Спортивний дієтолог та особистий тренер /
Переклад Даніеля Фазекаса
Серед дієтичних тенденцій, які представляють найшвидші результати, ми обов’язково стикаємося з різними «рідкими» (тобто натще) дієтами. У деяких випадках вони обіцяють негайну втрату ваги, виведення токсинів та підвищення самопочуття. Однак чи є безумовно гарною ідеєю обмежити споживання поживних речовин таким чином? Ці непотрібні кілограми залишили нас назавжди? Тож пролийте світло на правду, що піст справді здоровий, або просто чергова мода, яка набагато шкідливіша, ніж використовується?
Що таке піст?
Голодування насправді є формою споживання поживних речовин, про що говорить його назва: ми робимо соки з твердої їжі, яку вживаємо як напої. Таким чином, метод має на меті забезпечити наш організм більшою кількістю вітамінів і мінералів, ніж ми мали б своїми традиційними харчовими звичками. Ці дієти тривають лише 3-7 днів. 1 Стверджується, що в цей час підвищений прийом вітамінів і мінералів здатний протистояти виведенню токсинів з нашого організму та очищати його, тим самим вивільняючи значну масу, і ми можемо насолоджуватися збільшенням рівня енергії, спричиненого ними. 1
Багато хто вважає це «швидким виправленням» або першим кроком до нового здорового способу життя. Так, але з огляду на його не надто далеке - але тим більш популярне - минуле, ми маємо ставитись до цих тверджень із застереженням, оскільки наукових доказів на їх підтримку мало. Як би здоровим воно не було, воно може бути і максимально ризикованим, тому нам потрібно бути обережними і в цьому випадку. 1-4
"Очищення" або "детоксикація"
Найважливіша перевага голодування - це очищаючий чи детоксикаційний ефект. Це, в свою чергу, значною мірою спростовано експертами. 1
Коли ми говоримо про детоксикацію, завдання виконує сама печінка та нирки, незалежно від кількості споживаних соків. 1
Точно, які токсини виходять при такій дводенній дієті, не зовсім зрозуміло, і це не можна віднести до користі чи ефекту «голодування». 1
Коли ми говоримо про токсини, кількість завжди є головною проблемою. Надзвичайне, надмірне споживання будь-якого інгредієнта чи речовини може бути небезпечним для споживача. Наприклад, занадто велика кількість рідини, навіть проста вода, може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. 5
Якщо ви хочете схуднути ...
Інша головна перевага - це явно втрата ваги. Хоча було показано, що голодування в короткий термін переставляє вагу тіла, цей ефект, як правило, не є постійним. 6.2
Причина того, що це може статися насправді, пов’язана зі зменшенням споживання калорій. За допомогою деяких з цих дієт ви можете легко відпрацювати лише 400 калорій на день. Однак це неможливо, і як тільки ми повернемося до нормального споживання поживних речовин, наша маса тіла повернеться до свого початкового стану так само швидко. Не випадково, якщо ми втрачаємо значну кількість своєї ваги за такий короткий проміжок часу, ймовірність того, що ми зробили це завдяки своїй м'язовій масі, зростає.
Коли ми раптово втрачаємо велику кількість своєї худої маси тіла, наше тіло дзвонить у тривожний дзвінок і починає збільшувати рівень жиру. 7 Цим ви намагаєтесь відновити гомеостаз, природний баланс організму, який порушується раптовою втратою ваги.
Мозок надсилає нашому тілу своєрідне повідомлення про збільшення гормонів голоду, щоб засвоїти більше енергії і тим самим забезпечити кількість поживних речовин, необхідних нашому худому організму. Оскільки наше тіло відновлює жир швидше, ніж нежирна маса тіла, ми можемо очікувати збільшення жиру в організмі. І кінцевий результат, швидше за все, буде гіршим, ніж до початку дієти. 7 Тому доцільно поступово худнути, що означає процес, який триває кілька тижнів або місяців. Це гарантує мінімізацію втрати м’язів і зменшує ризик перезавантаження ваги, від якої ми позбулися.
Чи безпечно голодування? Які ризики?
