ПОКАЗНИК
В останні місяці періодичний піст, здається, у всіх на вустах, але це правда, що в цьому є багато сумнівів, і в цій статті я спробую пролити його світло.
ЩО ТАКЕ ПЕРЕМИХНИЙ ПОСТ
Періодичне голодування - це періодично, включаючи трохи довші періоди посту. Це не щось дивне, насправді ми всі постимося щодня протягом ночі, коли їмо останній прийом їжі за день і чекаємо першого наступного дня.
Реальність така, що на практиці цей період посту коротший, ніж був раніше, оскільки ми, як правило, їмо пізно, снідаємо рано, і це не приносить користі.
Метою періодичного голодування є трохи подовжити період голодування, або іншими словами, зменшити вікно годування, яке в основному складається із стиснення простору часу протягом дня, в який ми їмо їжу., Таким чином продовжуючи період голодування.
ЯКІ ПЕРЕВАГИ ПЕРЕМИХНОГО ПОСТУ
ФІЗІОЛОГІЧНІ ПЕРЕВАГИ
- Включити місця для голодування, підняти аутофагію (внутрішній процес переробки)
- Зменшує запалення та окислювальний стрес
- Покращує гнучкість метаболізму
- Покращує чутливість до інсуліну
- Збільшує обмін речовин і вироблення гормону росту
- Це навіть може допомогти зменшити ризик раку
ПСИХОЛОГІЧНІ ПЕРЕВАГИ
Психологічні переваги досить цікаві, оскільки більшість людей, які переживали періодичне голодування, повідомляють про певне психічне звільнення.
- Вони готують менше їжі, тому у них більше часу для інших завдань.
- Вони можуть забути про посуд та закуски, оскільки розуміють, що організм не втрачає сили, не харчуючись кожні 3 години.
- Загалом вони їдять менше, не усвідомлюючи цього, і це полегшує їм втрату жиру в організмі
Хоча кожна людина реагує по-різному, мені цікаво скористатися можливістю спробувати.
ЯКІ ТИПИ ПЕРЕМИХАЮЧОГО ПОСТУ ІСНУЮТЬ?
Це момент, коли багато людей пропускають, але реальність полягає в тому, що існує безліч комбінацій періодичного голодування.
Я вважаю, що дотримання принципово важливе, і що найефективнішим є той протокол, який якомога менше змінює ваш повсякденний день, оскільки це буде той, за яким ви можете слідувати в довгостроковій перспективі.
ПІДХІД 12-12
Подовжуйте ніч швидко, наприклад зробити вечерю в 21:00 вночі Y снідати о 9:00 ранку, ми залишаємо a 12-годинний період голодування.
ПІДХІД 16-8
Ми можемо піти на крок далі і пропустити сніданок або вечерю, наприклад, ми закінчили вечерю о 21:00., але ми нічого не їмо до 13:00 наступного дня, отже ми постили 16 годин
Іншим варіантом може бути, закінчити наш останній прийом їжі за день о 17:00 і не більше їжі до наступного дня 9 ранку
ШВИДКО 24 ГОДИНИ
Інший підхід полягає в тому, щоб поститись 24 години кожні так часто, наприклад, раз на тиждень або раз на місяць, просто їсти вечерю в останній день і нічого не їсти до вечері наступного дня.
Очевидно, що існує багато способів виконувати періодичне голодування, але вони все ще є варіантами тих, які я викрив.
ЧИ ДОПОМОГА СТУДИТИ ВАГУ?
Ми знаємо, що якщо ви хочете втратити жирові відкладення, вам потрібно створити дефіцит енергії, і для досягнення цього існує безліч способів це зробити. У ході кількох досліджень було виявлено, що, вирівнюючи калорії та макроелементи, не спостерігається суттєвих відмінностей у плані схуднення, їжте два рази на день або шість, але на практиці, зменшуючи вікно прийому їжі, багато людей їдять менше інстинктивно, оскільки вони ситніші під час кожного прийому їжі, оскільки вони більші.
Як правило, чим більше їжі ви їсте на день і чим ширше ваше вікно прийому їжі, тим більше ви їсте і накопичуєте більше жиру.
КОЛИ Я ПРОПУСКАЮ ОДИНУ ХАРЧУВАННЯ, ЧИ Я БУДУ БІЛЬШЕ ЇСТИМ ДАЛІ?
