marbella

02 січня ПЕРЕМИКАННЯ ШВИДКО: НЕ КАЖІТЬ

Наші предки 50 000 років тому не їли три рази на день. Дослідження показують, що вони мали всеїдну дієту, як свині та ведмеді, отримуючи поживні речовини з доступних джерел, тварин чи рослин. В основному, вони їли все, що зловили.

Насправді, цілком імовірно, що наші предки часто вони проведуть кілька днів посту, перш ніж зможуть в чомусь заглибити зуби. Людський організм більш ніж підготовлений, оскільки при найменшому випадку він схильний накопичувати жир. Ці запаси дозволяють кожному виживати тижнями, не харчуючись, так, поки вони п’ють воду.

Насправді піст присутній в тій чи іншій формі в багатьох релігіях - від мусульманського Рамадану, де ви постите від сходу до заходу сонця, до посту перед Євхаристією в католицизмі. Завжди з ідеєю «очищення» організму.

Відмова від їжі, поряд із регулярним детоксикацією, може бути чудовою ідеєю. Важливо попередньо проконсультуватися, щоб оцінити стан нашого організму, у професійного дієтолога, щоб уникнути будь-яких проблем і, до речі, знати жанр продуктів, які приносять нам користь, а також порядок прийому та навчання змішуванню поживних речовин відповідним чином для кожного організму з метою запобігання захворювань.

Види періодичного голодування

Ідея це не припиняти їсти протягом тижня, Хоча є і ті, хто це робить, оскільки ці тривалі голодування є контрпродуктивними: вони спричиняють втрату м’язової маси та уповільнюють метаболізм, роблячи вас гіршими, ніж коли ви починали. Цей тип посту називають переривчастим, оскільки періоди посту та їжі чергуються.

Чергуючи дні

Він складається з голодування протягом 24 годин і прийому їжі за бажанням протягом 24 годин. Це дослідження, які проводились найчастіше з мишами, при цьому було отримано багато позитивних результатів щодо їх ваги, маси жиру та тривалості життя. Але, роблячи це з людьми, було виявлено, що вони втрачали жир, але були дуже голодні, що робить це нежиттєздатним.

Обмеження за часом годування

Цей метод застосовується щодня: голодування близько 16 годин (включаючи ніч) і їжа за бажанням протягом 8-годинного вікна.

Як працює періодичне голодування

Більшість дієт засновані на обмеженні калорій: замість того, щоб з’їдати 1800 ккал на день, ви з’їдаєте 1200, на 30% менше. Це призводить до швидкої втрати ваги, особливо води, м’язової маси та деякої кількості жиру. Дієві дієти - це дієти, які не скомпрометують втрату м’язів.

Періодичне голодування також означає зменшити калорії, але не на день, а на тиждень. Якщо ваш щоденний раціон становить 1800 ккал, і ви перестаєте їсти на два дні, наприкінці тижня ви зменшили щотижневе споживання на 30%. То яка різниця?

Різниця полягає в здатності організму адаптуватися. Через тиждень голодування на гіпокалорійній дієті ваш базальний обмін падає. Це означає, що ваш організм витрачає менше, навіть менше, ніж знижена дієта, яку ви вже їсте. Дослідники називають це добре відоме явище «адаптивним термогенезом», але ви, безсумнівно, знайдете його як «метаболічний збиток». Є причина низькокалорійної дієти не працює.

Перевага періодичного голодування полягає в тому, що відбувається зменшення калорій, але немає адаптації, оскільки ви голодуєте лише максимум 24 години. Перш ніж ваш метаболізм знизиться, ви знову їсте, і він повертається назад.

Крім того, періодичне голодування збільшує ваш метаболізм до 14% і замість того, щоб втрачати м’язи, воно зберігає їх .

Наслідки періодичного голодування

Існує кілька досліджень, які аналізували вплив періодичного голодування на людський організм у деяких його формах. Потрібні ще додаткові дослідження, але результати дуже перспективні.

Періодичне голодування знижує рівень інсуліну в крові, особливо після 16 годин голодування, що полегшує спалювання жиру та збільшення гормону росту, завдяки чому м’язи ростуть, покращує імунну систему та відновлює суглоби.

Короткочасне голодування стимулює аутофагію в мозку - процес, за допомогою якого нейрони видаляють свої пошкоджені компоненти, захищаючи себе від нейродегенеративних захворювань .

