Якщо це s Ви серйозно ставитесь до фізичних вправ, Напевно ти коли-небудь потрапляв у такий свій стан втома вщухла. Двофазне навчання та стрес на роботі вони вимагали податку у вигляді поганих показників. Втома і погана працездатність однак вони є поширеним явищем серед спортсменів. Тож не варто турбуватися, швидше за все ви не страждаєте від перетренованості. Ймовірно, це перевантаження, яке трапляється у спортсменів в діапазоні від 5 до 60%. Синдром перетренованості проти перевантаження рідко і супроводжується комплексом симптомів, що виникають внаслідок основних гормональних, імунологічних, неврологічних та психологічних розладів. [1] [2] [3] [4]
Що таке перетренованість?
Загалом спортсмени тренуються до збільшили свої показники. Вони збільшують продуктивність на вони збільшують інтенсивність та обсяг тренувань. Однак з таким тягарем можна впоратися, лише якщо спортсмен встигне періодизація навчання, і тому має достатньо у своєму плані тренувань місце для відпочинку і регенерація. Це частіше зустрічається за виникненням перетренованості відсутність розслабленості як занадто багато тренувань. [1]
Одне з визначень синдрому перетренованості полягає в тому, що це реакція організму на надмірні фізичні навантаження і стрес без належного відпочинку. Це призводить до розладів декількох систем організму, таких як неврологічні, ендокринологічні та імунологічні функції, в поєднанні з перепадами настрою. У деяких дослідженнях перетренованість описується як незрозумілий синдром недостатньої ефективності. [5] [6]
Однак точні причини появи та розвитку цієї проблеми поки що невідомі і дослідження все ще тривають для подальшого визначення синдрому перетренованості. Використання слова "Синдром" Однак експерти наголошують на багатофакторній етіології цієї проблеми, що означає надмірні фізичні навантаження це не єдиний фактор перетренованість. [5]
Явна неоднозначність синдрому перетренованості обумовлена також тим, що клінічні ознаки є варіюються в залежності від людини. Розбіжності у визначенні перетренованості, які вони викликають, також є проблематичними невідповідність проведених на сьогодні досліджень. В одному дослідженні зазначено, що до 60% бігунів протягом тривалого періоду своєї кар'єри він виявляє ознаки перетренованості. На противагу, wдослідження на плавців дає дані від 3 - 30%. Автори одного опитування досліджень вважають, що якби вони використали вищезазначене визначення перетренованості у своїх дослідженнях, то ймовірність синдрому перетренованості була б набагато нижче. Ось чому подальші дослідження у галузі перетренованості дуже потрібні. [5] [9] [10] [11]
Стадія втоми, перевантаження та перетренованості
Однак експерти розрізняють 3 штати, які відображають рівень втоми, перевантажень і навіть перетренованості. У літературі їх також називають застоєм, вигоріти, відмова або надмірна переоцінка сил. Перший рівень - це функціональне перевантаження, потім - нефункціональне, а остання стадія - синдром перетренованості. [1]
Для функціональне перевантаження вважається станом, при якому надмірні або інтенсивні фізичні вправи призводять до погані спортивні показники. Якщо тренування досягає індивідуальної точки руйнування, спортсмен може почуватися пригніченим, але після достатнього відпочинку і без наявності надмірного стресу, його продуктивність може покращитися. Це пов'язано із суперкомпенсацією, коли спортсмен демонструє більш високі показники порівняно з вихідним рівнем. [2]
Однак якщо спортсмен продовжує інтенсивні тренування і у ньому немає місця для регенерації, йому загрожує небезпека нефункціональне перевантаження. Це може супроводжуватися психологічними та гормональними змінами. В обох випадках, функціональне та нефункціональне перевантаження, проте спортсмен може повністю одужати, звичайно, після включення режиму відпочинку. [13]
Різниця між нефункціональним перевантаженням та синдром перетренованості складається з декількох факторів. Перетренованість супроводжується комплексом симптомів, що виникають внаслідок основних гормональних, імунологічних, неврологічних та психологічних розладів, як реакція організму на надмірні фізичні навантаження і стрес без регенерації. [13] [14]
Однак головна різниця між цими рівнями полягає в період реконвалесценції та вплив на загальні спортивні показники. Функціональне перевантаження - це стан, коли ваша продуктивність слабша від декількох днів до тижнів, але після адекватного відпочинку з вами все в порядку. Несправність перевантаження займає більше часу, а саме цілі тижні до місяців. Перетренованість набагато серйозніша і вимагає довгі місяці до років відпочинок для відновлення працездатності. Для багатьох професійних спортсменів перетренування означає кінець кар'єри. У таблиці чітко видно основні відмінності між 3 стадії вигорання. [13] [14]
Функціональне перевантаження
Стан, коли збільшення тренувань призводить до тимчасового ослаблення працездатності та подальшого поліпшення стану після відпочинку.
Позитивна, можлива суперкомпенсація
Неправильна робота перевантаження
Стан, коли інтенсивні тренування призводять до більш тривалого зниження працездатності, але з повним відновленням після відпочинку.
