Переривчасте голодування це стало модним в останні роки. Люди так кажуть схуднути і поліпшити метаболічне здоров’я або навіть продовжити життя. Завдяки його популярності було розроблено багато різних типів або методів періодичного голодування. Серед них, дієта 8/16:

голодування

Зміст публікації

Метод 8/16: швидкий 16 годин на день.

Метод передбачає голодування 14-16 годин на день і обмеження діапазону, присвяченого їжі, до 8-10 годин. На фазі дієти ви можете припинити їсти 2-3 рази і більше.

Цей тип швидкого простого, і у вас є два варіанти:

Або пропускаєш обід, або пропускаєш сніданок.

  • Пропустити сніданок:
    Якщо ви вирішили пропустити сніданок, мета - затримати якомога довше, коли у вас буде перший прийом їжі.

Наприклад, якщо ви приймаєте перший прийом їжі за день о 12:30, ви можете їсти до 20:30.

  • Пропустити вечерю
    І навпаки, якщо ви вирішите пропустити вечерю, ваш режим харчування буде виглядати приблизно так.

Тут ви також поважаєте 16 годин голодування (від 16 до 8 годин) та 8 годин годування (від 8 до 16), якщо хочете максимально використати благодійників цієї практики (зокрема, щодо регулювання інсуліну ).

Який ритм вибрати?

Мені простіше пропустити сніданок, ніж вечерю, оскільки це дозволяє мені вести більш гнучке соціальне життя і легше виходити на вечерю.

Навпаки, серед людей, яких я супроводжую, щоб назавжди схуднути, я знаю, що деякі воліють пропускати вечерю.

Мета полягає в тому, щоб знайти ритм, який найкраще відповідає вашому повсякденному життю, щоб ви могли підтримувати його в довгостроковій перспективі, не відчуваючи розчарування.

4 практичні поради для початку роботи

  • Продовжуйте поступово.Якщо ви починаєте з посту 16/8, раджу починати крок за кроком. Замість того, щоб пропускати свій сніданок вночі, я раджу вам змінювати час, який ви витрачаєте на кожен день. Перевага ходити потроху, і це дозволяє вашому тілу адаптуватися, і ви будете почувати себе менш голодними.
  • Наберіться терпіння. Як і у всьому, якщо ви хочете отримати довгострокові результати, важливо запастися терпінням. Я знаю, що це не завжди легко слухати, і ти хочеш схуднути, перекроїти своє тіло та швидко поправити своє здоров’я, але я вважаю важливим бути на 100% прозорим з тобою. Те, що ти будеш триматися з переривчастим голодуванням протягом тижня 16/8, ще не означає, що всі твої проблеми з вагою зникнуть.
  • Будьте гнучкими. Будьте гнучкими до себе. Я часто бачу, як люди почуваються винними, бо вони не поважали своє вікно посту з причини X, Y, Z.
  • Відкоригуйте споживання калорій залежно від вашої діяльності. Навчіться регулювати споживання калорій відповідно до своєї діяльності.

Інші міркування.

Загалом, рекомендується це робити жінки поститься лише 14-15 годин, тому що, здається, вони набагато успішніші при дещо коротших постах.

Тим, хто вранці прокидається з голодом і хто любить снідати, було б важко спочатку звикнути до цього типу посту. З іншого боку, більшість людей, які постійно пропускають сніданок, інстинктивно їдять саме так.

Під час посту можна пити воду, каву та інші некалорійні напої, це допомагає контролювати голоді.

Дуже важливо, що завжди їжте здорову їжу під час фази годування. Цей метод не буде ефективним, якщо ви їсте багато шкідливої ​​їжі або калорій.

Цей посібник, по суті, написаний з точки зору бодібілдингу, а також включає підняття тягарів та добавки, але програма може бути адаптована до різного способу життя.

Цей метод вважається найбільш "природною" формою періодичного голодування.

Дієта 8/16, застосовувана для тренувань

Цей тип посту також відомий як Протокол Leangains, яку популяризував фітнес-експерт Мартін Беркхан.

Постійна підготовка

BCAA або аналогічна суміш амінокислот. Ця їжа «перед тренуванням» не враховується до фази прийому їжі. Технічно навчання не є повністю швидким, що було б шкідливо. Споживання білка перед тренуванням із його стимулюючим ефектом на синтез і метаболізм білка є вирішальним компромісом для оптимізації результатів. 8-годинна фаза годування починається з їжі після тренування.

Конфігурація фази 8 (живлення)

  • 11.30-12 ранку або за 5-15 хвилин до тренування: 10 г BCAA
  • 12-100: Навчання
  • 13:00: їжа після їжі (найбільша їжа протягом дня).
  • 16:00: другий прийом їжі.
  • 21:00: останній прийом їжі перед голодуванням.

Калорії та вуглеводи зменшуються протягом дня у прикладі вище.

Насичені тренування рано вранці

Ось зразок налаштування для клієнта, який тренується рано вранці та воліє фазу годування опівдні або пізніше. Прочитайте це, щоб дізнатися більше про цей протокол.

  • 6 ранку: за 5-15 хвилин до тренування: 10 г BCAA.
  • 6-7 ранку: Навчання.
  • 8:00: 10 г BCAA.
  • 10:00: 10 г BCAA
  • 12-100: "справжня" їжа після тренування. Початок 8-годинного вікна подачі.
  • 8 до 21 вечора: останній прийом їжі перед швидким.

Для зручності я рекомендую отримувати BCAA у формі струшування. Просто змішайте 30 г порошку BCAA у коктейлі та випивайте третину кожні дві години, починаючи за 5-15 хвилин до тренування. Вії дешевші, але набагато складніші (у вас буде багато вій). Перегляньте в моєму посібнику з додатків конкретні рекомендації щодо бренду.

Їжа перед тренуванням

Це найпоширеніша установка для моїх молодших клієнтів, які все ще працюють із гнучким робочим часом.

Конфігурація фази 8 (живлення)

  • 12-100. o обід/полудень: їжа перед тренуванням. Приблизно 20-25% від загальної добової норми споживання калорій.
  • 3-4 вечора: Тренування повинні проходити через кілька годин після їжі перед тренуванням.
  • 4-5 вечора: їжа після тренування (найбільша їжа).
  • 8 до 21 вечора: останній прийом їжі перед швидким.

Два прийоми їжі перед тренуванням

Це звичайний протокол для людей з нормальним робочим часом.