користь чорниці
Чорниця солодка, поживна і дуже популярна.
Часто позначені як суперпродукти, вони низькокалорійні та неймовірно корисні для вашого здоров’я.
Вони настільки смачні та зручні, що багато хто вважає їх своїм улюбленим фруктом.
Ось основні переваги чорниці для здоров’я:
Чорниця має низьку калорійність, але багато корисних речовин
Чорничний кущ (Vaccinium sect. Cyanocococcus) - квітучий чагарник, який дає ягоди з синювато-фіолетовим відтінком, також відомий як чорниця.
Він тісно пов’язаний з подібними чагарниками, такими як ті, що дають чорницю та брусницю.
Чорниця невелика - приблизно 5-16 міліметрів у діаметрі - і на кінці має розкльошену крону.
Вони мають зелений колір, коли з’являються вперше, а по мірі дорослішання переходять у глибший до фіолетового та синього кольорів.
Два найпоширеніші типи:
[su_list icon = ”icon: check” icon_color = ”# 0017a8 ″]
- Чорниця хайбуш: Найпоширеніший сорт, що вирощується в США.
- Низькокущова або «дика» чорниця: Зазвичай менша та багата деякими антиоксидантами.
Чорниця є однією з найбільш поживних ягід. Порція чорниці в 1 чашці (148 грам) містить:
[su_list icon = ”icon: check” icon_color = ”# 0017a8 ″]
- Клітковина: 4 грами
- Вітамін С: 24% від RDI
- Вітамін K: 36% від RDI
- Марганець: 25% від RDI
- Невелика кількість різних інших поживних речовин
Вони також складають близько 85% води, а ціла чашка містить лише 84 калорії з 15 грамами вуглеводів.
Калорійність за калорією, це робить їх чудовим джерелом кількох важливих поживних речовин.
[su_note] Журавлина - дуже популярна ягода. Він низькокалорійний, але багатий клітковиною, вітаміном С і вітаміном К.2. [/ Su_note]
Чорниця - цар антиоксидантної їжі
Антиоксиданти захищають ваше тіло від вільних радикалів, які є нестабільними молекулами, які можуть пошкодити ваші клітини та сприяти старінню та таким захворюванням, як рак.
Вважається, що чорниця має один з найвищих рівнів антиоксидантів серед усіх поширених фруктів та овочів.
Основні антиоксидантні сполуки чорниці належать до сімейства антиоксидантних поліфенолів, які називаються флавоноїдами.
Вважається, що одна група флавоноїдів - антоціани - відповідальна за багато корисних наслідків для здоров’я цих ягід.
Показано, що чорниця безпосередньо підвищує рівень антиоксидантів у вашому організмі.
[su_note] Ягоди мають найвищу антиоксидантну здатність серед усіх популярних фруктів та овочів. Флавоноїди, здається, є антиоксидантом у ягодах з найбільшим впливом. [/ Su_note]
Чорниця зменшує пошкодження ДНК, що може допомогти захистити від старіння та раку.
Окисне пошкодження ДНК є неминучою частиною повсякденного життя.
Кажуть, що це відбувається десятки тисяч разів на день у кожній клітині вашого тіла.
Пошкодження ДНК є частиною причини, через яку ми старіємо.
Він також відіграє важливу роль у розвитку таких захворювань, як рак.
Оскільки чорниця багата антиоксидантами, вона може нейтралізувати деякі вільні радикали, які пошкоджують вашу ДНК.
В одному дослідженні 168 людей щодня випивали 34 унції (1 літр) суміші журавлинно-яблучного соку.
Через чотири тижні окисне пошкодження ДНК внаслідок дії вільних радикалів зменшилось на 20%.
Ці висновки узгоджуються з меншими дослідженнями із використанням свіжої або порошкоподібної чорниці.
[su_note] Кілька досліджень свідчать про те, що журавлина та журавлинний сік зменшують пошкодження ДНК, що є одним з основних факторів старіння та раку. [/ su_note]
Чорниця захищає холестерин у крові, щоб він не пошкодився.
Окислювальні пошкодження не обмежуються лише клітинами та ДНК.
Також проблематично, коли ваш "поганий" холестерин ЛПНЩ окислюється.
Насправді окислення "поганого" холестерину ЛПНЩ є вирішальним етапом у процесі серцевих захворювань.
Антиоксиданти в чорниці міцно пов'язані зі зниженим рівнем окисленого ЛПНЩ.
Це робить чорницю дуже корисною для серця.
Щоденна порція чорниці вагою 2 унції (50 грам) зменшила окислення ЛПНЩ на 27% протягом восьми тижнів у людей із ожирінням, які страждали ожирінням.
Інше дослідження показало, що вживання 75 грам чорниці під час основного прийому їжі значно зменшує окислення "поганого" холестерину ЛПНЩ.
[su_note] Показано, що антиоксиданти в чорниці зменшують переважний фактор ризику серцевих захворювань, запобігаючи окислювальному пошкодженню "поганого" холестерину LDL. [/ su_note]
Чорниця може знизити артеріальний тиск
Чорниця, здається, має значну користь для людей з високим кров'яним тиском, що є основним фактором ризику серцевих захворювань.
