Піст - це давня практика, яка впродовж століть заохочувалася багатьма релігіями і вимагає обмеження калорій у різних форматах та тривалості. Отже, католицизм диктує не їсти м’ясо по п’ятницях під час посту, в Попільну середу та у Страсну п’ятницю. Буддизм не дозволяє тверду їжу в дні повного місяця та інші свята. З іншого боку, іслам диктує повний піст, за винятком води, від сходу до заходу сонця в період Рамадану (28-30 днів). Інші релігії, такі як індуїзм чи іудаїзм, також включають певний тип посту. Усі вони шукають духовної вигоди у відданих, які виконують переривчастий піст добровільно чи обов’язково.

Окрім релігійних чи культурних вірувань, включення посту в раціон має на меті досягти стійких змін у способі життя, що в кінцевому підсумку призведе до поліпшення стану здоров'я, збільшення тривалості життя та зниження смертності [1, два] .

Деякі каталогізують піст як “наступна велика примха для схуднення " що означає щось на зразок "наступного великого захоплення втратою ваги" [3]. Періодичне голодування буває у багатьох формах, але основна передумова передбачає періоди відпочинку без їжі. Найбільш поширені способи, за допомогою яких ми можемо включати періодичне голодування [4]:

  • переваги
    Тривале голодування або періодичне обмеження калорій.     Готуйте до 24 годин один-два рази на тиждень, їдячи решту днів на дозвіллі.
  • Годування обмежено одночасно. Наприклад, їжте лише о 8 ранку, а решту дня постите о 16:00.
  • Пости в інші дні. Більшість із цих програм складається з чергування днів їжі із задоволенням та днів голодування (≤ 25% необхідної енергії) або навіть відсутності споживання калорій у дні голодування.

Цикл прийому-голодування складається з чотирьох етапів: 1) стан споживання калорій, 2) стан після всмоктування або раннє голодування, 3) стан голодування та 4) голодування або тривалий стан голодування.

Ці стадії важливі, оскільки на кожному з них джерела енергії, які використовуватиме наше тіло, будуть різними [4]. Основним джерелом енергії в нашому організмі є глюкоза через процес гліколізу. Жирні кислоти є альтернативою для отримання енергії за допомогою процесу, що називається β-окисленням жирних кислот. Це альтернативне джерело енергії збільшується вночі під час посту, коли ми спимо. Отже, протягом усього циклу прийому їжі натщесерце глюкоза та жирні кислоти змагаються за окислення (деградацію для виробництва енергії) [5,6] .

Важливо добре знати цей цикл, щоб мати можливість застосовувати

різні протоколи. Таким чином ми матимемо необхідні інструменти, щоб мати змогу скористатися перевагами періодичного голодування.

Окислювальний стрес

Було показано, що обмеження калорій, споживання нижче нашої добової потреби в калоріях, має великий вплив на клітинні мітохондрії (енергетичні двигуни клітини), зменшуючи окислювальний стрес [7]. Але є деякі суперечки у випадку впливу періодичного голодування на це явище.

В теорії, періодичне голодування повинно сприяти виробленню антиоксидантних ферментів які регулюють накопичення вільних радикалів. Існують дослідження на мишах, які підтримують цю теорію і показують зменшення окисного стресу у мишей, які піддавались черговому посту дня [8]. Однак в інших недавніх дослідженнях група щурів піддавалася голодуванню через день, демонструючи більш високий рівень окисного стресу [9]. Результати не є остаточними, оскільки вони різняться залежно від тварини, яку використовували для дослідження, віку тварин, часу голодування тощо. Незважаючи на це, переваги періодичне голодування на пошкодження клітин завдяки цим вільним радикалам.

Автофагія

Автофагія - одна з головних переваг періодичного голодування. Це механізм, за допомогою якого наші клітини переробляють ті молекули або внутрішні пристрої, які погано працюють. Завдяки цій переробці клітина отримує додатковий запас енергії. Таким чином, старіння (старіння) клітин має порушення аутофагії.

Періодичне голодування покращує аутофагію, послаблюючи наслідки віку викликані цим механізмом [10]. Одним з основних регуляторних білків аутофагії є сиртуїн-1. Встановлено, що періодичне голодування активує вироблення цього білка. Як наслідок, покращується аутофагія [11] .

Зниження рівня аутофагії пов’язане не тільки з віком, але і з резистентністю до інсуліну та ожирінням, спричиненим діабетом.

Скорочення вдосконалених кінцевих продуктів гликації (AGE)

AGE - це молекули, які утворюються в результаті спорадичного об’єднання вуглеводів (цукрів) з білками, ліпідами або нуклеїновими кислотами. Утворення цих сполук відбувається під час нормального функціонування наших клітин, а також шляхом приготування їжі при високій температурі. Деякі продукти, такі як червоне м’ясо, деякі сири та перероблені крупи багаті на ВІК [12]. Ці сполуки накопичуються в кровоносних судинах, викликаючи в організмі низку ускладнень, пов’язаних із запальними процесами та окислювальним стресом. Ці явища посилюються у хворих на цукровий діабет, оскільки вони змінюють механізми регуляції глюкози (цукру).

Запальні ефекти

Окислювальний стрес тісно пов’язаний із запальними процесами. Насправді, нещодавні дослідження на тваринах та людях показали зниження показників запалення з практикою періодичного голодування [13, 14] .

Дуже цікавим фактом є те, що накопичення вільних жирних кислот у крові та кетонових тілах може мати протилежний вплив на запалення під час періодичного голодування [12]. Підвищений вміст вільних жирних кислот під час голодування може активувати процес запалення, тоді як накопичення β-гідроксибутирату (β-OHB, тип кетонового тіла) активує протизапальні сигнали. Використання добавок, які впливають на метаболізм кетонів, вивчається, щоб схилити баланс на свою користь.

