Пірамідальний метод навчання та його варіанти

Багато разів в Інтернеті ми говорили про те, що таке метод піраміди та його застосування. Якщо ви не знаєте, у будь-якому випадку не виникає проблем, давайте це прояснимо.

пірамідальний

Серед усіх можливостей, методів і способів досягнення наших цілей щодо вдосконалення фізичної моторики є один, орієнтований на силу чи опір м’язових груп для роботи у вправі, який називається пірамідальним методом.

Це один із багатьох методів розвитку нашої м’язова сила та витривалість. Ми згадуємо, що це ще один, оскільки існує декілька методів, щоб назвати декілька, які ми могли б згадати, ступінчастий метод, стандартний метод, метод тимчасового набору (час замість повторень), ексцентричний метод, ізометричний метод тощо.

Цього разу ми пояснимо визначення пірамідального методу, з чого він складається, які його застосування залежно від підходу, який ви хочете надати, варіанти, переваги та недоліки вибору тренування за цим методом. Хороший спосіб доповнити ваші тренування, здивувати свої тіла, кидаючи виклик їм кожного разу, коли ми готуємось до тренувань, і подумки кидаємо собі виклик новим викликам, оскільки лише кидаючи виклик собі, ми можемо досягти вищих цілей. Хто високо націлюється, той високо досягає.

Що таке метод піраміди

Пірамідальний метод зобов’язаний своєю назвою завдяки своїй структурі: він заснований на поступовому збільшенні та зменшенні ваги, яку ми повинні баластувати (якщо нам це потрібно у вправі з баластом), або якщо ми віддаємо перевагу йому без додаткової ваги, поступове збільшення або зменшення повторень. Все це збільшення та зменшення повторень та/або ваги відбувається в розподіленому режимі між кожною серією для однієї вправи, з метою можливості набрати дуже велику кількість м’язових волокон, як це можна продемонструвати на наступному зображенні:

Як видно на зображенні, в першій серії ми робимо 12 повторень, у другій 10, в третій 8 і в четвертій між 8 і 6 повтореннями, як приклад.

Ми також можемо грати з інтенсивністю на основі деякого типу додаткової ваги в баласті: слідуючи попередньому прикладу, ми можемо виконувати в 4 серії, 10 повторень, фіксовану кількість на серію, але з збільшення або зменшення баластованої ваги у цій вправі.

Загалом, слід сказати, що це метод, який служить як для формування сили, так і для її підтримання, оскільки в ній використовуються подразники різного походження та різні типи сили для всіх рівнів інтенсивності, тому він хороший широкий і високо ймовірно, охопить багато переваг для м’язів.

Варіанти методу піраміди

Пірамідальний метод має різні варіанти, все відповідно до ваших цілей, уподобань, часу та того, як ваше тіло реагує на різні варіанти, які ми представимо вам у статті.

Тут необхідно пояснити, що чим ближче ми до виконання одного повторення, це означає, що ми ближче до нашої 100% інтенсивності, оскільки ми б використовували всю свою нервово-м’язову силу одним рухом, а також чим далі ми з одного повторення, меншої інтенсивності ми будемо друкувати на тренуванні.

Тому управління інтенсивністю вправ, які ви обираєте, є дуже важливим для розвитку нашої м’язової системи. Кожна людина унікальна; Якщо ви тільки починаєте тренуватися з гімнастики, спробуйте спочатку, які вправи дозволяють вам виконати ряд повторень "Х", щоб у майбутньому ви могли використовувати методи тренування більш доречно. Якщо ви хтось, хто має багато часу на заняття з гімнастики, дуже ймовірно, що вам потрібна додаткова вага, щоб мати можливість підвищити інтенсивність.

Ми також можемо збільшити інтенсивність та зусилля, не додаючи додаткової ваги, зменшуючи перерви між сетами. Таким чином, змушуючи наше тіло адаптуватися до постійних зусиль, і це в кінці нашого тренування відчуває ... багато.

Зростаюча піраміда

Характеризується збільшенням ваги (у разі вправ з баластом) і зменшенням повторень. Навпаки, якщо ми не використовуємо додаткову вагу, зростаюча піраміда буде полягати у збільшенні кількості повторень на серію.

1-й сет = 6 повторень
2-й сет = 8 повторень
3-й сет = 10 повторень
4-й сет = 12 повторень

Зменшення піраміди

Характеризується зменшенням ваги і збільшенням повторень. У випадку без додаткової ваги, це, природно, буде полягати у зменшенні кількості повторень на один сет.

Приклад у звичайних віджиманнях:

1-й сет = 20 повторень
2-й сет = 16 повторень
3-й сет = 12 повторень
4-й сет = 8 повторень

Подвійна піраміда

Йдеться про об’єднання в одній вправі двох попередніх пірамід. Загалом використовується зростаюча система, а пізніше зменшувальна.

