Наскільки важливий магній для спортсменів? Нові дослідження показують, що навіть невеликі дефіцити споживання магнію вони можуть уповільнити спортивні показники. Продовжуйте читати і дізнайтеся набагато більше про цей мінерал.
Попросіть будь-якого спортсмена назвати ім’я ключові мінерали для підтримки продуктивності, і, швидше за все, згадати кальцій, залізо, цинк а може навіть хром. Але навряд чи можна згадати про магній. Незважаючи на важливу роль магнію у виробництві енергії, багато тренерів та спортсменів вони не уявляють його принципового значення для збереження здоров’я та працездатності.
Це факт прийому магнію знизився до менш ніж половини порівняно з доходом, зафіксованим 100 років тому, і продовжує зменшуватися. Тим не менше, багато вчених стверджують, що кількість магнію, необхідного для оптимального здоров'я, в минулому була занижена, і нові дослідження показують, що навіть незначні дефіцити споживання магнію вони можуть серйозно пошкодити спортивні показники. Очевидно, що споживання магнію не може жодного серйозного спортсмена, на який не можна не помітити!
ДЕЯКІ ОСНОВИ МАГНЕЗІЇ
Чистий магній - це сріблясто-білий метал, який горить сліпучим блиском - те, що ви, напевно, бачили на уроках хімії. Іде о другий за поширеністю мінерал в клітинах, відразу після калію, але в організмі людини присутній приблизно 57 грам, не як метал, а як іони магнію (позитивно заряджені атоми магнію, знайдені або в розчині, або в комплексі з іншими тканинами, такими як кістка).
Приблизно чверть цього магнію знаходиться в м’язовій тканині і три п’ятих у кістках; але менше 1% цього вмісту міститься в сироватці крові, який використовується як найпоширеніший показник стану магнію.
Магній є восьмий найпоширеніший елемент в земній корі, хоча її елементарної форми ще не знайдено. Магній у сироватці крові можна розділити на вільні іони, складні та зв’язані з білками частини, але саме іонну частину розглядають Найважливіше при вимірюванні рівня магнію, оскільки він фізіологічно активний.
Ми також можемо знайти магній у нерафінованих цільних зернах, як цільнозерновий хліб, а також в зелені листові овочі, горіхи та насіння, горох, квасоля та сочевиця (див. таблицю нижче). Фрукти, м’ясо та риба забезпечуються низьким рівнем, як і рафінована їжа.
Загальна думка про це Молоко і молочні продукти є багатим джерелом магнію помилково. Вживається вміст магнію в рослинній їжі відображають лише концентрацію цього мінералу в ґрунті та умови росту ґрунту загалом, оскільки магній, зокрема, не використовується звичайно фермерами під час інтенсивного підживлення. (1)
ТАБЛИЦЯ: Вміст магнію в звичайних продуктах харчування
Гарбузове насіння (запечене)
Мигдаль
Бразильські горіхи
Насіння кунжуту
Арахіс (смажений, солений)
Волоські горіхи
Рис (цільнозерновий коричневий)
Цільнозерновий хліб
Шпинат
Варена квасоля
Брокколі
Банан
Картопля (запечена)
білий хліб
Йогурт (звичайний, нежирний)
Молоко
Рис (білий)
Кукурудзяні пластівці
Яблуко
Мед
Джерело; База даних поживних речовин USDA
Магній - добре розчинний мінерал, саме тому приготування овочів може призвести до значних втрат; для злаків та зерен воно, як правило, концентрується в зародках та висівках, що пояснює, чому білі рафіновані зерна містять відносно мало магнію порівняно з нерафінованою.
РОЛЬ МАГНЕЗІЇ В ТІЛІ
Магній відіграє ряд ролей в організмі, він потрібен більше ніж 325 ферментативних реакційвключаючи тих, хто бере участь у синтезі жирів, білків та нуклеїнових кислот, неврологічній діяльності, скороченні та розслабленні м’язів, серцевій діяльності та метаболізмі кісток.
АТФ МЕТАБОЛІЗМ
Ще важливішою є ключова роль магнію як в анаеробній, так і в аеробній енергії, зокрема в метаболізмі аденозинтрифосфату (АТФ), Валюта енергетичної енергії ’тіла. Якщо когось цікавить, як ми можемо спонукати енергію для виконання ряду видів діяльності за різних умов, відповідь значною мірою така АТФ. Без АТФ організм був би легким не вдалося працювати.
Для синтезу АТФ потрібні магнієзалежні ферменти, які називаються "АТФази". Ці ферменти повинні працювати дуже важко: У середньому людина може зберігати не більше 85 г АТФ, але під час великих фізичних навантажень це так Коефіцієнт обороту АТФ феноменальний, до 15 кг АТФ на годину розщеплюється та реформується (з аденозиндифосфату та фосфату)!
