хвилин

Є кілька дуже простих занять, які допомагають вам схуднути (або зберегти його, залежно від обставин) і одночасно підтримувати активний та здоровий спосіб життя. Один з них - займатися щодня. Таким чином зазвичай рекомендується гуляти 30 хвилин на день.

Далі ми пояснимо, чому важливо набути та зберегти звичку ходити 30 хвилин на день. Завдяки цьому ви отримаєте здоров'я та якість життя в багатьох аспектах.

Гуляйте 30 хвилин на день

Ходьба - це заняття, яке ви можете інтегрувати у свій повсякденний день дуже просто і з повною гнучкістю. Тому не потрібно над цим довго думати. Ви можете піти гуляти рано вранці, в середині дня або ближче до вечора.

Вам не потрібно виходити щодня в один і той же час, якщо ви не можете, найголовніше, що як тільки ви починаєте в нього входити, зберігайте звичку для свого фізичного та психічного здоров’я.

Ходьба 30 хвилин на день (поспіль, не сегментовано протягом дня) це допомагає виснажуватися, знімати емоційну напругу, очищати розум, а також набирати витривалість і покращувати загальний фізичний стан. Довголіття також здобувається, як зазначається в цьому дослідженні, опублікованому в Journal or Epidemiology у 2015 році.

Загалом, рекомендується отримуйте 150 хвилин помірних фізичних навантажень щотижня -Принаймні - насолоджуватися міцним здоров'ям та добробутом.

Практикуючи таку діяльність, як ходьба 30 хвилин на день, можна запобігти багатьом хворобам та відхилити психічне здоров’я.

Чи потрібно робити попередню розтяжку?

Так, перед виходом на прогулянку бажано виконати кілька вправ для розминки а потім трохи розтягування. Таким чином, організму допомагають «зігрітися» і підготуватися до активності.

Для розтяжки бажано:

  • Уникайте стрибків.
  • Не розтягуйте більше, ніж ємність вашого тіла.
  • Виконуйте рухи повільно, щоб не напружувати м’язи і не травмувати їх.
  • Підтримуйте діафрагмове дихання для більшої користі.

А якою має бути прогулянка?

Щоб скористатися всіма перевагами 30-хвилинної прогулянки, слід врахувати наступне:

  • Під час ходьби пальці ніг повинні спрямовуватися вперед.
  • Коли ви робите кожен крок, п’ята стопи повинна спочатку торкатися землі. Згодом власна вага тіла повинна продовжувати рух вперед.
  • Руки повинні рухатися природно і безперервно.
  • Плечі повинні бути трохи назад, а підборіддя повинне бути вгору, намагаючись не бачити землі.

Дотримуючись цих вказівок, ви не тільки краще використовуєте діяльність, але й знижуєте ризик отримання травм. Тому їх потрібно завжди враховувати.

Користь для здоров'я

Ходьба протягом 30 хвилин вранці - у рівномірному темпі - може бути настільки ж корисною, як і біг. Цей вид вправ допомагає знизити ризик розвитку діабету, депресії або гіпертонії, як зазначено у цій статті, опублікованій у Костариканський журнал громадського здоров’я.

Крім того, фізичні навантаження знижують ризик передчасної смерті. Так само допомагає боротися із серцево-судинними суперечностями та підтримує її здоров’я.

Пішки 30 хвилин для здоров’я серцево-судинної системи

Дослідження експерта з Університету Вашингтона та Університету Каліфорнії підтвердили, що ходьба та біг допомагають зменшити серцеві захворювання. Серед результатів було виявлено як переваги ходьби, так і бігу:

  • Холестерин: ходьба зменшила його на 7%, а біг - на 4,3%.
  • Ризик захворіти на серцеві захворювання: ходьба зменшила його на 9,3%, а біг - на 4,5%.
  • Гіпертонія: ходьба зменшила можливість страждання на 7,2%, а біг - на 4,2%.
  • ДіабетХодьба знизила ризик діабету на 12,3%, а біг - на 12,1%.

Ці висновки свідчать про подібну вигоду при подібних витратах енергії при фізичних вправах, незалежно від інтенсивності.

Однак для тих, хто здатний займіться більш енергійними вправами, щоб ця стратегія могла бути більш ефективною у часі, як зазначає це дослідження, опубліковане в журналі Американської асоціації серця.