Це може супроводжуватися посиленням психологічних або нейроендокринологічних симптомів.
Тижні до місяців
Негативний, через симптоми та втрату часу
Синдром перетренованості
Стан ідентичний надзвичайно дисфункціональним перевантаженням, але з більш тривалим зниженням працездатності, більш важкими симптомами, що супроводжуються стресом.
Це не можна пояснити іншими захворюваннями.
Негативний, через симптоми та можливе припинення спортивної кар’єри
Симптоми перетренованості
Клінічно визначити різницю між дисфункціональними перевантаженнями та перетренованістю дуже вимогливий і їх часто можна знайти після періоду повного відпочинку. Різниця між ними полягає головним чином у час, необхідний для регенерації, а не тип синдромів або їх ступінь. Однак фахівці виявили деякі симптоми, пов’язані із синдромом перетренованості. До них належать [1]:
- втома
- депресія
- брадикардія, уповільнення серцевого ритму
- втрата мотивації
Синдром перетренованості в анаеробних спортивних заходах може мати такі прояви [1]:
- безсоння
- дратівливість
- гіперчутливість
- тахікардія, прискорене серцебиття
- гіпертонія
- нетерплячість, неспокій
Між інші симптоми вони також включають анорексію, втрату ваги, відсутність уваги, важкі і болючі м’язи, занепокоєння або пробудження вранці, не відчуваючи відпочинку. [15] [16]
Причини перетренованості
Одним із підходів до розуміння походження та причин синдрому перетренованості є виключення органічних захворювань та такі фактори, як зниження калорій, негативний енергетичний баланс, недостатнє споживання вуглеводів та/або білків, дефіцит заліза, магнію або алергія в поєднанні з тригерними механізмами перетренування. Між можливі причини перетренованості вони включають [1] [4]:
- підвищене навантаження без адекватної регенерації
- монотонність навчання
- надмірна кількість змагань
- порушення сну
- стресові фактори, включаючи особисте життя (сім'я, стосунки) та роботу
- максимальне виснаження
Однак існують наукові дані про причини синдрому перетренованості також дуже слабкий. Наприклад, інші причини, такі як дефіцит глікогену або наявність інфекції, можуть сприяти дисфункціональному перевантаженню або перетренуванню. Однак вони можуть не бути присутніми під час огляду спортсмена у лікаря. Є також багато повідомлень про інфекції верхніх дихальних шляхів, спричинені більш вимогливими тренуваннями, і це також траплялося у перевтомлених та перетренованих спортсменів. Багато наукової інформації проте на підтвердження цих аргументів недостатньо. [17] [18] [19]
Профілактика синдрому перетренованості
Не існує виявлення перетренованості немає 100% правильного тесту, і тому точна процедура запобігання цьому стану не вказана. В даний час, однак, на моніторинг навчання, і як попередження синдрому перетренованості, використовуйте такі методи [5]:
- ретроспективні анкети
- навчальні щоденники
- фізіологічний скринінг
- метод безпосереднього спостереження
Психологічний скринінг спортсмена і оцінки сприйняття навантажень також привертають все більшу увагу щодо визначення синдрому перетренованості. Однак вас точно цікавить, що ви можете зробити, щоб уникнути прикрих перевантажень або перетренованість. [20] [21] [22]
Як ми вже згадували вище, запобіжних заходів немає, який базувався б на доказах. Фахівці розглядають базову профілактику скринінг та підготовка спортсменів. Однак вони рекомендують дотримуватися наступних порад [1] [23] [24]:
- періодизація навчання
- регулювання гучності та інтенсивності тренувань відповідно до продуктивності та настрою спортсмена
- забезпечення адекватної кількості калорій відповідно до навантаження
- достатнє споживання вуглеводів під час фізичних вправ
- достатньо сну
- підтримка психічного комфорту
- відпочивайте не менше 6 годин між тренуваннями
- тренування по утриманню на випадок хвороби або в періоди надмірного стресу
- уникаючи екстремальних природних умов
- зміна тренувального навантаження
Якщо узагальнити всю цю тему, ми це знайдемо ви не отримаєте перетренованості просто роблячи ваші тренування складними та напруженими. Це здається важливим у розвитку синдрому перетренованості комплекс психологічних факторів, такі як надмірні очікування тренера, сім'ї, стрес від змагань, школи чи роботи у поєднанні з відсутністю відпочинку.
Регулярний моніторинг діяльності та фізичні, біологічні, імунні та психологічні фактори є найбільш відповідна стратегія виявити спортсменів, які не можуть впоратися із надмірним стресом від тренувань. Все-таки це все ще потрібно багато досліджень, які змогли б відповісти на всі питання щодо синдрому перетренованості.
Однак ми віримо, що ми допомогли вам ознайомити з питанням перетренованості, втома і перевантаження. Напишіть нам у коментарях, як ви звикаєте боротися з втомою від тренувань і скільки днів відпочинку можете насолоджуватися протягом тижня. Якщо вас зацікавила стаття, не соромтеся розширювати його, ділячись.