Перш ніж витратити сотні доларів на кардіотренажери для дому, подивіться навколо. Якщо поруч є набір сходів, у вас вже є все необхідне для набуття форми. Мало того, що сходи зроблені для інтенсивного кардіосеансу, окремі сходинки також можуть бути використані для всього, від випадів і підйомів до рухів сили верхньої частини тіла, таких як віджимання та провали. Просте підняття сходами протягом 30 хвилин на тиждень приносить користь для серцево-судинної системи, згідно з дослідженням 2007 року, опублікованим у Journal of Sports Science and Medicine.

драбину

А як щодо вашої здатності спалювати калорії? За даними Американського коледжу спортивної медицини (для жінки вагою 150 фунтів), ви можете спалити більше 500 калорій, якщо бігати сходами протягом 30 хвилин. Навіть прогулянки сходами і спусками протягом півгодини спалюють 286 калорій. Це приблизно еквівалентно ходьбі 3,5 милі на годину протягом двох годин!

"Враховуючи, наскільки виснажливим є біг по сходах, найкраще працює змішаний контур", - говорить Фабіо Комана, магістр, штат Массачусетс, NASM, директор додаткової освіти в Національній академії спортивної медицини (NASM). Спробуйте цю вправу для всього тіла та кардіотренування, що поєднує біг та ходьбу по сходах із вправами на опір.

Обладнання та інструкції

Щоб виконати рутину, вам знадобляться вправи для вправ із середнім опором (спрацьовує резистентність) і драбина. Після короткої розминки виконуйте кожну з наступних вправ в ланцюзі (виконуючи одразу одне за іншим), з невеликим відпочинком або взагалі не відпочиваючи між ними. Після того, як ви пройшли всю схему, відновіться на хвилину перед повторенням. Виконайте всю схему всього три рази.

Для вимірювання своїх зусиль використовуйте індекс сприйманого напруження (RPE). Уявіть собі шкалу від нуля до 10, при цьому нуль - це зовсім не зусилля (сидячи на стільці), а 10 - як можна важче.

Опалення

Пройдіться вгору-вниз по драбині протягом трьох-п’яти хвилин на рівні зусиль від 3 до 4.

Спринт вгору по сходах

Спринт вгору по сходах (8 до 9 RPE) і йдіть вниз. Продовжуйте повторювати цей шаблон протягом 30 секунд.

Віджимання

Встаньте внизу сходів і покладіть руки на третю сходинку (сходинка повинна бути на рівні грудей) у положенні віджимання. Тримайте спину прямо, опускаючись по сходах і віджимаючись. Виконайте 12-15 повторень.

Стоячі ряди

Проведіть вправу позаду поруч сходів або навколо неї і тримайте її. Тримайте ручки в кожній руці і відступайте настільки далеко, щоб відчути опір стрічки. Потягніть ручку до себе в лінію, одночасно натискаючи лопатки вниз і разом. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторень.

Кучері біцепса

Встаньте в центр смуг, тримаючи ручку в кожній руці. Згинаючи лікті (тримаючи їх в контакті з тілом), підносячи ручку до плечей. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторень.

Тонізи для трицепсів

Сядьте на другу сходинку і покладіть руки на сходинку ззаду, долонями вперед. Тримайте ноги рівно на приземленні, коліна під кутом 45 градусів і опускайте корпус, поки руки не стануть паралельними кроку. Віджимайтеся вгору, відтискаючи плечі вниз від вух протягом усього руху.

Кардіоінтервал

Пройдіться вгору і вниз по сходах протягом трьох хвилин від 6 до 7 RPE.

Присідання з руками над головою

Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання, відводячи лікті назад за тулуб, опускаючись. Поверніться в стояче положення і витягніть руки над головою. Це один представник Зробіть якомога більше повторень за 60 секунд.

Присідання з чергуванням рук

Виконайте ті самі присідання, що і на попередньому кроці, але замість того, щоб високо піднімати обидві руки, піднімайте по одній руці, чергуючи руки з кожним повторенням. Продовжуйте 60 секунд.

Чергування випадів

Поставте праву ногу вперед у верхній частині першої сходинки і опустіться в випад. Дайте лівому коліну зігнутися під прямим кутом позаду вас. Опускаючись, витягніть обидві руки через праве плече. Відштовхуйтеся правою п’яткою і використовуйте сідниці, щоб встати на ноги. Повторіть, цього разу крокуючи лівою ногою вперед і піднімаючи руки через ліве плече. Продовжуйте чергувати ноги протягом 60 секунд.

Відпочинок та відновлення

Одужайте, гуляючи по рівній землі протягом 60 секунд. Повторіть повний цикл ще 2 рази, загалом 3 рази, а потім відновіться, піднімаючись і спускаючись сходами при RPE від 3 до 4.

Швидка кардіо рутина

Для швидкої кардіопрограми, коли вам не вистачає часу, Марк Мерчант, CSCS, співвласник As One Fitness у Нью-Йорку, рекомендує такі обманливо важкі тренування:

Основна 10-хвилинна програма: розминка, піднімаючись і спускаючись сходами протягом п’яти хвилин у помірному темпі, потім набирайте темп, рухаючись все швидше і швидше протягом решти п’яти хвилин.

20 хвилин просунутих кардіо-вправ: 1. Піднімайтесь і спускайтесь по сходовій майданчику 2. Бігайте вгору і вниз на розтяжці 3. Стрибайте вгору (дві ноги одночасно) на розтяжці 4. Носіть вагу (скільки зможете ведмідь) вгору-вниз у розтяжку 5. Повторюйте цю послідовність протягом 20 хвилин

30 хвилин сердечного тренування в стійкому стані - пройдіться вгору-вниз стільки поверхів, скільки ви зможете піднятись і спуститися протягом 30 хвилин. "Зроби це, і ти можеш зробити все", - говорить Торговець.

Більше статей

Cardio 101: як використовувати еліптичну для спалювання жиру →

28-хвилинне тренування з боксу для сексуальних рук та плечей →

Як тонізувати ноги на біговій доріжці →

Як зменшити кількість ударів за хвилину в стані спокою →

Чи може пробіжка в одному і тому ж місці протягом 45 хвилин бути гарною кардіотренування протягом дня? →