БРОК МАГНЕЗІЇ
У нормальних дорослих нестача магнію призводить до зміненої серцево-судинної функції, включаючи електрокардіографічні аномалії (2,3), до порушень вуглеводного обміну, резистентність до інсуліну та зниження секреції інсуліну (2,4) та високий кров'яний тиск (5) .
Включають захворювання, пов’язані з дисбалансом та дефіцитом магнію ішемічна хвороба серця, нервово-м’язові захворювання, захворювання нирок, астма (6), мігрень, передменструальний синдром, прееклампсія та еклампсія (обидва викликають потенційно серйозні ускладнення вагітності), проблеми з кістками в менопаузі (3) і навіть ожиріння.
Сполучене Королівство рекомендує встановити споживання магнію (щоденна кількість, яку вона вважає достатньою, щоб уникнути нестачі 97,5% населення у Великобританії) 300 мг для чоловіків та 270 міліграмів для жінок (7). США нещодавно переглянули свою цифру вгору і зараз рекомендують доходи 400 мг на добу для чоловіків у віці 19-30 та 420 для людей старше 30 років. Цифри для жінок віком до 30 років 300 і 310 міліграмів на день (8). Однак деякі дослідники вважають, що його слід встановити ще вище, 450-500мг/день (9) .
У багатьох людей не вистачає магнезії
Споживання дієти з вмістом магнію зменшується протягом останніх 100 років приблизно з того часу 500 мг/день до 175-225 мг/день (10) і недавнє опитування показало, що середнє споживання магнію у жінок дуже низьке, 228 міліграм на день (11). Але оскільки цей показник отриманий з одноденної дієти для відновлення, фактичне споживання магнію може бути завищеним (12) .
Тим часом Агентство з харчових стандартів у Великобританії підрахувало, що середньодобове споживання магнію як для чоловіків, так і для жінок є лише 227 міліграм - лише дві третини Рекомендована добова норма (RDA).
Наведені вище дані показують, що багато людей не досягають оптимального споживання магнію, що було підтверджено в ряді досліджень. Наприклад, американські вчені це виявили більше 60% дорослих не відповідав попередній (нижче) RDA для магнію (13) .
БРАК МАГНЕЗІЇ У СПОРТСМЕНІВ
Навіть атлети, від яких можна очікувати, що вони будуть більш обережні з харчуванням, не застраховані дефіцит магнію. Наприклад, дослідження, проведене в 1986/87 рр., Показало, що гімнасти, футболісти та баскетболісти споживають лише близько 70% RDA (14), тоді як бігунам ще гірше із зафіксованим доходом так близько 59% RDA (15) .
Завдяки важливій ролі магнію у виробництві енергії виявилося, що:
• Це занадто часте неоптимальне споживання магнію може вплинути на спортивні показники?
• Надмірне споживання магнію - вище RDA - може підвищити ефективність роботи?
Хоча є багато доказів того, що лікування магнієм всередину покращує роботу серця та толерантність до фізичних вправ у пацієнтів з ішемічною хворобою серця (16, 17), до останнього часу було мало даних про вплив субоптимального споживання магнію у здорових дорослих.
3-МІСЯЧНЕ ДОСЛІДЖЕННЯ МАГНЕЗІЇ
У дуже суворо контрольованому тримісячному дослідженні, проведеному минулого року, вони спостерігались наслідки виснаження магнію під час спортивних виступів у 10 жінок - результати були захоплюючими (18) .
У перший місяць жінки отримували дієта з недостатньою кількістю магнію (112 міліграмів на день), що було щодня додається 200 мг магнію так що загальний вміст магнію в RDA становить 310 міліграм на день. У другому місяці добавку було вилучено дотримувався дієти з дефіцитом магнію, але на третій місяць знову додані рівні магнію.
Наприкінці кожного місяця жінок просили взяти їх цикл набирав все більшої інтенсивності, поки вони не досягнуть 80% від максимального пульсу, коли проведено велику кількість вимірювань включно аналізи крові, ЕКГ та аналіз дихальних газів.
Дослідники виявили, що для певного навантаження споживання кисню, загальне та кумулятивне використання чистого кисню та частота серцевих скорочень протягом обмежувального періоду магній значно збільшився. Простотою - дефіцит магнію знижує ефективність метаболізму, збільшує споживання кисню і частота серцевих скорочень, необхідна для виконання тренування - саме те, чого не хочуть спортсмени!
ВИСНОВОК
Дослідники дійшли висновку: це дослідження наводить перші докази що нестача магнію, споживаного фізично активними людьми, погіршує функції вправ. Механізм цього ефекту незрозумілий, але, схоже, бракує магнію може спричинити розрив дихального ланцюга, таким чином збільшуючи кількість необхідного кисню для підтримки виробництва АТФ.
Є також дані, що дефіцит магнію збільшує споживання енергії, споживання кисню під час фізичних вправ, знижує ефективність розслаблення м’язів, який відповідає за важливу частку енергії, необхідної у спорті, наприклад, їзда на велосипеді (19) .