1-й сет = 6 повторень
2-й сет = 8 повторень
3-й сет = 10 повторень
4-й сет = 12 повторень
5-й сет = 10 повторень
6-й сет = 8 повторень
7 серія = 6 повторень

Приклад у зважених підборіддях:

1-й сет = 1 повторення з 20 кілограмами
2-я серія = 2 повторення з 17 кіло
3-я серія = 3 повторення по 13 кіло
4-й сет = 4 повторення з 10 кіло
5-й сет = 3 повторення по 13 кіло
6-а серія = 2 повторення з 17 кіло
7-а серія = 1 повторення з 20 кіло

Усічена піраміда

Це схоже на попередній приклад зважених підборіддя, з тією лише різницею, що в останній серії або в “кульмінаційній” серії вправи не досягається максимальне повторення. Прикладом цього є вищезазначені вправи на збільшення та зменшення пірамід, оскільки ні в одній з них не досягнуто жодного максимального повторення, як у прикладі зважених підборіддя для подвійної піраміди.

Приклад у зважених підборіддях:

1-й сет = 2 повторення з 17 кілограмами
2-й сет = 3 повторення по 13 кіло
3-я серія = 4 повторення по 10 кіло
4-й сет = 5 повторень із 7 кілограмами
5-й сет = 4 повторення з 10 кіло
6-я серія = 3 повторення по 13 кіло
7-ма серія = 2 повторення з 27 кіло

Міркування, які слід взяти до уваги при системі навчання пірамід

  • Якщо ми вирішимо використовувати низьку кількість повторень та високу інтенсивність (баласт, близький до одного повторення, або відсутність баласту, але вправа, яка не дозволяє виконувати приблизно 5 повторень приблизно), ми б працювали над розробкою наш максимальна міцність (здатність переносити якомога більше ваги), з поліпшенням внутрішньом’язової координації.
  • Якщо ми вирішимо використати середню кількість повторень (приблизно від 8 до 12), ми б зосередили увагу на збільшенні сили за рахунок зростання м’язової маси
  • Якщо ми працюємо з великою кількістю повторень (більше 15), ми б переважали у розвитку стійкість до сили (Здатність протистояти зусиллям і змушувати м’язову напругу протягом тривалого часу).
  • Пірамідальний метод також можна виконувати вибуховими рухами, сприяючи швидка сила (Здатність нервово-м’язової системи долати опозицію з високою швидкістю скорочення).
  • Для ізометричних вправ ми можемо керувати серією, змінюючи час скорочення.

Перевага методу піраміди

Якщо нам вдасться якомога більше поєднати різні підходи на наших тренінгах, ми б отримали вдосконалення збільшення м’язової маси та внутрішньом’язової координації (всередині м’яза), і тому ми оптимально скористаємось глобальним потенціалом наших суглобів.

Недолік методу піраміди

Більше, ніж недолік, полягає в тому, що сам по собі він може забезпечити такі ж м’язові покращення як сили, так і опору, як інші методи, щодо цього немає настільки суттєвих відмінностей. Тільки те, що було сказано на користь пірамідального методу: він використовує переваги ГЛОБАЛЬНОГО потенціалу наших м’язів, але не робить його таким перевершеним порівняно з іншими методами.

Висновки

Можна сказати, що пірамідальний метод є одним із багатьох методів сили чи опору (залежно від мети, яку ви хочете досягти), з метою розвитку наших фізичних рухових навичок. Він має безліч варіантів, щоб надати більшу ширину та спектр можливостей нашим тренуванням.

Він має здатність бути дуже конкретним та надзвичайно гнучким при його застосуванні, оскільки майже не має перешкод для можливості застосовувати його до наших процедур. Будь то з баластом, з вагою тіла, ізометричними вправами чи вибуховими вправами, це приголомшливо практичний та корисний для усіх. Він пропонує виклик тим, хто його використовує, оскільки в певний момент завжди стає дуже важко, або через багато повторень, або через велику вагу.

На завершення цікавий факт: Протягом 2012 року було проведено дослідження, в ході якого хотілося дослідити методи підготовки, які використовували тренери для IX південноамериканських ігор у Медельїні, Колумбія. Вони дійшли висновку, що 30% тренерів для розвитку сили використовували метод піраміди та відповідні варіанти для досягнення очікуваних результатів змагань.

Сучасний метод, що використовується з високою продуктивністю та доступний кожному.

Ремінець. Е, Бігун. Е, Принципи та методи тренування м’язової сили. 2009. Редакційний університет дель Росаріо. Богота, Колумбія

Хіменес. A, Персональний тренінг: основи, основи та програми, 2007. Публікації INDE. Барселона, Іспанія.

Мірела. R, нові методики силових, витривалих, швидкісних та гнучких тренувань. 2001. Редакційне Paidotribo. Барселона, Іспанія.

Вайнек. J, Total Training, 2005. Редакційне Paidotribo. Барселона, Іспанія.