Більше, ніж просто одна з тих примх, які обіцяють дивовижні результати, скандинавська дієта, як і середземноморська дієта, полягає у здоровому харчуванні.
Зміст
Про що йде мова у скандинавській дієті?
Згідно з дослідженнями, проведеними в 2012 році та включеними в Food and Nutrition Research, скандинавська дієта складається з прийому жирної риби, нежирних молочних продуктів (≤1% жиру), цільнозернових зерен (таких як овес і ячмінь), ягід, ріпакова олія, також відома як ріпак (Brassica napus), коренеплоди, горіхи та бобові.
Використовується спосіб приготування при низькій температурі, рекомендується випікання і кип’ятіння.
Користь для здоров'я нордичної дієти
Повідомлялося про різний здоровий вплив на здоров’я цієї дієти. Давайте подивимося найбільш значущі.
Падіння рівня холестерину
У дослідженні, опублікованому в томі 274 Journal of Internal Medicine, зроблено висновок, що скандинавська дієта покращує ліпідний профіль, знижує рівень холестерину і благотворно впливає на запалення низької ступеня тяжкості.
Кров'яний тиск
Високий кров'яний тиск, також відомий як гіпертонія, є серйозною проблемою, яка збільшує ризик серцевого нападу, ниркової недостатності або інсульту.
У 26-тижневому дослідженні 147 пацієнтів із ожирінням у середньому віці 42 років вони були розділені на 2 групи, одна з яких отримувала нордичну дієту, а решта - звичайну датську дієту.
Ті, хто дотримувався нордичної дієти, продемонстрували більше зниження рівня артеріального тиску.
Втрата ваги
Однією з видатних переваг нордичної дієти є її здатність допомогти вам схуднути або, принаймні, утримувати її в межах здорових параметрів. З цієї причини рівень ожиріння в скандинавських країнах значно нижчий, ніж в інших країнах, таких як США.
Давайте подивимось на деякі цифри, надані ОЕСР, у США близько 33% дорослих страждають ожирінням, тоді як у Норвегії лише 10%, у Данії 13% та у Швеції 11%.
А щоб виключити генетичний компонент, у згаданому дослідженні група, яка харчувалася на основі нордичної дієти, втратила 4,7 кг ваги за 26 тижнів дослідження, тоді як інша група втратила лише 1,5 кг.
Протизапальні властивості
Запалення пов’язане з різними захворюваннями, такими як артрит, проблеми з серцем, рак та алергія.
Протизапальні властивості нордичної дієти обумовлені фруктами, овочами, цільним зерном, корисними жирами та різними нежирними джерелами білка, такими як м’ясо без кісток або курка без шкіри.
Що ми можемо їсти за допомогою нордичної дієти
З огляду на величезні переваги, отримані від цієї дієти, важливо зазначити, що мова йде не про підрахунок калорій, а про прийняття більш здорової дієти. Давайте подивимося кілька прикладів.
Фрукти та овочі
Ягоди загалом виділяються у цій дієті, особливо чорниця, добре відома своїми антиоксидантними властивостями.
Інші фрукти, які виділяються, - це яблука, груші та сливи, усі варіанти з високим вмістом клітковини.
Що стосується овочів, то він орієнтований на коріння, такі як цибуля, морква, картопля, буряк, цибуля-порей, пастернак; всі вони повинні бути відвареними, але ніколи не смаженими.
Ще однією групою овочів, що відіграють роль у скандинавській дієті, є хрестоцвіті: капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, брокколі, шпинат, листова капуста та кольрабі.
Примітно, що більше 70% досліджень, опублікованих у Журналі Американської дієтичної асоціації, показують зв’язок між хрестоцвітими та зниженим ризиком раку.
Риба
Риба є основною їжею у скандинавській дієті, настільки, що ми можемо знайти її навіть під час сніданку. А ще вони багаті вітаміном D, омега-3 жирними кислотами, йодом, цинком та іншими необхідними поживними речовинами.
У цій групі виділяються: лосось, оселедець, балтійська оселедець, скумбрія та біла риба. Його прийом рекомендується мінімум два рази на тиждень.
М'ясо та птахи
Як і в будь-якій здоровій дієті, не рекомендується вживання обробленого м’яса.
Червоне м’ясо та курку слід їсти в помірних кількостях.
Молочні продукти та яйця
І молочні продукти з низьким вмістом жиру, і яйця допускаються до нордичної дієти, якщо їх вживають в помірних кількостях.
Горіхи, насіння та бобові
Для деяких білків та корисних жирів включайте волоські горіхи та мигдаль у свої закуски чи закуски. А скористайтеся перевагами розповсюдження всіх видів насіння у своїх салатах, це можуть бути: чіа, насіння соняшнику, льон, кунжут та пепітас (гарбузове насіння).
Ще однією групою, яка забезпечує рослинні білки, є: сочевиця, квасоля та жовтий або зелений горошок.
Цільного зерна
Жито, пшениця, ячмінь та овес - основні зерна, що складають типовий раціон північних країн.
Цілісні зерна з низьким вмістом натрію і високим вмістом клітковини є здоровою їжею для серця, і, можливо, це стосується деяких переваг для здоров'я цієї дієти.
Наприклад, дослідження, опубліковане в The Journal of Family Practice, показало, що споживання вівсяних пластівців регулярно знижує систолічний артеріальний тиск у пацієнтів до 7,5 балів, а діастолічний - на 5,5 балів.
Жири та олії
Одна з відмінностей між середземноморською дієтою та нордичними країнами полягає в тому, що, хоча середземноморська дієта орієнтована на оливкову олію, нордична дієта фокусується на ріпаку (ріпак).
Згідно зі статтею, опублікованою в 2013 році, дієти на основі масла ріпаку показали, що вони знижують рівень холестерину в крові порівняно з тими, що містять вищий рівень насичених жирних кислот.
Цікаво, що ріпакова олія багата олеїновою кислотою - кислотою, яка стоїть за цілою низкою корисних для здоров'я корисних властивостей, пов’язаних з оливковою олією.
Трави та спеції
Багато трав та спецій дуже здорові, можуть зменшити запалення та, як правило, містять багато антиоксидантів.
LОтже, в північній дієті виділяються: гірчиця, петрушка, томіно, хрін, кардамон, цибуля, кріп, ягоди ялівцю та, так званий "північний часник", кріп.
Ці види можуть замінити сіль у вашому раціоні. Насправді, під час дослідження, проведеного у Фінляндії протягом 30 років, було виявлено, що зменшення споживання солі на 30–35%, показало зменшення серцевих нападів або інсультів на 75–80% серед населення 65 років. Це також показало збільшення очікуваної тривалості життя обох статей на 6–7 років.
Напої
Найкращим варіантом повинна бути вода, рідина, яка потрібна вашому організму у великих кількостях. Щодо вживання алкоголю, воно повинно бути помірним.
Що ви не можете їсти
Як бачите, існує велика різноманітність продуктів, які ви можете їсти, а також деяких, яких слід уникати будь-якою ціною, таких як:
- Трансжири (включаючи перероблені рослинні олії)
- Швидке харчування
- Газовані напої
- Цукор-рафінад
- Оброблені продукти
- Добавки
Вам сподобалась нотатка? Поділіться цим у своїх соціальних мережах.