ДОДАТКОВІ ВИВЧЕННЯ
Одне з досліджень зі спортсменами-чоловіками, які брали 390 мг магнію протягом 25 днів в результаті збільшити споживання кисню та працездатність під час тренувань (20). Друге дослідження з добавками магнію призвело до зниження частоти серцевих скорочень, вентиляції, споживання кисню та виробництва вуглекислого газу (21). Третє дослідження з фізично активними студентами, які отримували 8 мг магнію на кілограм маси тіла, показало значно вища продуктивність на додаток до зменшення споживання кисню під час субмаксимального тренування (22). Однак інші дослідження, що стосуються фізично активних людей з нормальною концентрацією магнію, не показали жодного поліпшення функціональних можливостей або продуктивності, пов'язаних з добавками (23, 24).
Є докази того, що додатковий магній може підвищити продуктивність, якщо споживання магнію опускається нижче оптимального рівня. Однак у суб'єктів, які споживали магній в оптимальній або підвищеній мірі, майже немає доказів того, що магній надає додаткові переваги.
Тому це дуже важливо для спортсменів захищайте свої значення магнію на оптимальному рівні. Але якими способами можна з’ясувати значення магнію в організмі? Магній у м'язах, отриманий при біопсії найточніша форма вимірювання. Але це трудомістко, інвазивно і може спричинити дискомфорт. Можна вказати значення магнію також виявляється у зразках сечі, але вони дуже мінливі для того, щоб вимірювання було точним (6) .
ТЕСТУВАННЯ РІВНЮ МАГНІЮ
Однак повноцінний магній у крові (TMg) є найбільш часто використовуваним тестом його недолік полягає в тому, що він також включає складний і зв’язаний з білками магній, який є лише іонною частиною і є фізіологічно активним. Цей тест також не дозволяє виявити магній, який утворюється в організмі вправою.
Сучасне впровадження іонно-селективної електродної технології дозволяє вченим виміряйте безпосередньо іонний магній і називається одним з найкращих методів. Але навіть це не є абсолютно точним вимірюванням, оскільки рівень магнію в організмі мінливий а вранці виміряні значення були вищими, ніж ввечері.
ЩО ТАКЕ ІОНОВІ СЕЛЕКТИВНІ ЕЛЕКТРОДИ (ISE)?
Іонселективні електроди застосовуються в різних галузях промисловості для визначення концентрації різних іонів у водних розчинах. Деякі з основних областей, де використовується ISE, це, наприклад: моніторинг забруднення повітря, харчова промисловість, виробництво паперу та стара стара вибухівка.
ЯКЕ ПОСИЛАННЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ?
По-перше, це дуже просто працювати над дефіцитом магнію, особливо якщо ваш раціон вичерпується цільнозерновими та злаковими продуктами, зеленими листовими овочами, бобовими (горох, квасоля, сочевиця), горіхами та насінням. І щоб справа була гіршою, надмірне споживання цукру, вживання алкоголю та дієта, багата жирами, білками та кальцієм всі вони були пов’язані з порушенням всмоктування та збільшенням виведення магнію.
Хоча ви споживаєте якісну та збалансовану дієту, так дієта, що містить менше 2000 ккал на день, часто намагається задовольнити потреби у вмісті магнію.
Фактори ризику та ознаки дефіциту магнію
Харчові звички, пов'язані з низьким споживанням магнію:
• Ви звикаєте їсти білий хліб замість цільнозернового
• Ви вживаєте недостатньо листових овочів
• Ви вживаєте недостатньо горіхів, насіння та бобових
• Ви регулярно вживаєте цукор та солодкі продукти
• Ви регулярно вживаєте алкоголь
• Ви дотримуєтеся дієт (низькокалорійні, високобілкові)
Симптоми дефіциту магнію в організмі:
• М'язові судоми або тремор
• Регулярна або надмірна втома
• Відчуття роздратування або млявості
• Часті зміни настрою, включаючи депресію
• Передменструальне здуття живота
• Неспокійні ноги протягом ночі
Враховуючи потенціал до значного погіршення показників Під час неоптимального споживання магнію деяким спортсменам слід спробувати збільшити частку продуктів, багатих магнієм, у вашому раціоні. Навіть проста зміна, оскільки ви їсте більше цільних зерен і збільшуєте споживання овочів, горіхів та насіння тоді вони можуть мати великий вплив.
Отримання магнію вище RDA навряд чи підвищить ефективність, але ці добавки не є дорогими та нетоксичними, тому вони можуть бути безпечно використовувати як запобіжник. Більшість форм додаткового магнію мають дуже хорошу переносимість, але є добавкою більше 400 міліграмів на день не є доречним.
Деякі форми, такі як оксид магнію, відносно лужні і можуть мати несприятливий ефект при нейтралізації шлункової кислоти та розладі травлення. Їх не слід приймати під час їжі.
Нарешті, магній найкраще засвоюється у малих і частих дозах. Таким чином, наприклад, краще взяти 100 міліграмів три рази на день по 300 міліграмів за раз!
Отримано з bodybuilding.com