Частий біг, такий як 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин п’ять разів на тиждень, є гарною метою. Більшості бігунів потрібен один-два вихідних на тиждень. Це дозволяє організму регенерувати і зменшує ризик отримання травм від перетренованості.
Новачки бігають через день. Твоєму тілу потрібно тренуватися, щоб мати змогу бігати в потрібний час і темп. Слухайте своє тіло під час тренувань, тим самим зменшуючи ризик отримання травм.
Виконуйте вправи на розтяжку перед бігом, розминкою та розгинанням м’язів.
Почавши біг, спробуйте дотримуватися заздалегідь розробленого щотижневого розкладу, щоб ви могли насолоджуватися перевагами бігу.
Однак людям з високим кров’яним тиском, проблемами із серцем або нирками, а також людям із травмами м’язів та суглобів слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати серйозний план роботи.
Це може запобігти ожирінню, ненормальній втраті ваги, діабету 2 типу, серцевим захворюванням, високому кров’яному тиску, інсульту, певним типам раку та багатьом вже проблемам зі здоров’ям. Окрім фізичних переваг, біг також покращує психічне та емоційне здоров’я.
10 основних причин, чому вам слід регулярно бігати:
1. Допомагає схуднути
Регулярні тренування, такі як біг, допомагають вам схуднути, згідно з дослідженням 2013 року в журналі Medicine & Sports Science & Training. Біг спалює калорії під час і після тренування.
Важко передбачити, скільки калорій ви спалите, оскільки це залежить від ваги та швидкості бігу. Замість швидкого бігу біг довгим, але повільнішим темпом є більш корисним для схуднення. Бігайте по 30 хвилин три-чотири рази на тиждень.
Щотижня доповнюйте біг силовими та силовими тренуваннями, щоб пришвидшити процес.
2. Допомагає якісному сну
Регулярний біг може подолати безсоння і поліпшити якість сну. Багато бігунів легше засинають і сплять краще, ніж ті, хто не тренує.
Дослідження, проведене в Школі Фейнбера при Північно-Західному університеті в 2010 році, показало, що регулярні аеробні вправи також покращують сон, пильність і настрій у людей з безсонням.
У дослідженні учасники, які користувалися біговою доріжкою або велотренажером чотири рази на тиждень протягом 30-40 хвилин, краще спали. Крім того, вони демонстрували менш депресивні симптоми, були більш яскравими та менш сонливими протягом дня.
Крім того, біг підвищує температуру тіла, а зниження температури після тренування сприяє глибокому сну.
3. Зберігає здоров’я кісток і суглобів
Біг зміцнює суглоби і кістки. Дослідження 2009 року, проведене кафедрою фізіології харчування та фізичних вправ факультету навколишнього середовища людини Університету Міссурі, показало, що сильні вправи, такі як біг, добре впливають на мінеральну щільність кісткових тканин стоп і стегон.
Окрім того, включення занять у повсякденне життя з раннього віку може зменшити ризик розвитку остеопорозу та подагри. Біг також може покращити щільність кісткової тканини серед жінок, які вже страждають на остеопороз.
Біг також зменшує ризик отримання травм від раптових падінь. Однак переконайтеся, що ви одягнені в потрібне взуття для бігу.
4. Стимулює роботу мозку
Різні аеробні вправи, такі як біг, позитивно впливають на роботу мозку. Біг стимулює пам’ять, стимулюючи ріст сірої речовини мозку. Це також посилює серцевий ритм, завдяки чому більше мозку надходить кисню. Це забезпечує більше поживних речовин для клітин мозку, стимулюючи їх ріст і нормальну роботу.
Біг загострює мозок навіть у літньому віці. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Alzheimer's Disease в 2011 році, регулярні фізичні вправи, такі як біг, мають позитивний нейрофізіологічний ефект, підтримуючи таким чином здорову роботу мозку в похилому віці.
Якщо регулярно бігати з раннього віку, біг зменшує ризик розвитку пізніше хвороби Альцгеймера та деменції.