Це заяви доктора Грегга Фонароу. Тепер слідство встановило це якщо мета - схуднути, біг вигідніший за ходьбу.

Заходи безпеки, які слід врахувати

Гуляти на вулиці настійно рекомендується, але деякі аспекти повинні бути враховані, такі як тип грунту (якщо він кам’янистий, асфальтовий тощо) та клімат. Крім того, такі основні аспекти, як:

Беручи до уваги ці вказівки, а також важливість розминочних вправ і деякої розтяжки буде дуже корисною, коли справа стосується максимально використати всі переваги прогулянки 30, 40 або скільки хвилин ви хочете робити на день.

  • Williams, P. T., & Thompson, P. D. (2013). Ходьба проти бігу при гіпертонії, холестерині та цукровому діабеті. Атеросклероз, тромбоз та судинна біологія. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.112.300878
  • Танасеску, М., Лайцманн, М. Ф., Римм, Е. Б., Віллетт, В. Ч., Штемфер, М. Дж., & Ху, Ф. Б. (2002). Тип і інтенсивність фізичних вправ щодо ішемічної хвороби серця у чоловіків. Журнал Американської медичної асоціації. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195439
  • Роу, Д. А., Кембл, К. Д., Робінсон, Т. С., & Махар, М. Т. (2007). Щоденна ходьба у літніх людей: повсякденна мінливість та обґрунтованість критеріїв загальної добової кількості кроків. Журнал фізичної активності та здоров’я. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jpah/4/4/article-p435.xml
  • Чжао, В., Укава, С., Кавамура, Т., Вакай, К., Андо, М., Цусіта, К., і Тамакоші, А. (2015). Користь для здоров’я щоденної ходьби від смертності серед молодих людей похилого віку із серйозними критичними захворюваннями або без них у новому інтегрованому проекті розслідування передмістя: перспективне когортне дослідження. Журнал епідеміології, 25(10), 609-616. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626390/
  • Fuentes, P. C., Barba, M. M. C. Y., Matamoros, D. C., & Hervías, M. F. (2006). Ефекти розтягування м’язів: що ми насправді знаємо?. Ібероамериканський журнал фізіотерапії та кінезіології, 9(1), 36-44. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1138604506731136
  • Моліна Зуніга, Р. (1998). Фізичні вправи та здоров’я, «прогулянка»: користь та рекомендації. Костариканський журнал громадського здоров’я, 7(12), 65-72. https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?pid=S1409-14291998000100007&script=sci_arttext
  • Matute-Llorente, Á., Vicente-Rodríguez, G., & Casajús, J. A. (2012). Загальні основи призначення фізичних вправ. Фізичні вправи як терапевтичний рецепт. Колекція МКБ: Спортивні наукові дослідження, (58). https://revistasdigitales.csd.gob.es/index.php/ICD/article/view/614
  • Diehr, P., & Hirsch, C. (2010). Користь для здоров’я при збільшенні ходьби для сидячих, як правило, здорових людей похилого віку: використання поздовжніх даних для наближення пробного втручання. Журнали геронтології Серія А: Біомедичні науки та медичні науки, 65(9), 982-989. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/65A/9/982/756607
  • Fonarow, G. C., Albert, N. M., Curtis, A. B., Gheorghiade, M., Liu, Y., Mehra, M. R.,. & Yancy, C.W. (2012). Поступове зменшення ризику смерті, пов’язане із застосуванням рекомендованих методик лікування у пацієнтів із серцевою недостатністю: вкладений аналіз контролю випадків IMPROVE HF. Журнал Американської асоціації серця, 1(1), e000018. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.111.000018

Закінчив медицину в Університеті Лос-Анд (ULA), Меріда, Венесуела, в 1993 році. Більше 25 років доктор Нелтон Абдон Рамос Рохас працював Хірург. Тривалий час він був резидентом гінекології та акушерства в лікарні Sor Juana Inés de la Cruz у Мериді. У 1999 році він вступив до Аспірантура з анестезіології в Університеті де лос Анди, де його закінчив у 2002 році досвід управління періопераційним болем. Баріатричний анестезіолог. До того ж доктор Нелтон Рамос є співзасновник лікарні Materno Infantil Самуель Даріо Мальдонадо де Барінас (Венесуела): він виконував обов'язки завідувача операційною вже 4 роки. В даний час він працює на приватній практиці.