На жаль, немає чарівної вправи, який би від вашого характеру з дня на день у формі пісочного годинника або ти заклинав шість пачок. Але ми знаємо поєднання вправ, завдяки чому поступово ви працюєте до бажаного персонажа. Звичайно, разом зі збалансованим харчуванням та адекватною кардіомою. Ми пропонуємо вам 3 схеми вправ для середини тіла, за допомогою якого ви досягаєте вужчий пояс, міцний стрижень і приємно гужовий корпус.

Основні вказівки

Ти хочеш зміцнити і сформувати талію і стегна? Не бійтеся ваг! Ми рекомендуємо вам під час вправ з вагами вибрати вагу, яка втомлять ваші м’язи на 12-20 повторень. Запам’ятайте, не потрібно робити від 50 до 100 повторень вправи для живота. якщо ви зосередитесь на правильній техніці разом з достатньою вагою, економити час.

Вправляйте м’язи живота 2–3 рази на тиждень, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю. Важливо, щоб ти Тренування живота проводили через день. М’язам вистачає часу на відпочинок, регенерувати і набирати сили. Якщо ви страждаєте від болю в ділянки попереку та хрести, заздалегідь проконсультуйтеся з цим тренінгом з вашим лікарем. Деякі вправи, Наприклад, підйом ніг або обертальні рухи будуть для вас може бути контрпродуктивним.

Кругові тренування живота

Кожне з кругових тренувань на животі містить якусь форму дошка, тому що це одне найефективніших вправ зміцнити середня частина тіла, живіт. Тренування теж працює з варіаціями сидіння та підйому ніг, тому що вони належать до динамічних вправ, які допомагають спалювати калорії та жир. Виберіть схему і повторіть це два-чотири рази, залежно від вашої фізичної підготовленості та часу.

Кругові тренування живота - схема 1

1. Людина-павук на вазі

Покладіть босоніжний валик на землю круглою стороною вгору. Покладіть передпліччя обох рук на м'яч, а ноги паралельні плечам. Поставте себе в положення дошки, підтягніть м’язи живота, спини, косі м’язи живота та сідниць та зміцніть ноги. Підніміть праву ногу і повільно підтягніть праве коліно до важеля з зовнішньої сторони правого ліктя. Тримайте праву ногу в повітрі. Займіть косі м’язи живота і відсуньте стегна вниз. Тримайте голову в розгинанні тіла, як ніби намагаєтеся ввести в очі контакт босоніжної подушечки. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і повернутися в положення дошки. Повторіть вправу з лівою ногою. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

Простіша версія: Замість дошки починайте з положення кривошипа, поклавши долоні на землю. Ви також можете вправляти Людина-павук з положення дошки руками на ваговій лаві.

тіла

2. Укорочувачі для велосипедів

Вам точно сподобається ця вправа, тому що це можна зробити де завгодно. Все, що вам потрібно - це ваша власна вага та рішучість. До того ж це так дуже ефективно на глибокі м’язи живота, стегна і косі м’язи живота.

Ляжте на спину і покладіть руки за голову, вони будуть м’яко підтримувати вашу голову. Мета цієї вправи полягає в підтягуванні правого ліктя до лівого коліна. Поверніть тулуб, щоб підняти лезо з подушечки і спробуйте підтягнути його до правого коліна, яке ви також отримали під кутом 90 градусів над майданчиком. Потримайте кілька секунд, щоб вони відчували косі м’язи живота, і повернутися у вихідне положення. Продовжуйте лівим ліктем до правого коліна. Повторити 20 разів з кожного боку.

3. Підтягування або майже англійська

Іде о вправи високої інтенсивності, який накачує серцебиття, і в той же час зміцнює м’язи живота. Він чудово спалює калорії та жири. Почніть з положення кривошипа, перенесіть масу тіла на долоні та пальці ніг. Тримайте ноги разом, руки на ширині плечей. Тримайте долоні на землі і вистрибуйте. Ваші ноги повинні наближатися до тулуба і сідати на килимок відразу за вашими руками. Долоні залишаються на основі і служать опорою. Відскочіть і поверніться в початкове положення кривошипа. Під час стрибків важливо напружити м’язи живота, щоб коліна природним чином доходили до грудей. Будь обережний, підстрибувати м’язами центру тіла, щоб не напружувати хрест без потреби. Повторюйте протягом 30 секунд.

Кругові тренування живота - схема 2

1. Бічна дошка на вазі

Підготуйте босу ногу і прийміть положення дошки. Покладіть руку правої руки на круглу частину ваги. Покладіть стопу лівої ноги на праву. Хіба що вам це комфортно, можна розташувати п’яту лівої ноги перед підошвою правої ноги. Однак тримайте ноги разом. Витягніть ліву руку так, щоб ваше тіло було схоже на букву Т. Мета вправи полягає в тому, щоб підтягнути ліву руку під тулуб, повертаючи плечі в бік босоніжної кулі. Тримайте центр тіла постійно напруженим. Зробіть від 10 до 12 повторень з кожного боку.

