Можливо, одним із найпоширеніших питань, яке задають ті, хто починає займатися, є те, як спалювати жир. Це питання є більш складним, ніж садити себе на дієту, щоб схуднути. Серед інших причин тому, що протоколи, яких потрібно дотримуватися, щоб втратити жир, є дещо складнішими.

Але це не неможливо. Абсолютно. Однак, щоб відповісти на питання про те, як спалювати жир, я розгляну це питання з різних точок зору.

Важливо пам’ятати, що кількість споживаного білка є надзвичайно важливою. Контролюйте кількість, яку ми приймаємо на день, змусить нас зберегти більше м’язів поки ми худнемо. Кількість білка, яке слід вживати, буде змінюватися залежно від ваги кожного з них.

Ви можете злякатися, тому що кількість досить велика. Але важливо, якщо ми хочемо спалювати жир і не втрачати багато м’язів:

  • 4-12% жиру в організмі: 2-2,7 г на кілограм ваги
  • 12-18%: 2 грами на кілограм
  • Більше 18% жиру: 1,7-2 г на кілограм

Макроелементи

жирові

Чим менше у нас жиру, тим важливіше збільшити споживання білка. Тип продуктів, багатих на білка, ми повинні відбирати ті продукти, в яких мало гідратів і жирів. Тому яєчний білок, куряча грудка, знежирене молоко та ізолят білка - відмінні варіанти споживання.

Не обов'язково, що коли ми хочемо усунути жир, ми споживаємо білок на основі добавок. Я маю на увазі, що вони можуть нам допомогти, особливо після тренувань. Але зовсім не потрібно, хоча вони є одними з найкращих антикатаболічних продуктів (тут я поясню, що таке катаболізм), які існують.

Щодо суми овочевий що ми можемо їсти, щоб знати, як спалювати жир, це просто: ми можемо їсти скільки завгодно. Між тим, що вони є дуже низькокалорійною їжею, і термогенним ефектом, який вони викликають в нашому організмі, неможливо зробити так, щоб вони набирали жир. Крім того, вони будуть ідеальним варіантом, оскільки допоможуть нам тримати апетит під контролем.

Посилаючись на жир, омега 3 - наш найкращий союзник. Якщо ми хочемо зберегти кількість омега-3, яку ми споживаємо, не існує, є два варіанти: приймати натуральну їжу або добавки. Проблема природних джерел омега-3, таких як лосось, полягає в тому, що вони є дуже калорійною їжею.

Капсули Омега 3 більш ефективні для цього конкретного випадку, але давай, вони не є 100% необхідними. Ось посилання, де можна придбати якісні капсули Омега 3:

Нарешті, нам слід випивати від 1-2 літрів води на день. Якщо дуже холодно, краще, оскільки це допоможе нам ще більше спалити жир.

У цьому розділі я збираюся розвінчати міф про те, як спалювати жир. Існує достатньо доказів того, що надмірні аеробні вправи можуть стати негативними.

Причина в тому, що це уповільнить наш метаболізм, і це не ефективний метод позбавлення від жиру в організмі. Але це не означає, що його потрібно повністю видалити. Тільки що не будемо перевищувати 6 годин на тиждень серцево-судинних вправ.

Силові/анаеробні тренування ідеально підходять для цієї справи. Ці типи практичних дій неймовірно активізують метаболізм, крім того допомагають нам підтримувати більше м’язової маси.

Вони є різновидом ідеальної рутини, але нам доведеться контролювати інтенсивністьd, оскільки дієта, яку ми будемо приймати в цей час, не буде рясною калоріями. Це зробить нас слабшими та матиме гірші можливості відновлення.

Рішення, яке спрацьовує: періодичне голодування, застуда та HIIT

Переривчасте голодування є хорошим методом, коли мова йде про усунення жирової тканини. Але його поєднання з HIIT - справжня бомба, що спалює жир. Було показано, що вони окислюють 60% жиру в поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Тому найефективнішим способом контролю цього процесу є:

  • Ніжне серцево-судинна діяльність натще: наприклад, ходьба у звичайному темпі протягом 30 хвилин)
  • У поєднанні з виконанням схем HIIT протягом дня: кардіопрограми високої інтенсивності, залишаючи проміжок у 2-4 години від останнього прийнятого прийому їжі

Крім того, кількість спаленого жиру може бути вищим, якщо поєднувати його з кофеїном та йохімбіном. Їх потрібно взяти перед ланцюгом HIIT (приблизно 45-60 хвилин до того, як набуде чинності).

Але нам не потрібно буде постійно тренуватися з високою інтенсивністю, як зазначено в цій книзі. При 15-хвилинному тренуванні протягом 2-3 занять на тиждень, протягом 14 днів, цього буде достатньо. Це покращить нашу метаболічну активність і здатність організму спалювати більше жиру.

Що ми повинні знати, якщо хочемо підтримувати м’язи, втрачаючи жир?

Хоча важливо пам’ятати про одне. За невеликими винятками, ви не можете спалювати жир і калорії та набирати м’язову масу. Важливим є те, що ми намагаємось втратити якомога менше м’язів.

Якщо ми насправді не знаємо, як спалювати жир, ми можемо в процесі втратити багато м’язів. Ось чому я залишаю вам 5 простих порад, яким ми повинні слідувати, щоб зберегти максимально можливу суму:

  • Скоротіть калорії: Не нижче 20% від того, що потрібно для підтримки себе. В іншому випадку ми втратимо набагато більше м’язів через втручання в синтез білка.
  • Добавка: ГМБ, кофеїн, йохімбін та креатин будуть нашими найкращими союзниками.
  • Інтенсивність тренувань: Нам доведеться зосередитись, підтримувати високу інтенсивність та зменшити гучність. Тобто, краще робити кілька повторень і важких серій, ніж багато з невеликою вагою.
  • Кардіотренування: HIIT краще, ніж звичайне кардіотренування. В результаті ми втратимо більше жиру і збережемо більше м’язів.
  • Відпочинок: Фундаментал, щоб добре відпочити. Оскільки ми мало спимо, це призведе до того, що рівень кортизолу не буде підвищуватися, а тестостерон катастрофічно падатиме. Але, крім того, ми будемо менш ефективно спалювати жир.

Щоб закінчити цю статтю про те, як спалювати жир, я хочу залишити вам цікавий ресурс. У цьому відео Девіда з Powerexplosive він навчає нас, як поводитися з аркушем Excel, який допоможе нам персоналізовано.

Тобто на основі ряду особистих змінних, ми регулюємо калорії, які ми повинні скоротити, щоб ефективніше позбавлятися від жиру.