Журнал "Спорт і життя"

Постійне голодування, чи воно перевершує інші харчові стратегії?

01 вересня 2020 р

Деякі харчові стратегії за останні роки набули особливої ​​популярності, це стосується періодичного голодування, яке приписує безліч переваг здоров’ю, працездатності та контролю ваги. Однак чи є ці переваги науково обґрунтованими?

воно

Переривчасте голодування Це період утримання від твердої або рідкої їжі, що зменшує кількість споживаної нами енергії (1). Періодичне голодування - це термін, який охоплює багато визначень, від часткових до посту, що чергуються на цілий день. Хоча найпоширенішим є зазвичай голодування 12-16 годин і більше, під час якого немає споживання енергії, а решту годин споживається їжа. Приклад; 16/8 пост означає, що протягом вікна 8 годин буде прийнято необхідне харчування, а в інші 16 годин не буде прийому їжі.

Цей режим харчування зазвичай використовується мусульманами, оскільки ісламська релігія вимагає від них утримання від їжі та рідин від сходу до заходу сонця протягом місяця Рамадан (2). Насправді більшість досліджень було проведено в Росії спортсменів під час Рамадану. Ці дослідження показали, що такі спортсмени пережили зменшення жирової тканини, зберігаючи при цьому м’язову масу (3,4)

Тепер ми задаємося питанням, чи не впливають ці наслідки періодичного голодування будова тіла трапляються в інших ситуаціях, крім посту під час Рамадану, і якщо вони перевершують інші типи дієт.

У цьому систематичному огляді (5) періодичне голодування показало значне покращення рівня глікемії та резистентності до інсуліну із зниженням індексу маси тіла (ІМТ) у популяції без хронічного метаболічного захворювання.

Якщо порівнювати з лінійним обмеженням калорій та вирівнюванням калорій та споживання білків, то при практиці голодування не спостерігається чудових результатів (6). Крім того, в цьому іншому огляді (7) не повідомлялося про вплив на профілактику діабету II типу.

Слід додати, що коли ми порівнюємо періодичне голодування з іншими типами дієт або режимами харчування, такими як середземноморська дієта, палеоліт, низький вміст вуглеводів тощо. результати, яких досягають, дуже схожі. Це огляд парасольки (8) (огляд відгуків), який розглядає найпопулярніші дієти, пояснює це найкращі результати з точки зору поліпшення ваги та ризику кардіометаболізму, отримуються зі збалансованим режимом харчування, таким як Середземноморська дієта. Інші дієти показали подібні переваги, але також потенційні ризики несприятливих показників ліпідів, глікемічних індексів або артеріального тиску.

Нарешті, контрольовані дослідження, що вивчають ефективність Переривчасте голодування проти Щоденне обмеження калорій зменшити жирову тканину, зберігаючи м’язову масу та силу, є дефіцитними та суперечливими. Шонфельд провів дослідження, яке показало, що фізичні вправи натщесерце (тобто після нічного голодування) не є більш ефективними у зменшенні ожиріння, ніж фізичні вправи у годуванні, і можуть бути шкідливими для гіпертрофії та збільшення сили (8).

Отже, що відбувається з продуктивністю, коли ви робите періодичне голодування?

Щоб відповісти на це питання, ми аналізуємо нещодавній огляд Корреї та ін .; Метою цього мета-аналізу було протиставити вплив на різні змінні продуктивності у двох типах голодування: Ісламський піст (голодування щодня протягом місяця) проти обмеженого голодування годин (голодування 3-4 рази на тиждень). Автори аналізують змінні м'язової сили, аеробної та анаеробної здатності, роблячи наступні висновки.

Сила

Деякі дослідження спостерігали незначне зниження м’язової сили (2.10). Ці негативні ефекти можуть бути зумовлені незначним зменшенням маси без жиру., зневоднення або навіть з порушення в енергетичному обміні.

Аеробна здатність

Під час Рамаданського посту це було видно на аеробну здатність впливає значне зменшення VO2max. Одне з можливих пояснень цих результатів полягає в тому, що зневоднення супроводжуючий Рамадан міг зменшити об’єм крові, пік серцевого викиду та запаси глікогену в м’язах, тим самим впливаючи на VO2max (10).

Анаеробна здатність

Цей огляд (1) показав істотне зниження анаеробних показників порівняно з періодом, що не дотримується посту. Також виявляється, що вплив періодичного голодування на анаеробну продуктивність модулюється часом доби, коли виконується голодування, і що незначні зміни в анаеробних показниках можуть відображати змінений сприйманий стан навантаження, повільніший час реакції або порушення функції м’язів (спричинених виснаження м’язового глікогену)

Завершення.

Загалом, існуючі дослідження, що вивчають вплив періодичного голодування на параметри продуктивності, надають суперечливі дані. Дані, схоже, вказують на те, що голодування може спричинити дефіцит аеробної здатності, але щодо решти параметрів спостерігається незначне зниження, не маючи статистично значущого результату. Тому ми не можемо категорично стверджувати, що періодичне голодування негативно впливає на продуктивність. З цієї причини він продовжує залишатися цікавим об'єктом дослідження в найближчі роки.

Щодо складу тіла, періодичне голодування не виявилося більш ефективним, ніж інші дієти чи дієтичні стратегії, для покращення параметрів, пов’язаних зі здоров’ям та складом тіла.

Практичні програми.

Враховуючи суперечки щодо періодичного голодування та продуктивності; і що поліпшення складу тіла можна досягти так само, як і при інших стратегіях, рекомендації щодо періодичного голодування чи ні залежать значною мірою від конкретної людини, і ми не розглядаємо стратегію харчування, яка відповідає всім, іншими словами, рекомендується всім. У будь-якому випадку, як і будь-які рекомендації щодо харчування, кваліфікований фахівець повинен контролювати дієту та встановлювати настанови, яких слід дотримуватися.

Стаття Інституту спорту та життя, написана Раулем Ніето.