Це правда, що якщо ви зазвичай їсте три рази і пропускаєте один, ви з’їсте більше в два інших, щоб компенсувати відсутність першого, але додаткові калорії в кожному прийомі їжі не перевищують 100% від першого, тому дефіцит калорій більший, ніж якщо б ви їли всі три прийоми їжі
Приклад дієти з 3-разове харчування 2000 загальних калорій
- Сніданок (700 калорій)
- Їжа (700 калорій)
- Вечеря (600 калорій)
Приклад дієти з 2-разове харчування 1800 загальних калорій
- Сніданок (я пропускаю цю їжу)
- Їжа (1000 калорій) (збільшення на 300)
- Вечеря (800 калорій) (збільшення на 200)
Отже, періодичне голодування є корисною стратегією схуднення.
ЧИ МОЖЕ РОБИТИ ЩО ДЕНЬ?
Періодичне голодування можна застосовувати щодня, наприклад, м’який підхід, такий як 16-8, оскільки його досить легко переносити.
Однією з переваг періодичного голодування є покращення нашої гнучкості метаболізму, але це також забезпечує нас більше часу на нашому порядку денному. Якщо у вас немає часу приготувати цю їжу або ви просто не голодні, ви можете легко пропустити її.
ЧИ МОЖЕТЕ ОТРИМАТИ М'ЯЗОВУ МАСУ З ПЕРЕМИШКОВИМ ПОСТОМ?
У кількох дослідженнях було виявлено як у чоловіків, так і у жінок, що не демонструють суттєвих відмінностей у збільшенні м'язової маси між суб'єктами, які виконували періодичне голодування 16-8, та тими, хто цього не робив, дотримуючись тієї ж програми тренувань та збігаючи калорії з білком. Однак люди, які робили періодичне голодування, втрачали більше жиру.
Основна причина цього, мабуть, тому, що збільшуючи цей період голодування, ми окислюємо трохи більше жиру.
Загальне повідомлення полягає в тому, що такий вид короткого голодування не робить негативного впливу на збільшення м’язової маси. У разі голодування довше 24-48 годин з певною періодичністю набори м’язової маси набагато складніші, тому я б не використовував цей метод, якби моєю метою було набрати м’язову масу.
ЩО МИ МОЖЕМ ЗРОБИТИ ПРИ ШВИДКОСТІ?
Нам слід надавати пріоритет воді або безкалорійним напоям, таким як зелений чай або чай з матчею, ми також можемо вдатися до кави, оскільки вона сприяє зменшенню апетиту (але без зловживання нею, оскільки це може заважати відпочинку)
ЧИ МОЖУ НАВЧАТИСЬ ГОЛИТИСЯ?
Еволюційне пересування не було необов’язковим, якщо ви хотіли їсти, вам потрібно було рухатися, отже, їжа була винагородою за зусилля, будь то полювання чи збирання. Сьогодні багато людей вірять, що все навпаки, тому вони дивуються, коли хтось каже їм, що вони можуть тренуватися на голодний шлунок.
Якщо ви ніколи раніше не тренувались натщесерце, я пропоную вам починати поступово, або з меншим споживанням їжі перед тренуванням, зменшенням інтенсивності тренувань, або одночасно обома (залежно від вашого самопочуття), але ви побачите, що дуже скоро ви будете підтримувати працездатність, особливо на короткі пости.
Якщо ви вечеряли вуглеводами напередодні ввечері, вранці у вас все одно буде надлишок енергії, що зберігається в м’язах, тому ваші результати не будуть особливо постраждати під час тренувань.
У будь-якому випадку вам слід пройти тестування.
З іншого боку, тренування з найбільшим запасом глікогену дає інші переваги, тому моя загальна рекомендація полягає в тому, що ви поєднуєте свої тренування.
ЦЕ ВСІМ? ЧИ У ВАС Є РИЗИКИ?
В принципі, якщо це для всіх, насправді ми всі постимося вночі, коли спимо (насправді це необхідно), і в багатьох дослідженнях було виявлено, що короткі пости (12-16 годин) жодним чином не створюють проблем тип населення. Однак, як запобіжний захід, голодування довше, ніж це, не рекомендується в наступних випадках
- Вагітна або годування груддю.
- Діабетики
- Маленькі діти
- Люди з розладом харчової поведінки
РЕЗЮМЕ
Як і в усьому, доцільно починати поступово, наприклад, вечеряти трохи раніше, а снідати пізніше, починайте з підходів 12-12, і якщо ви почуваєтесь добре, спробуйте трохи довші пости, такі як 16-8, 24-годинні пости раз у раз (1-2 рази на місяць)