У цій публікації ми проаналізуємо стосунки між періодичним голодуванням і сном. Періодичне голодування і кето впливатимуть на рівень енергії та якість сну. Якщо ви коли-небудь робили те чи інше, ви знаєте, що це цілком реальна річ. Я не можу багато говорити про якість сну, оскільки я звик до періодичного голодування і не пам’ятаю, щоб мене турбував наступ.

голодування

Але цілий день, або кілька днів, голодування або кето можуть залишати вас сонними, особливо вдень або ввечері після перепосту. Ці побічні ефекти є природними.

Чому ви відчуваєте сонливість або відчуваєте проблеми зі сном під час посту або виконання кето? Причин багато: ваші запаси енергії вичерпані, і ваше тіло ще не може працювати на жир для палива, дефіцит електролітів, харчові звички, що поєднуються з циркадними ритмами тощо Але це короткочасні, довгострокові наслідки, якість вашого сну та загальна енергія принесуть користь від голодування та кето.

Отже, низький рівень енергії, сонливість, порушення сну виникатимуть під час голодування і, загальніше, під час їжі, обмежуючи споживання вуглеводів. Давайте подивимося, чому, і подивимося, як ви можете запобігти цьому і допомогти своєму організму подолати ці побічні ефекти.

Вам також може сподобатися:

Що я навчусь?

Періодичне голодування і сон: побічні ефекти періодичного голодування

Під час посту

Якщо ви голодуєте або навіть отримуєте кето, ви, швидше за все, переживаєте те, що називається кето-грипом. Симптоми грипу можуть включати:

  • головний біль
  • біль у тілі
  • тяга
  • мозковий туман
  • і звичайно, втома

Я не збираюся заглиблюватися надто глибоко в усі симптоми, давайте зосередимось на нестачі енергії та загальній втомі, яку ви будете мати.

Кето-грип - побічний продукт кетозу вашого організму. На дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів чи натщесерце, ви скажете своєму організму, щоб він харчувався вільними жирними кислотами в організмі та запасами жиру.

Ви повинні розуміти, що це означає. Ваше тіло - це вражаюча техніка, яка роками залежить від цукру, глюкози, як основного джерела енергії для функціонування.

Тепер ви по суті просите його перестати це робити і покладатися на ваші запаси жиру. Вся ваша клітинна техніка звертається до спалювання жиру, а не до вживання глюкози. Це щось досить важке, і це можна розглядати як шок для організму.

На швидкій або кето-дієті ваше тіло почне спалювати цукор, який зберігається у ваших запасах глікогену в печінці та м’язах. Призводить до гіпоглікемії, низького рівня цукру в крові.

Коли запаси енергії вичерпуються, вашому організму доведеться покладатися виключно на спалювання жиру для отримання енергії. Ще не навчившись це робити, це означає, що у вас почнеться дефіцит енергії. Призводить до втоми.

Протягом усього процесу перетворення жиру в енергію, організм і надалі потребуватиме певних вітамінів, поживних речовин, мінералів та електролітів, щоб нормально функціонувати. Якщо ви голодуєте, ви виснажуєтесь швидше, ніж на кето-дієті, де ви можете відчути лише дефіцит.

Якщо виключити зі свого раціону глюкозу та цукор, ваше тіло не буде затримувати стільки води, скільки зазвичай. Коли ви їсте вуглеводи, це збільшить рівень інсуліну. Хоча інсулін дозволяє клітинам знати, що є надлишок енергії, він також повідомляє ниркам утримувати натрій і воду.

Інсулін допомагає регулювати баланс натрію в організмі, без інсуліну нирки не матимуть своєї нормальної поведінки: заливайте воду і виділяйте мінерали. Таким чином, більшість зайвих рідин буде вимиватися, а також мінерали та електроліти, коли ви перебуваєте в кетозі. Це призведе до виснаження і посилення симптомів (головний біль, болі в тілі та втома).

При порушенні посту

Досить часто після переривання голоду відчувається сонливість. Просто тому, що ви перетравите свою їжу. Це відоме як втома після їжі. Кров, яка циркулює по вашому тілу і мозку, буде спрямована до травної системи, і вона потребує енергії.

Якщо ви швидко порушите вуглеводи, це природно підвищить рівень цукру в крові. Це також підвищить рівень інсуліну, а згодом у вас виникне збій цукру в крові. Але що посилить це відчуття, це те, що коли ви голодуєте, ви дуже чутливі до інсуліну. Отже, в такому стані, коли ви їсте, ваше тіло перейде в надшвидку швидкість, щоб спробувати реагувати на те, що ви з’їли.

Ви можете подумати, що у вас не буде такого ефекту, якщо ви сидите на кето-дієті. Зрештою, ви не їсте вуглеводів, отже, у вас не буде стрибка інсуліну. Ну, навіть якщо ви не їсте вуглеводів, білки та жири викликають реакцію інсуліну.

