Ринок та кидки - це важка атлетика та водночас назви вправ. Складність та ефекти цих вправ дуже великі. Можна зустріти різні варіанти у фітнес-підготовці багатьох спортсменів. Вони займають незамінне місце в метальниках і спортсменях загалом, хокеїстах, тенісистах, а також у багатьох інших видах спорту. Тому помилково думати, що такі корисні вправи не можуть мати місця під час регулярних тренувань.

Надход складається з двох основних частин:

  • Переїзд
  • Вираз - тиск над головою з положення стоячи, відп. від підтримки

затримайте дихання

Обидві частини також можна виконувати як окремі вправи. Оскільки я думаю, що кожна частина заслуговує окремої уваги, опис переїзду ви знайдете лише в цій публікації.

Більшість складних вправ, які ви зазвичай зустрічаєте у тренажерному залі, зосереджені на одній конкретній грі. До того ж, як правило, це передбачає одну маленьку гру. Наприклад груди + трицепс, або спина + біцепс.

Однак це не так з випадковістю чи ринком. Кожне повторення включає набагато більший спектр м’язів. Як це можливо? Надход можна просто описати як "кілька вправ в одному".

Перші етапи - це фактично присідання. Перш ніж рух ніг закінчиться, руки вже задіяні. Рух цієї другої фази дуже схожий на підтягування гантелі до підборіддя. Третій етап - вираз. Таким чином, гантелі відсуваються від грудей над головою.

Весь рух має швидкий і динамічний характер. М'язи, які активуються, розроблені на вибуховість, силу та швидкість.

Залучені м’язи:

Фаза присідання активізує квадрицепс, біцепс і сідничні м’язи (особливо великий сідничний м’яз). Під час підтягування в русі беруть участь м’язи плечей - передня, середня та задня голова. Особливо у другій частині потягу трапецієподібний м’яз значно активізується.

Тулуб повинен бути максимально зміцнений протягом усієї тривалості вправи. Тому його можна додавати разом з передпліччям до інших суттєво задіяних груп м’язів.

Дизайн: З кожною динамічною вправою техніка набагато вибагливіша, ніж із вправами, де рух слід виконувати повільно. Поряд зі складністю техніки існує також ризик отримати травму, якщо вона не вдається. Тому тренування техніки з мінімальною вагою має бути досить тривалим. Я рекомендую починати під наглядом досвідченого спарингу, а ще краще тренера.

Візьміться за планку пальцем трохи ширше плечей. Ноги і ступні розташовані на ширині плечей. У нижньому положенні важливо, щоб ноги були повністю на килимку. Якщо ікри вкорочені, тренажер прагне полегшити п’яти. Це може призвести до зриву сили, втрати рівноваги та перевантаження колін.

(Примітка: Як дізнатися, чи у мене вкорочені литки? Робіть глибокий присідання. Якщо п’ята відриваються від землі, телята функціонально вкорочуються.)

Ця помилка виникає особливо під час тренувань, коли передача тренується лише з порожнім бруском або з невеликими колесами з боків. Дуже важливо, щоб тулуб залишався розпростертим. Однак із укороченими литками проблему поєднувати. Однак ця помилка зникає при переході на диски вагою 15 кг, оскільки вони вже досить високі, і більше не потрібно піднімати шток практично з землі.

У вихідному положенні коліна зігнуті, руки витягнуті, а тулуб зігнутий під кутом близько 45 градусів. Вид вперед або трохи вниз. Спина тверда і від природи зігнута в валу. Він зберігає таку силу протягом усього повторення.

Це особливо важливо для переїзду, ринку та інших динамічних вправ. Відбувається велике навантаження на хребет. Для посилення правильного положення тулуба рекомендується використовувати важкоатлетичний пояс.

Вдихніть і затримайте дихання. В один момент, розтягуючи і працюючи всім тілом, починається підйом штанги. Ноги розводяться до колін.

З невеликою затримкою, після масивної активації стегон, штанга також починає підніматися роботою рук і рук. Лікті присідають і підтягуються. Штангу тримають якомога ближче до тулуба. Її підйом закінчується, коли вона досягає рівня шиї (підборіддя).

На цей момент ноги вже витягнуті і практично в розгинанні. Тут відбувається найшвидший рух за весь переїзд. Руки повертаються якомога швидше. Долоні потрапляють під стрижень, а лікті рухаються вниз. Після повороту вудилище кладуть на груди - плечі.

Щоб зробити це перенесення гантелі на грудну клітку якомога легшим, швидкими рухами ноги стискаються в присідання. З більшими вагами та чудовим володінням технікою аж до присідання. Таким чином, вага на мить втрачає свою вагу, і зміну положення тіла можна зробити простіше - спортсмен обганяє вагу своїм рухом, який має певну інерцію вгору.

Тіло зараз присідає. Стрижень підтримується на грудях у стабільному положенні. Без будь-яких вагань і розривів він відштовхується від опори до витягнутих ніг. На цьому переїзд завершено. Тепер за цим може слідувати вираз або інше повторення ходу.

Покладання гантелі назад на землю контролюється. Руки витягнуті. Спина тверда і від природи зігнута. Не відкладайте штангу на витягнутих ногах, округливши спину.

Які прийоми ми знаємо?

Є два. Присідати і стрибати. У обох є свої плюси і мінуси:

Стрибати - т. Зв ножиці

Плюси: Часто використовується у фітнес-тренуваннях різних видів спорту. Це випад під штангою. Таке рішення є корисним, якщо у спортсмена є напр. укорочені литки. Він стає все глибше під штангу, ніби присів. М’язи ніг пов’язані дещо інакше. Задня частина стегон і сідничні м’язи активізовані більше.

Мінуси: Недолік цього варіанту виникає, якщо ви потрапляєте під вагу дуже глибоко. Проблема встати з однієї ноги, чим більше вона навантажена на стовп. Якщо стрибок завжди вбік - напр. права нога завжди спереду, ноги не практикуються рівномірно.

Робіть присідання

Плюси: Цей варіант включає передню частину стегон набагато більшою мірою. З ним можна зустрітися напр. для важкоатлетів. Якщо телята без функціонального вкорочення, це дозволяє пройти під жердиною до глибокого присідання. Час на рух довший, і з двох ніг можна подолати більшу вагу, ніж під час стрибків.

Негативні: Обмеження для укорочених телят описане вище.

Дихання: Вдихніть і затримайте дихання, перш ніж починати повторювати Затримання допоможе зміцнити тулуб. Видих відбувається після стрибка або коли гантель виштовхується з опори. Це залежить від обраної вами техніки.

  • Включіть вправу для спортсмена, який має проблеми зі спиною.
  • Короткий і недостатній час тренувань та інші помилки, що в результаті цього виникають.
  • Неправильна вага
  • Неконтрольоване виконання вправи
  • Неправильне дихання
  • Перебільшений нахил при спробі потрапити під штангу
  • Виконання присідань на кінчиках