У восьмитижневому дослідженні люди з ожирінням, які мали високий ризик серцево-судинних захворювань, помітили зниження артеріального тиску на 4-6% після вживання 50 грам чорниці на день.
Інші дослідження спостерігали подібні ефекти, особливо у жінок у постменопаузі.
[su_note] Регулярне вживання чорниці було пов’язане зі зниженням артеріального тиску в численних дослідженнях. [/ su_note]
Чорниця може допомогти запобігти серцевим захворюванням
Хоча вживання чорниці може знизити кров'яний тиск і окислити холестерин ЛПНЩ, важливо зазначити, що це фактори ризику, а не фактичні захворювання.
Було б набагато інформативніше знати, чи чорниця допомагає запобігати важким кінцевим точкам, таким як серцеві напади, які є основною причиною смерті у світі.
Дослідження 93 600 медсестер показало, що у тих, хто споживає найвищий рівень антоціанів - основних антиоксидантів чорниці - ризик серцевих нападів на 32% менший, ніж у тих, у кого споживання найнижче.
Оскільки це було спостережне дослідження, воно не може довести, що лише антоціани спричинили зменшення ризику.
Щоб подати будь-яку претензію, потрібно провести додаткові дослідження.
[su_note] Деякі дані свідчать, що вживання фруктів, багатих антоціанами, таких як чорниця, пов’язано з меншим ризиком серцевих нападів. [/ su_note]
Чорниця може допомогти підтримати роботу мозку і поліпшити пам’ять.
Окислювальний стрес може прискорити процес старіння вашого мозку, негативно впливаючи на роботу мозку.
Згідно з дослідженнями на тваринах, антиоксиданти в чорниці можуть впливати на ділянки мозку, важливі для інтелекту.
Здається, вони приносять користь старіючим нейронам, що призводить до поліпшення сигналізації клітин.
Дослідження на людях також дали багатообіцяючі результати.
В одному з цих досліджень дев’ять людей похилого віку з легкими когнітивними порушеннями споживали журавлинний сік щодня.
Через 12 тижнів вони відчули покращення в різних маркерах функції мозку.
Шестирічне дослідження, проведене понад 16 000 людей похилого віку, показало, що чорниця та полуниця пов’язані із затримкою психічного старіння до 2,5 років.
[su_note] Антиоксиданти в чорниці, здається, приносять користь вашому мозку, допомагаючи роботі мозку та уповільнюючи розумовий занепад. [/ su_note]
Антоціани в чорниці можуть мати протидіабетичну дію
Чорниця забезпечує помірну кількість цукру порівняно з іншими фруктами.
Одна чашка (148 грам) містить 15 грам цукру, що еквівалентно маленькому яблуку або великому апельсину.
Однак біологічно активні сполуки чорниці перевершують будь-який негативний вплив цукру, коли йдеться про контроль рівня цукру в крові.
Дослідження показують, що антоціани в чорниці благотворно впливають на чутливість до інсуліну та метаболізм глюкози.
Ці протидіабетичні ефекти проявляються як з журавлинним соком, так і з екстрактом.
У дослідженні 32 людей із ожирінням з резистентністю до інсуліну два коктейлі журавлини на день спричинили значне поліпшення чутливості до інсуліну.
Поліпшення чутливості до інсуліну має зменшити ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу, які на сьогодні є двома найбільшими проблемами зі здоров'ям у світі.
[su_note] Кілька досліджень показують, що чорниця має протидіабетичну дію, покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень цукру в крові. [/ su_note]
Чорниця може допомогти в боротьбі з інфекціями сечовивідних шляхів.
Інфекції сечовивідних шляхів (ІМП) є загальною проблемою у жінок.
Широко відомо, що журавлинний сік може допомогти запобігти цим типам інфекцій.
Оскільки журавлина тісно пов’язана з журавлиною, вона містить багато тих самих активних речовин, що і журавлинний сік.
Ці речовини називаються антипригарними засобами і допомагають запобігти прилипанню бактерій, таких як кишкова паличка, до стінки сечового міхура.
Чорницю рідко вивчали щодо її впливу на ІМП, але вона, ймовірно, має подібні ефекти з чорницею.
[su_note] Як і чорниця, чорниця містить речовини, які можуть запобігти прикріпленню певних бактерій до стінки сечового міхура, що може допомогти запобігти сечовим інфекціям. [/ su_note]
Чорниця може зменшити пошкодження м’язів після енергійних вправ
Енергійні фізичні вправи можуть призвести до болю в м’язах і втоми.
Частково це пов’язано з місцевим запаленням та окислювальним стресом у м’язовій тканині.
Брусничні добавки можуть зменшити пошкодження, що виникають на молекулярному рівні, мінімізуючи біль і знижуючи м’язову працездатність.
У невеликому дослідженні 10 спортсменок чорниця прискорила відновлення м’язів після виснажливих вправ на ногах.
[su_note] Одне дослідження припускає, що чорниця може сприяти відновленню м’язів після енергійних фізичних вправ, хоча потрібні додаткові дослідження. Чорниця неймовірно корисна та поживна. Вони покращують здоров’я вашого серця, роботу мозку та багато інших аспектів вашого тіла. Крім того, вони солодкі, барвисті та легкі для насолоди, як свіжі, так і заморожені. [/ Su_note]