З низьким вмістом білка
Оскільки зазначені соки зазвичай складаються з фруктів та овочів, дієта натще часто пов’язана із надмірно низьким споживанням білка. 2 Недостатнє споживання білка може спричинити низку проблем зі здоров’ям, включаючи нудоту, головні болі, запаморочення, безсоння, занепокоєння та тремор. За іронією долі, прихильники детоксикаційних дієт часто пояснюють ці симптоми токсинами, що виходять з організму. 2
Білки необхідні для побудови скелетних м'язів, а наші м'язи відповідають за підтримку здорового обміну речовин. Наші м’язи забезпечують накопичення глюкози як джерела енергії, сприяють окисленню жиру і, нарешті, але не менш важливо, збільшують швидкість метаболізму у спокої. 8
Кортизол
Доведено, що низькокалорійні дієти збільшують кількість гормону стресу в організмі, кортизолу. 9 Надмірна кількість кортизолу може спричинити ряд проблем, таких як зниження імунітету, шлунково-кишкові розлади та перепади настрою. 10
Оксалат
Згідно з тематичним дослідженням, одним із основних моментів тривалого голодування є. Суб'єкт, який вивчався в рамках тематичного дослідження, споживав різні соки безперервно протягом 6 тижнів, що в підсумку призвело до ниркової недостатності через надмірне споживання оксалату, який також міститься, наприклад, у буряку та петрушці. 2 Хоча це надзвичайний приклад, він вказує на небезпеку цього типу інтенсивної дієти.
Переваги голодування
Через відсутність досліджень, що демонструють користь голодування для здоров’я та негативні наслідки низькобілкової та низькокалорійної дієти, не рекомендується дотримуватися такої дієти натще занадто довго. У той же час, якщо ми включимо фруктові та овочеві соки в свій раціон розумним, короткочасним способом, ми зможемо відчути його переваги.
Початковий поштовх
Доведено, що початкова втрата ваги має спонукальну силу і може допомогти вам дотримуватися нової дієти. Використання голодування для початку нової дієти або здорового способу життя може допомогти вам зберегти дієту в довгостроковій перспективі. 11
Кишкова мікробіота
Згідно з кількома дослідженнями, 3-денний піст може поліпшити склад кишкових бактерій. Дослідження стану кишечника є однією з найбільш швидкозростаючих областей, хоча все ще потрібно провести багато досліджень. Однак важливість здорового кишечника вже добре задокументована. 6
Згідно з одним з досліджень, цих 3 днів достатньо, щоб здійснити його сприятливий вплив, дозволивши місце для росту корисних бактерій у кишечнику. Однак через два тижні після повернення до нормальної дієти ці показники повертаються до вихідних рівнів. 6
Оксид азоту
Також було показано, що така дієта також діє як підсилювач оксиду азоту. Оксид азоту виробляється організмом, коли необхідні нітрати стають доступними для нашого організму з якогось джерела. Наприклад, цих нітратів також багато в буряках. Підвищений вміст оксиду азоту в організмі допомагає підтримувати здоров’я нашої серцево-судинної системи, знижуючи артеріальний тиск і переносячи відчуття втоми. 12
Давайте запам’ятаємо!
Хоча споживання фруктових та овочевих соків - це чудовий спосіб вживати вітаміни та мінерали, маючи низький вміст калорій та білка, не рекомендується відводити йому єдину роль у дієтах. Існує кілька ризиків для здоров’я, і краще не базуватись на його здатності „детоксикуватися”, оскільки у нас немає наукових доказів для цього.
Як із харчуванням та здоров’ям загалом, тут найкраще, якщо ми нічого не перестараємось. Правда, піст все ще може мати спонукальний ефект на початку, коли ми бачимо, як швидко цифри, показані на вагах, зменшуються. Але якщо ви хочете отримати стійкі результати, найефективнішим способом схуднення є дієта зі стриманим постійно підтримуваним дефіцитом калорій (споживаючи менше калорій на день, ніж спалює ваше тіло), що супроводжується достатньою кількістю білка та фізичними вправами.
Немає вхідного тегу
Ліам Агню
Спортивний дієтолог та особистий тренер
Ліам є сертифікованим спортивним дієтологом у Міжнародному товаристві з питань харчування та зареєстрований в Реєстрі спортивного та тренувального харчування Британської дієтологічної асоціації. Він має ступінь BSC зі спорту та фізичних вправ, а потім ступінь ISSN зі спорту та дієтології.
Ліам є досвідченим особистим тренером, який допомагає людям практичними, обгрунтованими науковими даними порадами щодо харчування та досягнення цілей щодо здоров'я та фізичної форми.
У вільний час Ліам брала участь у ряді змагань з пауерліфтингу, любила гірські прогулянки, футбол та розширювала свою колекцію кухонних рецептів. Ви можете більше дізнатися про досвід Ліама тут.