Це вимагає сили і концентрації, щоб скоротити як живіт, так і поперек. Планка, вправа для живота, яку важко виконати правильно, якщо у вас немає певної попередньої підготовки, ефективна як для спортсменів, які повинні бути у формі, так і для звичайного життя будь-якої людини.

переваги

"Це вправа, яке виконується під тиском сили тяжіння. У положенні вентральної ліктьової кістки обличчям вниз і при опорах стопи спина повинна бути вирівняна з головою, яка дивиться вниз. Поперекова область також повинна Вам потрібно скоротити сідниці та живіт, щоб досягти цього. Люди, у яких мало сили в животі, схиляються до вигину свого тіла, і там чисто черевна робота перестає існувати ", пояснює Пабло Бенадіба, директор Регенеративного простору. Щоб зробити це добре, крім того, лікті повинні бути на рівні плечей. Якщо їх розмістити пізніше, вправа є більш вимогливим.

Присутність у всіх тренуваннях, планка отримує простір, оскільки більше значення приділяється серцевині тіла або серцевині. Однією з його цілей є зміцнення та, таким чином, стабілізація середньої зони, що є особливо важливим особливо для початківців та для людей похилого віку. "Зміцнення серцевини робить тіло міцнішим, що дозволяє йому робити інші вправи: наприклад, біцепс і вправи на ноги. Стабілізація середньої зони корисна для спортсменів, які залучають багато спільних ігор та рухів у цій області. Наявність цього. сильний - одна з причин, чому фітнес включає все більше і більше різновидів ", - додає тренер.

Велика різниця в порівнянні з іншими роботами на животі?

Планка ізометрична, тобто робиться практично без руху. "Положення вентральної ліктьової кістки спричиняє велике ізометричне напруження. Так само є багато змінних, що обумовлюють необхідність переміщення інших частин тіла, таких як кінцівки, що спричиняє більшу напругу в області живота в результаті цих рухів "Там дошка не така статична, але це все одно ізометрична вправа, тому що живіт твердий, не рухається", - говорить Бенадіба. Під час фізичних вправ слід стискати і черевну порожнину, і поперек. Якби поперек не стискався, живіт провисав. Без скороченого живота поперековий згинався. Вони обидва працюють разом, щоб підтримувати себе. При відсутності рухів під час фізичних вправ менше шансів отримати травму хребта.

Хоча це може зробити кожен, дошка вимагає певної сили, особливо в попереку. Як правило, у цій галузі є дефіцит, з яким багато працюють із цією вправою. Те, як довго вам залишатися в цій позиції, пов’язано з типом навчання. Це може бути мінімум 30 секунд, "хоча дуже новачки через 15 секунд вже падають. Навчена людина може робити це до 2 або 3 хвилин", говорить Бенадіба. Ви ніколи не повинні відчувати дискомфорт у попереку під час занять.

Для поліпшення результату його можна поєднувати з ізотонічним черевним пресом: як при тривалому русі сидячи (лежачи на спині, зігнувши коліна, ступні на підлозі та спиною, підтримується, сидячи, відриваючи всю спину від на землі, схрестивши руки на грудях або за головою і знову лежачи), наприклад, хрускіт (у тому ж положенні підняті лише голова та плечі). "Вони варіюються для більшого ефекту, і тому поперекова зона не піддається такому напруженню надлишком заліза", - пояснює фізичний тренер.

Варіанти

Хоча традиційною є статична дошка, з підтриманими ліктями, підборіддям до грудей, головою, вирівняною до спини, із скороченими сідницями та животом, існують і інші варіанти:

  • Планка з наконечниками.
  • З підтримуваними супінаторами.
  • З витягнутими, а не згинаними руками.
  • Ліктями вперед, роблячи рух спереду назад, за допомогою ніг.
  • Повернувши одну руку і витягнуту вгору, що обертає тулуб. Повторюється і з одного боку, і з іншого.
  • Планка обертання стовбура пропускає одну руку під грудну клітку, щоб вийти з іншого боку, а потім обертається на іншу сторону, витягнувшись, дивлячись вгору. Це робиться з одного і після іншого боку.
  • З витягнутою вперед рукою, дуже твердою, чергуючи одну і іншу.
  • Дошка-павук або при русі стопи зберігає таке ж положення, як завжди, рухаючи ноги вперед і в сторони, чергуючи одну і іншу.