5. Допомагає здоровій роботі серця
Серце - це також м’яз, регулярний біг корисний для здоров’я серця. Біг стимулює кровообіг, що корисно для багатьох органів, включаючи серце.
Крім того, він знижує рівень шкідливого холестерину, що є однією з основних причин серцево-судинних захворювань, інфаркту, високого кров’яного тиску та інсульту.
Дослідження 2014 року в Університеті Айови виявило, що вже пробіг семи хвилин на день зменшує вдвічі ризик смерті від серцевих захворювань порівняно з тими, хто не займається жодним тренуванням. Повільний біг корисний для серця.
Однак не перестарайтеся, перевтома приносить більше шкоди, ніж користі.
6. Справитися з депресією
Численні дослідження показали, що фізичні вправи і, таким чином, біг можуть зменшити депресію. Вправи стимулюють вивільнення певних гормонів, що виробляють настрій, у мозок, таких як ендорфіни. Це також зменшує кількість певних хімічних речовин в імунній системі, що погіршує її стан. Біг також підвищує температуру тіла і заспокоює тіло і душу.
Крім того, регулярний біг має багато психологічних та емоційних переваг. Це надає впевненості в собі, відволікає увагу від занепокоєнь, створює можливості для соціалізації та вдосконалює механізми подолання. Всі ці фактори полегшують депресію.
Коли ви відчуваєте депресію, виходьте і біжіть.
7. Знижує ризик розвитку раку
За даними (Американського) Національного інституту раку, регулярні фізичні вправи, такі як біг, знижують ризик розвитку раку. Це допомагає при ризику розвитку раку легенів, молочної залози, ендометрія, товстої кишки, колоректальної, простати, яєчників та шлунку. Однак це не лікує рак, який вже розвинувся.
Тренування надзвичайно важливі в підлітковому віці, вони зменшують розвиток пізніше раку молочної залози у жінок.
Почніть бігати сьогодні і регулярно займайтесь, щоб зменшити ризик розвитку раку.
8. Стрес можна подолати за допомогою нього
На думку Американської асоціації досліджень тривоги та депресії, аеробні вправи та біг - це найпростіші способи зменшити стрес. Регулярний біг зменшує напругу, регулює настрій, а також покращує сон і образ себе. Ви навіть можете ефективно боротися з тривогою, яка є відповіддю на стресові ситуації.
Біг стимулює вироблення нейромедіаторів, що підвищують настрій, таких як ендорфіни. Він регулює настрій навіть у стресових ситуаціях. Крім того, біг стимулює впевненість у собі та зменшує симптоми депресії та тривоги.
Тож біг ідеально очищає голову і зменшує стрес. Ви також можете вилікувати головний біль, спричинену стресом, бігом.
9. Запобігає розвитку діабету
Якщо ви ризикуєте захворіти на діабет 2 типу, почніть бігати сьогодні. Це допоможе вам залишатися активними і схуднути. Він також регулює рівень глюкози в крові та знижує чутливість до інсуліну.
Зазвичай рекомендується бігати 150 хвилин на тиждень. Однак діабетики, які отримують інсулінову терапію, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком регулярної пробіжки. Це надзвичайно важливо, оскільки рівень цукру в крові коливається легше, і вони схильні до гіпоглікемії, тому час тренувань слід корегувати відповідно.
10. Робить шкіру здоровою
Регулярний біг дозволить зберегти шкіру здоровою та блискучою. Коли ви біжите, ви потієте. Потовиділення дозволяє позбутися токсинів, які викликають вугрі та вугрі. Крім того, біг стимулює циркуляцію шкіри і, отже, кількість кисню, що потрапляє сюди, таким чином отримуючи більше поживних речовин для вашої шкіри. Це надає вашій шкірі природне світло і підтримує її зволоження.
Однак не бігайте, коли сонце найвище (від 10 до 16 годин), щоб зменшити ризик сонячних опіків, що прискорює появу плям, пов’язаних з передчасним старінням, і збільшує ризик раку шкіри.
Також не забувайте змивати макіяж перед бігом і приймати ванну після тренування, щоб позбутися бруду, що закупорює пори.