Доведено, що обмеження кількості їжі продовжує життя в тестах на глистів та щурів, які можуть жити вдвічі довше. Здається, періодичне голодування працює так само, але не переживаючи сумного життя постійного голоду. Обмежуючи споживання, активуються сиртуїни - білки, які регулюють запалення та старіння, захищають клітини від окислення та запобігають розмноженню ракових клітин.

Здається, періодичне голодування покращує чутливість до інсуліну, знижуючи рівень глюкози, а отже може використовуватися для запобігання виникненню діабету 2 типу .

Також було доведено, що він ефективний у зменшенні запалення та окисного стресу - двох факторів, що викликають серцево-судинні захворювання.

Що ще гірше, періодичне голодування знижує рівень холестерину ЛПНЩ, підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, знижує артеріальний тиск і тригліцериди.

Як це зробити

Перевірити наслідки періодичного голодування для себе не може бути простіше, але майте на увазі ці вказівки:

Найзручніший спосіб - це забезпечити, щоб більша частина посту була вночі. Наприклад, у той день, коли ви починаєте, ви зазвичай їсте опівдні, і більше не їсте протягом дня. Наступного дня пропустіть сніданок і з’їжте вперше опівдні.

Під час швидкого пиття води, наче завтра немає. Ви також можете пити чай, каву і взагалі будь-яку рідину без калорій. Ні, не можна додавати мед у чай.

Почніть з одного швидкого дня на тиждень. Якщо ви добре акліматизуєтесь, ви можете зробити це у два дні, що не послідовні, наприклад, у вівторок та п’ятницю.

Переконайтеся, що день, коли ви починаєте піст, є вихідним з вашої програми вправ. Наступного дня виконуйте вправи безпосередньо перед першим прийомом їжі.

Уникайте тривалих фізичних вправ під час посту. Якщо ви робите опір або виконуєте інтервальні вправи, прийміть невелику порцію білка, шейк або таблетки амінокислот, що містять лейцин, що дозволить уникнути спалення м’язової маси.

Як не вдаватися з періодичним голодуванням

Якщо ви використовуєте його для запою: Після першого дня посту є люди, які мстяться і починають їсти шкідливу їжу протягом решти днів. У дослідженні з мишами після голодування їх ставили зверху, анулюючи всі корисні ефекти. Ви можете потрапити в те саме. Періодичне голодування діє лише в тому випадку, якщо відбувається зменшення загальної енергії, і це досягається нормальним харчуванням у решту часу: білка, овочів та контролю вуглеводів. Не привід їсти пончики з десяток.

Якщо ви не займаєтеся спортом- Обмеження калорій завжди призведе до втрати м’язів, і найкращий спосіб уникнути цього - вправи на опір. Погано робити довгі пробіжки, оскільки ваше тіло може почати спалювати м’язову масу замість жиру. Найкраще робити короткий сеанс вправ високої інтенсивності або обтяження безпосередньо перед першим прийомом їжі після голодування.

Якщо це не переривчасто: пропозиції диво-дієт, таких як кленовий сироп, цибуля та інші, - це спосіб голодувати, втрачати м’язову масу, знижувати обмін речовин і відновлювати вагу, як тільки ви їсте.

Якщо ви хочете знати наші програми харчування та детоксикації, не соромтеся звертатися до нашого веб-сайту BioClinica Marbella.

Бібліографія:

Aging-us.com. (2018). Старіння. [Інтернет] Доступно за адресою: http://www.aging-us.com/article/100690 [Доступ 2 січня 2018 р.].

Анон, (2018). [Інтернет] Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ [Доступ 2 січня 2018 р.].

Халагаппа В.К., е. (2018). Періодичне голодування та обмеження калорій зменшують вікові дефіцити поведінки в моделі потрійної трансгенної миші хвороби Альцгеймера. - PubMed - NCBI. [Інтернет] Ncbi.nlm.nih.gov. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 [Доступ 2 січня 2018].

Хайльбронн Л.К., е. (2018). Голодування в інший день у неблагополучних суб’єктів: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін. - PubMed - NCBI. [Інтернет] Ncbi.nlm.nih.gov. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462 [Доступ 2 січня 2018].

Джонсон, Дж., Саммер, В., Катлер, Р., Мартін, Б., Хюн, Д., Діксіт, В., Пірсон, М., Нассар, М., Телджохан, Р., Модслі, С., Карлсон, О., Джон, С., Лауб, Д. та Меттсон, М. (2018). Обмеження калорій за один день покращує клінічні результати та зменшує маркери окисного стресу та запалення у дорослих із надмірною вагою та середньою астмою.