Зміст статті

  • Що таке пілатес?
  • Пілатес для схуднення
  • Пілатес на хребті
  • Пілатес для початківців в домашніх умовах
  • Як робити пілатес в домашніх умовах
  • Комплекс пілатесу для початківців
  • Вправи на пілатес в домашніх умовах
  • Пілатес для преси
  • Для пілатесу сідниць
  • Розтяжка пілатесу
  • Чи можете ви схуднути за допомогою пілатесу?

Універсальна система вправ для всіх груп м’язів - пілатес - дозволяє не тільки поліпшити своє здоров’я, але й схуднути, не виходячи з дому. Регулярні вправи зміцнюють суглоби і м’язи, знімають стрес, покращують роботу нервової системи. Рекомендується для розтяжки та зміцнення хребта.

Що таке пілатес?

На початку 20 століття Джозеф Пілатес розробив серію вправ, що сприяють зміцненню всіх груп м’язів. Вправи на пілатес підходять кожному для навчання вдома, немає необхідності в тренуванні чи спорядженні, ризик травм під час тренувань мінімальний - всі вправи виконуються повільно, велика увага приділяється кожному рухові. Особливістю є спеціальна будівельна система - ритм дихання важливий, він повинен бути відповідним, він повинен повністю взаємодіяти з рухами.

Пілатес для схуднення

Оскільки ця фітнес-техніка характеризується повільним виконанням кожного руху, її можна використовувати для зменшення кількох зайвих кілограмів та поліпшення здоров’я. Якщо процес схуднення займає багато часу, ви можете проводити сучасні онлайн-заняття пілатесом вдома для початківців, які схуднуть. Заняття слід поєднувати зі зниженим споживанням калорій на додаток до правильного харчування. Якщо ви хочете взяти урок вдома, ваше тіло займе приблизно Ви витратите 300 ккал, паралельно з спалюванням жиру зміцняться м’язи, хребет.

Пілатес на хребті

Ця фітнес-техніка часто використовується при захворюваннях спини, оскільки зміцнює м’язи, суглоби, відновлює гнучкість, пластичність хребта. Вправи на пілатес при розтріскуванні хребта рекомендуються всім - вони чудово запобігають захворюванням спини, запалення сідничного нерва, сприяють появі суглобів, кісток та запобігають сколіозу, що часто спостерігається у підлітків та літніх людей. За допомогою регулярних занять пілатесом вдома ви можете значно покращити свою поставу.

серія

Пілатес для початківців в домашніх умовах

Великою перевагою цих вправ є те, що вам не потрібно купувати членство в спортзалі, але ви також можете робити вправи вдома. Новачки пілатесу забезпечують лише килимки та вільний простір у будинку. Майте поруч пляшку води, зробіть зручний спортивний одяг, босоніж. Не забувайте про розминку - це готує серце до фізичних навантажень і розігріває м’язи.

Щоб правильно виконувати вправи пілатес у себе вдома, майте на увазі, що під час занять вам потрібно зосередитися на своєму фізичному та психічному рівні. Кожен рух повинен бути ретельно продуманий, кожна думка повинна стосуватися лише тіла. Це сприяє рівновазі нервової системи, знімає стрес. Тільки так тренування можуть покращити не тільки форму, але й здоров’я.

Як робити пілатес в домашніх умовах

Щоб бути ефективним, потрібно дотримуватися принципів вдома:

  • дихання - повинно бути глибоким, плавним, з великою кількістю кисню, що надходить в організм під час фізичних вправ;
  • під час тренування преса прес повинен бути напруженим, щоб зняти основне навантаження з хребта;
  • повільні вправи;
  • техніка виконання - програма домашнього тіла пілатес передбачає чітке виконання всіх рухів, дотримання правил дихання;
  • регулярність - слід здійснювати 2-3 рази на тиждень для досягнення бажаного результату.

