Схожі повідомлення
Чи знаєте ви, який тип тіла у вас є і як слід його тренувати?
Три найкращі вправи для грудей
Три чудові вправи для квадрицепса
3 вправи для роботи зі спиною
Найкращі вправи для трицепсів
Міфи про фітнес: кардіо - це рішення всього?
Чотири помилки, які утримують вас від "підтягнутого" тіла
Докладніше про
Коли ми йдемо в тренажерний зал, одним із наших півночей має бути нарощування м’язів. Незалежно від того, кінцевою метою є схуднення, поліпшення часу бігу чи збільшення маси, саме м’язи призведуть до того, що ваше тіло стане більш ефективним. Саме він змусить вас спалювати більше жиру - навіть у стані спокою - і у вас можуть бути міцніші ноги, тулуб і руки для виступу у спортивній дисципліні, якій ви присвячуєте.
І щоб досягти цього, ми повинні шукати методи, що полегшують цю роботу. Завдяки правильному харчуванню, відпочинку та правильному тренуванню цього можна досягти. І саме навчання піраміді ти можеш допомогти.
Існує два типи пірамід, висхідний і низхідний. В спочатку, Ви починаєте з низької ваги та великих повторень, а закінчуєте вправу з великою вагою та низькими повтореннями, як у наступному прикладі:
Набір 1 - легка вага: 12-16 повторень.
Набір 2 - легка/середня вага: від 10 до 12 повторень.
Набір 3 - середня вага: 8-10 повторень.
Набір 4 - важка вага: 4-6 повторень.
В останньому низхідний, Ви починаєте з великої ваги, низьких повторень, поки не закінчите вправу з великими повтореннями та малою вагою, як показано нижче:
Комплект 1 - важка вага: 4-6 повторень.
Набір 2 - середня вага: 8-10 повторень.
Набір 3 - легка/середня вага: від 10 до 12 повторень.
Набір 4 - легка вага 12-16 повторень.
Хороша сторона цього виду тренувань полягає в тому, що він покращує склад м’язів і збільшує силу. Оскільки ви також збільшуєте опір, він ідеально підходить для людей, які починають у світі ваг.
Коли ми говоримо про висхідна піраміда, одна з його переваг полягає в тому, що при запуску з легких ваг включається розминка. Ви починаєте легкі і потроху додаєте вагу, роблячи м’язи теплими та гнучкими для прийняття наступних навантажень. Окрім того, що ви закінчуєте тренування, цей режим допомагає зменшити ризик отримання травм.
Ще однією перевагою цього варіанту є те, що висхідні піраміди найкраще підходять для тих, хто хоче набрати сили, і це зводиться не тільки до культуристів, а й до інших спортсменів. Набори не призводять до м'язової недостатності, в цьому випадку лише два останні підходи або останній. І це змушує вас набиратися сил. Ось чому важливо добре поводитися з вагами.
Але оскільки не все ідеально, є професіонали, які знаходять певні негативні фактори для висхідних пірамід. Серед них ризик того, що людина не вимірює себе і досягає м’язової недостатності в перших підходах. Якщо хтось перевтомив м’яз у ранніх сетах, він не зможе належним чином дістатися до останнього набору, порушуючи діапазон рухів вправи, що, в свою чергу, робить м’яз менш ефективним та більш вразливим до травм. Набори «розминки», тобто перші підходи, слід проводити значно нижче м’язової недостатності. Інші люди не вважають висхідну піраміду ідеальною для нарощування м’язів, оскільки вона занадто стурбована нарощуванням сили.
Якщо ваш випадок - саме той, хто хоче посилення обсягу, Піраміда, що спускається, може працювати краще, оскільки націлена на м’язову недостатність у перших підходах (найважчих), коли рівень втоми низький. Оскільки у вас немає попередніх підходів до того, як ви вдаритеся до більш важких ваг, ви набираєте більше м’язових волокон у цьому наборі, що призводить до більшого зростання.
Це тренування ідеально підходить, коли ваша мета - збільшити розмір м’язів, тому що ви частіше потрапляєте до м’язової недостатності. Це тренування також дозволяє тренуватися з більшою інтенсивністю та вагою.
Ключовим тут є те, що особа, яка намагається здійснити такий тип тренувань, ПОВИННА зробити хорошу розминку раніше. Пропустити розминку було б жирною помилкою, оскільки м’яз не повинен починати тренуватися, досягаючи м’язової недостатності.
Цей тип тренувань однозначно не для тих, хто новачок у світі ваг.
У цьому відео ви можете побачити спортсмена, який виконує низхідну піраміду, і наскільки це вимогливо:
Ми вже говорили про пірамідні методи перемоги сили та обсягу. А що, якщо ваша мета - схуднути? Навчання пірамідам теж працює? Відповідь - так, шляхом внесення деяких змін. У наступному відео ви побачите, як можна робити піраміду, збільшуючи час виконання вправи, починаючи вправу з повторень на 10 секунд, збільшуючи до 20, потім 30 і т.д., і залишаючи час відновлення на 10 секунд. Це активізує серцево-судинну роботу під час роботи з м’язами.
З цього виду піраміди для схуднення Є багато прикладів, які ми побачимо в наступних внесках.