Для майбутньої матері, яка все ще працює, тягнутися до закуски - це один з найбільш очевидних варіантів. Це не погано, але ви повинні бути трохи обережними, щоб забезпечити здорове та збалансоване харчування, також для майбутньої дитини.

їсти

Ідеальний бутерброд

Ось такі ідеальна інструкція щодо бутербродів для майбутньої мами.

Ідеальна закуска повинна містити від 300 до 500 калорій:

- 45-50% повинні надходити з вуглеводів (хліб).

- 15-20% білка.

- Жири не повинні вносити більше 30-35%.

Серед інгредієнтів повинні бути продукти, багаті білком доброї якості та залізом, і бажано уникати дуже гострих або солоних ароматів.

Соус так, соус ні

Бажаючи додати дрібку смаку в бутерброд, іноді ми втрачаємо свій калорійний баланс. Соуси корисні, але в деяких занадто багато жиру. Ось невеликий посібник, щоб навчитися розрізняти тих, хто нам підходить, і тих, що нам ні. Біля кожного - кількість калорій на дві чайні ложки.

- Рожевий соус (коктейль), 136 кал.

- Соус з тунця, 136 кал.

- Майонез, 131 кал.

Навіть хліб важливий

Під час підрахунку калорій слід враховувати, що хліб також має своє значення через вміст крохмалю і що існує велика різниця між різними видами. Щоб дати вам уявлення, ось порівняння калорій у:

- Дві скибочки нарізаного хліба, 116 кал.

- 60г сендвіч-хліба, 173 кал.

- 100г багета, 289 кал.

Поживний наповнювач

Але ми повинні турбуватися не лише про калорії: ми повинні перевірити, як вони розподіляються серед основних поживних речовин (вуглеводів, білків або жирів). Щоб зрозуміти важливість наповнення, давайте просто подумаємо, що 10 грамів майонезу (лише чайна ложка) забезпечують до 70 калорій або що зварене круто яйце (близько 80 калорій) засвоюється не більше ніж за дві з половиною години . 50 грам тунця в олії, зцідженому, містять більш ніж подвоєну калорію його природного еквівалента, 129 на 51.

Супроводжується хорошим салатом

З іншого боку, якщо він добре підготовлений, сендвіч може стати ідеальним рішенням. Насправді хліб завжди містить велику кількість вуглеводів (переважно у формі крохмалю), які легко засвоюються. Вам просто потрібно заповнити його достатньою кількістю білка та жиру.

Що стосується таких важливих під час вагітності вітамінів і мінералів, перекус важко містити потрібну кількість овочів або фруктів. Ми рекомендуємо супроводжувати його салатом та шматочком фрукта або порцією фруктового салату.

Правильні рішення, коли ми замовляємо в барі

Добре збалансований і з правильною кількістю калорій, ось кілька рекомендацій, що буде корисно для вас і вашої дитини:

  • Моцарела та свіжий помідор: приємний та середземноморський, цей бутерброд зазвичай є у багатьох барах. Він поєднує в собі гарне джерело кальцію та білка, моцарелу, з високим вмістом заліза та мінералів, що містяться в помідорах.

60 грам хліба, 60 моцарели, чотири скибочки помідора і чайна ложка оливкової олії складають приблизно 380 калорій. Наша порада - поєднувати його з іншими сирими овочами та з натуральним апельсиновим соком, який дасть нам необхідний вітамін С і який допоможе засвоїти залізо.

  • Тунець і салат: 60 грам хліба, 60 тунця в зцідженому оливковій олії (насправді, натуральний тунця було б краще, і якщо б ми додавали олію самі), і грядка хрусткого салату забезпечує нам близько 300 калорій. У цьому випадку ми також шукаємо хороший баланс між вуглеводами, білками та жирами, до яких тунець додає трохи жирних кислот омега 3. Ми можемо доповнити їжу фруктовим салатом, цього разу приправленим гарною кулькою ванільного льоду вершків, який завершить необхідну нам енергетичну цінність і не залишить нам важкого травлення.
  • Шинка і рукола серрано: бутерброд складається з 60 грамів хліба, 50 грамів шинки Серрано, 20 грамів сиру Пармезан, трохи листя руколи і чайної ложки оливкової олії першого віджиму, і не містить ні більше, ні менше 370 калорій. Шинка підтримує належний баланс з жирами та забезпечує велику кількість заліза та білка, тоді як сир забезпечує кальцій. Єдиним мінусом цього бутерброда є те, що він робить вас досить спраглими. Ми можемо протидіяти ефекту, також з’ївши супер-салат з хорошим вінегретом.