Комплекс пілатесу для початківців

Ви можете легко отримати повноцінну зарядку вдома, навіть не готуючись. Базовий пілатес, серія вправ для початківців, яка включає такі вправи:

  • підняття ніг у горизонтальне положення під кутом 90 градусів;
  • повороти тіла;
  • розгинання на задній частині живота;
  • хвилі - лягайте на спину, на рівну поверхню, зігнувши коліна, повільно, по черзі на вдиху, відривайте поперек, спину і сідниці від підлоги, роблячи видихи по одному.

Вправи на пілатес в домашніх умовах

Щоб підтягнути і зміцнити все тіло, є кілька вправ, які є частиною вашого стандартного домашнього набору для тренувань. Домашній пілатес складається з таких вправ:

  1. Береза ​​- на вдиху в живіт високо витягніть ноги і поперек, ноги витягніть над головою, зафіксуйте положення на 20 секунд. Повторити 10 разів.
  2. Витягування ніг - ляжте на спину, почергово вирівняйте ноги горизонтально перед собою, тримайте обидві ноги, не згинаючи, і затримайте кілька секунд. Повторити п’ять разів.
  3. Розтягування шиї - сядьте, витягніть руки до ніг, грудей до колін, напружте шию. Повторити 10 разів.

Пілатес для преси

Ви можете використовувати ці тренування для підтяжки та зміцнення м’язів преса. Виконуючи вдома регулярні вправи пілатес для спалювання жиру, настає полегшення. Вправи для преса:

  1. Підйом тіла - за головою або вздовж тіла, руки, плечі, плече рівномірні, підніміть тіло з натхненням, опустіть його на видиху. Під час цієї вправи функціонують косі, нижні та верхні м’язи живота.
  2. Ножиці - ляжте, підніміть ноги прямо, по черзі згинайте обидві ноги на вдиху, повільно змінюйте положення на видиху.
  3. Планка - розслабтеся руками, ногами опинившись на підлозі, підтягніть м’язи преса, тримайтеся в такому положенні якомога довше.

Для пілатесу сідниць

Рекомендується виконувати вдома спеціальні вправи для підтяжки і накачування стегон і сідниць, особливо ніг. Пілатес низу і стегна полягає в необхідності вимірювати вправи, а вміст жиру в сідницях і стегнах подвоюється, якщо ви намагаєтеся повторити вправи, які хочете потренувати, з обважненням (ви можете використовувати гантелі, стрічки, ізотонічне кільце, пляшку води) та поєднуйте вправи для інших груп м’язів.

  1. «Штопор» - натискайте під прямим кутом один до одного, щоб піднімати, обертати і розтягувати м’язи сідниць.
  2. “Пила” - сідайте у вихідне положення, щоб витягнути кінцівки і витягнути руки в різні боки. Доторкніться мізинцем лівої долоні до мізинця правої ноги, не згинаючи спину, чергуючи руки і ноги.
  3. Ляжте на лівий край, спочатку відірвіть праву та ліву ноги від підлоги, залиштесь у точно такому положенні приблизно. 10-20 секунд.

Розтяжка пілатесу

Для кожного домашнього тренування першим і останнім кроком є ​​розтяжка. У пілатесі велику роль відіграє розтяжка, підготовка м’язів на початку тренування та зняття м’язового напруження в кінці. Щоб відпочити спиною, потрібно сісти на коліна, опустити голову на ноги, витягнути руки, потягуючи спину. Така вправа знімає напругу в м’язах хребців, ніг, сідниць і спини, слід виконувати після занять, повторити 3-5 разів.

Чи можете ви схуднути за допомогою пілатесу?

Зміцнюйте м’язи, розтягуйте, знімайте стрес в результаті регулярних вправ пілатесу вдома або в тренажерному залі. Але чи допомагає пілатес схуднути? Якщо поєднувати регулярні фізичні вправи з правильним харчуванням, з обмеженим споживанням жирної, солодкої їжі, спалювання жиру відбуватиметься так само, як і робота серця. Тільки правильні фізичні вправи, збалансоване харчування та регулярні вправи допоможуть вам схуднути і знайти красиву, струнку фігуру.