Ці явища широко досліджувались на тваринах, але не настільки на людях. Очікуються подібні явища, але на сьогодні незрозуміло, чи є користь від періодичного голодування у людей.

Гормональні зміни

Періодичне голодування підвищує рівень адипонектину - білка, що виділяється адипоцитами (жировими клітинами) як у людини, так і у експериментальних тварин [15, 16]. Збільшення цього білка пов’язано зі зменшенням як маси тіла, так і резистентності до інсуліну. Так, у діабетиків спостерігається зниження адипонектину.

Через вплив на молекулярні механізми, який ми бачили раніше, регулярна практика дає переваги періодичному голодуванню як у профілактиці, так і в поліпшенні численних захворювань.

Ожиріння

Ми вже згадували про втрату маси тіла, а також про вплив на

жир від посту. Тому не дивно думати, що така практика може мати користь від ожиріння. Майже всі клінічні дослідження у пацієнтів із зайвою вагою та ожирінням демонструють зниження маси тіла на 2,5–9,9%, пов’язане зі зменшенням жиру [4]. Важливим фактом є те, що ці дослідження показують, як практика періодичного голодування має кращі результати, ніж обмеження калорій (низькокалорійні дієти). Це пов’язано з тим, що пацієнти почувались задоволеними і не голодували, а якщо це траплялося гіпокалорійна дієта, від якої відмовляються приблизно 40% людей. Тому легкість дотримання дієтою пацієнта стає більшою при періодичному голодуванні, що має більшу ймовірність успіху.

Діабет

Інсулін - це гормон, який відповідає за регулювання кількості глюкози в крові, повідомляючи клітинам засвоювати цю глюкозу, коли в крові її надлишок. При дисбалансі цього процесу виникає діабет. Найпоширеніший тип діабету - тип 2 (стійкий до дії інсуліну).

З одного боку, в численних роботах вивчалася резистентність до інсуліну як у діабетиків, так і у здорових людей, коли їм піддають періодичне голодування. У здорових людей різниці не спостерігається, але у діабетиків покращення є важливим, досягаючи значення На 42% менше інсуліну в крові [18]. Це означає, що реакція організму на цей гормон покращилася, і тому для отримання однакових результатів потрібно менше інсуліну. Незважаючи на це, у здорових людей спостерігається поліпшення інших метаболічних маркерів, пов'язаних з процесами діабету.

З іншого боку, періодичне голодування зменшує фактори ризику, пов’язані з діабетом 2 типу, такі як зменшення вісцерального жиру [17]. Це було визначено як втрата 1 кг маси тіла передбачає зниження ризику діабету на 16% [19] .

Таким чином, ми знаходимо переваги періодичного голодування як у профілактиці, так і в лікуванні діабету.

Серцево-судинні ефекти

Існує небагато літератури про переваги періодичного голодування для серцево-судинної системи у людини. Більшість із них - дослідження, які порівнюють популяції, які практикують голодування з різних причин, наприклад, релігійних, з іншими, які цього не роблять. Встановлено, що ці популяції мають 35% рідше страждають від ішемічної хвороби [двадцять] .

Дослідження на мишах показали прямі причини періодичного голодування для покращення показників серцевих захворювань [15, 21] .

Багато досліджень виявляють переваги періодичного голодування в інших сферах здоров'я, таких як уповільнення старіння, обговорювалося вище, склад мікробіота кишечника, регулювання циркадний цикл і навіть Рак.

Незважаючи на те, що було описано вище, це правда, що переваги періодичного голодування не настільки потужні, щоб медичні працівники включали його у свої рецептурні програми. Причина в тому, що досі незрозуміло, яким пацієнтам найбільше принесе користь їх практика або навіть який тип програми голодування.

Крім того, сучасному суспільству важко, щоб людина без інших причин, таких як релігійні чи політичні, могла включити програму посту з перервами в свій раціон і регулярно практикувати її. Це багато в чому буде залежати від роботи людини, її соціального ритму і навіть віку. Тільки справді вмотивована людина з чіткими цілями змогла б зберегти її з часом за власним бажанням.

З іншого боку, ми не лише повинні враховувати переваги періодичного голодування для нашого здоров’я, а й його можливі Негативні наслідки . Тривалий епізод посту марний, якщо в кінці його ми з’їдемо велику кількість нездорової їжі. У цьому випадку нам доведеться зважити, чи важливіша втрата ваги, ніж наслідки неправильної дієти. Переривчасте голодування може бути негативні психологічні наслідки у тих людей, які схильні до розладів харчування, таких як анорексія або булімія. Деякі дослідження також пов'язують практику періодичного голодування з депресивними епізодами.

Висновки

Численні переваги періодичного голодування показали на нашому здоров’ї. Наприклад, допомога у втраті або контролі ваги тіла, регуляція інсулінорезистентності (покращує та знижує ризик діабету), серцево-судинні ефекти, склад мікробіоти або кишечника кишечника.

Незрозуміло, який тип людини може отримати найбільшу користь від його наслідків або який тип періодичного голодування зокрема. Тому, коли хтось вирішує застосувати це на практиці, він повинен перевірити, який тип голодування найбільше відповідає їхнім потребам і який тип програми їм комфортніше. Це може стати процесом особистого відкриття, в якому хороший дієтолог, безсумнівно, може допомогти, дотримуючись належних рекомендацій щодо подальших дій.

Для того, щоб скористатися перевагами періодичного голодування, його потрібно включити до здорового харчування та способу життя. Його також можна поєднувати з іншими видами низькокалорійних, вегетаріанських, палео, кетогенних дієт тощо.