Звичайно, наслідки можуть не викликати почуття сонливості на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але це пояснювало б її частину.

Коли лягаєш спати

Тривале голодування покращує якість сну. Можливо, якщо ви тільки починаєте, ви можете подумати, що я упереджений і наповнений цим, я поясню, чому далі, у цій статті.

Однак у короткостроковій перспективі голодування та кето можуть привести вас до сну, а потім порушити ваш сон з ряду причин.

Як я вже говорив раніше, коли ви порушуєте швидку або навіть кето-дієту, частина інсуліну виділяється з їжі. Якщо ви їсте один прийом їжі на день або взагалі робите довгий піст на ніч, сплеск інсуліну спочатку змусить вас заснути.

Але інший ефект інсуліну полягає в тому, що він буферує нейромедіатор, який називається орексин. Орексин - це нейропептид, який сприяє неспанню. Це означає, що ви можете почуватись готовими до сну, але цей побічний ефект може перешкодити вам заснути. Коли страждає безсонням, організм має високий рівень орексину.

Ще один короткочасний ефект голодування, який порушує сон, походить від добового ритму. Одним словом, ваш годинник на тілі. У вас в головному мозку головний годинник, який називається супрахіазматичним ядром. Він гіперчутливий до синього світла. А це означає, що денний та нічний цикли дуже важливі для того, щоб ваш мозок був неспав чи спав.

Але у вас також є інші наручні годинники:

  • у вашій печінці
  • у ваших нирках
  • у підшлунковій залозі
  • в твоєму серці

Їжа і коли ви їсте є попереднім контролером цих годинників. Від першого, що ви їсте вранці, до останнього укусу їжі, який ви отримуєте в другій половині дня, це говорить вашому тілу, як встановити ваш циркадний ритм.

Ось чому деякі люди експериментували з постом, щоб запобігти відставанню реактивних літаків, оскільки на тривалі польоти вже не можна покладатися на схід та захід сонця., те, як ви їсте, насправді може зменшити наслідки відставання струменя. Я зробив повну статтю про циркадний ритм та реактивне відставання, перевірте це!

Отже, коли ви обмежуєте своє вікно їжі періодичним голодування, ви змінюєте свій циркадний ритм. Спочатку ваше тіло буде з цим боротися, оскільки ваш годинник на тілі звик до певних харчових звичок. Але через кілька тижнів цей побічний ефект зникне.

Інший спосіб, як спосіб їжі може вплинути на ваш сон, - це амінокислота, яка називається триптофан. Триптофан - дуже важлива амінокислота, яка при перетворенні допомагає виробленню серотоніну. Серотонін - це нейромедіатор, який допомагає відчувати себе спокійно і розслаблено. Він також є попередником мелатоніну, який допомагає заснути.

Вуглеводи сприяють виробленню триптофану. Коли ви голодуєте або дотримуєтесь кето-дієти, нестача вуглеводів може призвести до дефіциту триптофану. Призводить до меншої кількості серотоніну. Призводить до меншої кількості мелатоніну. Вам ускладнюється засинання.

Як запобігти цим побічним ефектам?

Під час посту

Якщо ваше тіло важко перетворюється на спалювач жиру для палива, ви відчуєте кето-грип. І коли ваші енергетичні запаси вичерпуються, коли у вас гіпоглікемія, ви будете відчувати втому та втому.

Це побічні ефекти, з якими вам доведеться мати справу. Але стане легше. Якщо ваше тіло звикне до кетозу через періодичне голодування або дієти з низьким вмістом вуглеводів, кето-грипу не буде так погано наступного разу.

З цим виснаженням енергії не можна точно боротися, але все ж я порадив би робити фізичні вправи. Або просто перервіть день невеликими 5-хвилинними вправами помірної інтенсивності. Ви можете робити підтягування, віджимання, підйоми або просто піти на п'ять хвилин ходьби. Коли я працював в офісі, я ходив у ванну, щоб робити кожні 90 хвилин десять віджимань. Це не дуже гламурно, але це чудовий спосіб боротися з вечірніми падіннями.

Ця студія розповідає про вплив стояння, ходьби та фізичних вправ протягом дня на загальну енергію. Пацієнтів розподілили на три групи:

  • Перша група провела 6 годин сидячи
  • Друга група зробила невелику вправу перед тим, як сидіти протягом 6 годин
  • Третя група могла вставати 5 хвилин щогодини, щоб робити якісь помірні вправи, сидячи при цьому 6 годин

У другій та третій групах спостерігалося збільшення загальної енергії, але лише третя група спостерігала, що ця 5-хвилинна перерва зменшує ваш апетит, підвищує настрій та збільшує енергію щоразу.