Простіша версія: Спробуйте виконати цю вправу на рівній поверхні або бенчі.

2. Підняття ніг на лаву

Ляжте на пряму лавку, притисніть леза та плечі до подушечки. Поперек і стегна м’яко торкаються лави. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, тримаючи ноги на землі. Покладіть руки на голову і схопіть лавку. За допомогою м’язів живота потягніть коліна вгору. Ваші стегна спрямовані перпендикулярно лаві, тримаючи стегна в повітрі. Також задіяти косі м’язи живота і поверніть коліна вправо і вліво.

Якщо ти наважишся, ви можете спробувати цю вправу з витягнутими ногами. Тримайте ноги вертикально і піднімайте стегна. Якщо ти правиш, спробуйте запустити прямі ноги нижче рівня лави. Потім знову витягніть їх у положення свічки. Це чудово розтягне м’язи живота. Але будьте обережні на попереку і правильна техніка виконання вправи.

3. Підвішений альпініст

Багато з вас, звичайно, знають вправи альпініст. Однак ця версія альпініста орієнтована особливо на м’язи середньої частини тіла. Почніть з положення кривошипа і підтягніть праве коліно до грудей. Тримайте праву ногу від землі. Вага тіла знаходиться на лівій нозі. Поміняйте місцями ноги і перенесіть вагу на праву ногу, ліва звисає в повітрі. Повторіть це у швидкому темпі вправа протягом 30 секунд, проте перевірте правильність техніки.

Більш вимоглива версія: Покладіть допоміжний ваг круглою стороною на землю. Візьміться за нижню частину кулі босу руками і починайте практикувати альпініст. Другий варіант полягає в тому, що ви кладете долоні на землю і ставите ноги в ремінці TRX.

Кругові тренування живота - Схема 3

1. Вставка TRX

Помістіть ноги в ремінці TRX, спираючись долонями на килимок. Зміцніть центр тіла і не дозволяйте тулубу згинатися до підлоги. Підтримуйте стабільність і повільно підтягніть обидва коліна до грудей. Потримайте хвилинку і поверніться у вихідне положення. Вправляйте від 10 до 12 повторень. Якщо у вас під рукою немає системи підвіски TRX, ви можете спробувати цю вправу, стоячи на фітлопі.

Більш вимоглива версія: Повторіть вправу з витягнутими ногами, піднявши стегна над плечима. Ваше тіло буде нагадувати дах, або перевернуту букву V.

2. Нетрадиційні шорти на фітлопті

У контрасті класичні шорти ця вправа ефективна до більш широкого кола черевних м’язів. Ляжте на фітлоп, зігніть ноги в колінах і ляжте на землю, приблизно за крок від фітлопа. Покладіть руки на голову, яка знаходиться в розгинанні тулуба. Почніть займатися укорочувачами. Коли ваше тіло знаходиться у найвищій точці, обережно поверніть тулуб праворуч, щоб зачепити косі м’язи живота. Повторіть 10 разів праворуч і ліворуч.

Більш вимоглива версія: Повертаючи тулуб вправо, підніміть ліве коліно і схрестіть хрестом правий лікоть. Це складний виклик, оскільки вага тіла фіксується нестійким філотом .

3. Динамічні сидіння з м’ячем

Тобі потрібно Від 2 до 5 кілограм лікарської кульки. Ляжте на килимок, зігніть коліна і починайте робити ярлики. Піднімаючи тіло вгору, обережно відкиньте кульку з ліками. Ваше завдання схопіть його, поки ви лягаєте на килимок.

Якщо під час цієї вправи у вас є можливість використовувати міцну стіну, прийміть вихідне положення укорочувачі, перпендикулярні стіні. Тримайте щиколотки приблизно на крок від стіни. Тримайте лікарський кульку над головою, сідайте і кидайте м’яч об стінку. Спробуйте утримати кульку з ліками в тому самому положенні, з якого ви його кинули, і поверніться на килимок. М'яч робить це тримати руки витягнутими руками.

якщо хочеш також залучають косі м’язи живота, сісти з правого боку стіни. Зробіть сидіння, поверніть тулуб на кут 45 градусів і киньте м’яч об стіну. Зробіть від 10 до 15 повторень з кожного боку.

Взято з Американської ради з фізичних вправ.

Ми довіряємо вам це вправи урізноманітнюють тренування і допомогти омріяний персонаж. Пам’ятайте, це важливо вправи чергувати, щоб організм не звик і мав можливість активно задіяти всі м’язи центру тіла.

Які вправи для середини тіла є частиною вашого тренування? Поділіться з нами про відповідь у коментарях. Ви пробуєте це тренування? якщо так, підтримайте статтю, поділившись і ми дізнаємось відразу, чи ви серйозно ставитеся до цієї шести упаковки.