Інший ефект кето-грипу - виснаження електролітів, мінералів та вітамінів. По-перше, обов’язково пийте достатньо води. Якщо ви голодуєте або регулярно робите кето, це має бути даним. Тоді ви могли приймати добавки:

  • змішайте сіль (ідеально рожеву гімалайську сіль) з водою
  • Вітамін В.
  • магнію
  • калію

Коли піст порушується

Якщо ви робите кето або просто загальне, ви можете почати з швидкого розщеплення нежирного білка. Як і куряча грудка, нежирний яловичий фарш. Ви також можете додати трохи їжі в їжу за допомогою льону або насіння чіа. Вони надзвичайно багаті клітковиною.

І те, і інше може допомогти перестати піст. Оскільки ви будете надмірно чутливі до інсуліну, вони спричинять невелику реакцію на інсулін, що допоможе десенсибілізувати ваш організм до інсуліну. А додавання клітковини допоможе зменшити підвищення рівня цукру в крові.

Моєю останньою практичною порадою щодо втоми після голодування було б перервати піст вранці. Я знаю, що з цим може бути важче впоратись, оскільки вранці їжа може залишити вас голодними до кінця дня. Але як і все: це лише звичка, яку потрібно набути.

Можна сказати: так, але я вранці відчую втому, це теж не чудово. З цим буде простіше впоратися:

  • ваш циркадний ритм не відповідає ранку зі сном, тому він допоможе вам залишатися під напругою протягом ранку
  • Можна пити каву, яка стане чудовим джерелом енергії для подолання початкової втоми. Навпаки, я б не радив вам пити каву після вечері, оскільки це може додатково вплинути на якість вашого сну.

Коли лягаєш спати

На відміну від моєї наведеної вище поради, якщо у вас є проблеми зі сном після голодування, я раджу вам швидко розбити вуглеводи. Це не допоможе з рівнем енергії вночі, але сприятиме виробленню триптофану, яке допоможе вам спати пізніше.

Тим не менше, я раджу вам не навантажуватися вуглеводами, оскільки це може порушити ваш сон згодом. І не слід їсти занадто близько до ліжка. Як я вже говорив раніше, реакція інсуліну сприяє орексину, нейромедіатору, пов'язаному з неспанням.

Це цілком логічно при годуванні, воно не повинно боротися зі сном. Якщо подивитися на це з еволюційної точки зору, наш пращур їв протягом дня, тож вживання їжі мало б логічний вплив на неспання. Тоді лише тоді, коли розпочнеться процес травлення, ви станете сонливими.

Якщо ви хочете взяти свій торт і з’їсти його теж, ви завжди можете приймати добавки триптофану на ніч, які допоможуть у виробництві мелатоніну та допоможуть вам заснути (і, сподіваємось, спати).

Як періодичне голодування може поліпшити тривалий сон?

Як я вже говорив раніше, періодичне голодування спочатку може ускладнити сон, оскільки ваше тіло має пристосуватися до нового циркадного ритму. Їжа і коли ви їсте - це два дуже важливі фактори внутрішнього годинника вашого організму, обмеження вашого вікна їсти матиме вплив.

Але як тільки ваше тіло пристосується до цього нового ритму, це принесе велику користь.

Дослідження проведений у 2015 році, він розробив додаток для смартфонів про харчові звички. Вони повинні були вказати, скільки часу люди вживають крім води. Ідея полягала в тому, щоб з’ясувати довжину звичного для людей вікна їжі.

Більшість людей підрахували, що вікно прийому їжі становить приблизно 12 годин, але виявили, що це насправді на 3 години довше. Від першої чашки солодкої кави вранці до останнього укусу їжі вночі ваше вікно їжі тривало 15 годин.

Дослідження попросило людей з вікном харчування довше 14 годин зменшити його до 11 годин. Важливим було не те, що вони їли, а коли вони це робили. Що сталося, так це те, що ці люди почувались бадьорішими, втрачали більше ваги і краще спали.

Завершення

Більшість цих ефектів я відчув із перших вуст. Дозвольте мені просто сказати, що це ніколи не дивне почуття, і всі наукові мамбо-джамбо не допоможуть, як тільки ви заповнитесь, як знепритомнілі.

Але те, що мені здалося досить кумедним, це те, що ще до того, як я навчився цьому питанню, я вже робив більшість цих речей. Коли вдень я почувався сонним, я робив віджимання і ходив, коли мене нудило на тривалому голодуванні, я пив солону воду, коли мені було важко заснути, я перестав їсти раніше ввечері тощо.

Все відбулося природно, просто тому, що я маю мозок, і ваше тіло цілком здатне передати більшу частину цього через почуття та тягу.

Розуміння всього цього, однак, може суттєво допомогти, коли вам важко пережити такі кето та дієти натщесерце.

Звичайно, це не завжди легко чи комфортно, але подивіться на всі переваги посту або кето! Це все відчуває гнітюче порівняно з тим, що ви насправді отримуєте від цих дієт.