щоденне

Клер Мушальський

Зареєстрований дієтолог/Опубліковано:

Обмін сторінками

Переклад Золтана Рози

Протягом багатьох років дієти з низьким вмістом жиру є синонімом здорового харчування. З часом дієти, що сприяють підвищеному споживанню жиру, також з’явились у фітнес-спільноті. Споживаний жир не обов'язково призводить до збільшення ваги. Більше того, правильне вживання жиру необхідно для підтримки здоров’я та нормального функціонування організму.

Як і у випадку з іншими кардинальними проблемами у фітнесі, ви можете зіткнутися з низкою різних точок зору при визначенні оптимального споживання жиру. Хоча послідовники кетогенної дієти покривають значну частину своїх щоденних енергетичних потреб жиром, люди, які віддають перевагу дієті з низьким вмістом жиру, часто прагнуть мінімізувати споживання жиру. У нашій статті нижче ви можете дізнатись про користь та ризики для здоров’я, пов’язані із споживанням жиру, різні типи жирів та скільки оптимальне споживання жиру.

У нашій статті ви можете прочитати про наступні теми, пов’язані зі споживанням жиру

Так ви можете розрахувати своє оптимальне щоденне споживання жиру

Що таке жир?

Які види жиру існують?

Вживання жиру є здоровим?

Незамінні жирні кислоти ("корисні жири")

Насичені жири ("погані жири")

Користь для здоров’я незамінних жирних кислот

Їжа з високим вмістом жиру

Поширені запитання про споживання жиру

Так ви можете розрахувати своє оптимальне щоденне споживання жиру

  • Загальне добове споживання жиру: Загальне щоденне споживання жиру має покривати 20-35% ваших щоденних потреб у калоріях. Один грам жиру має енергетичний вміст 9,3 ккал, тому для дієти, яка становить 2000 ккал на день, рекомендоване загальне споживання жиру становить 44-78 грам.
  • Мононенасичені жирні кислоти: Поліненасичені жирні кислоти мають надзвичайно позитивні наслідки для здоров'я, тому ви повинні покривати 15-20% щоденного споживання калорій ними. При дієті 2000 ккал на добу рекомендований прийом поліненасичених жирних кислот становить 33-44 грами.
  • Поліненасичені жирні кислоти: Рекомендується покривати 5-10% щоденного споживання енергії мононенасиченими жирними кислотами. Так, у випадку дієти з енергетичним вмістом 2000 ккал на добу, рекомендоване споживання поліненасичених жирів становить 11-22 грами.
  • Насичені жирні кислоти: Ваше споживання насичених жирних кислот не повинно перевищувати 10% від щоденного споживання енергії. При дієті 2000 ккал на добу рекомендоване споживання насичених жирів становить максимум 22 грами.
  • Транс жири: Вживання трансжирів не рекомендується. Якщо це можливо, уникайте вживання продуктів, що містять трансжири!

Ви точно не знаєте, скільки калорій вам потрібно? Наш калькулятор макроелементів Ви можете використовувати його для розрахунку точних потреб у поживних речовинах!

Що таке жир?

Окрім макроелементів, вуглеводів та білків, жир є одним із поживних речовин, що забезпечують енергію людського організму. Він є частиною багатьох важливих для організму процесів, забезпечує енергію для функціонування організму та підтримує засвоєння жиророзчинних вітамінів. На відміну від білка (4,2 ккал/г) та вуглеводів (4,21 ккал/г), енергетичний вміст жиру надзвичайно високий: 9,3 ккал на грам.

Які види жиру існують?

Хоча існує багато різних категорій, з точки зору дієти прийнято ділити їх на дві основні категорії: насичені та ненасичені. Завдяки різній хімічній структурі продукти, багаті насиченими та ненасиченими жирними кислотами, по-різному впливають на організм людини.

Насичені жири відповідають за більшість негативних фізіологічних ефектів, пов’язаних із надмірним споживанням жиру. Однак уникати їх споживання не рекомендується, оскільки їх помірне споживання може бути важливим для збереження нашого здоров’я. Як правило, ненасичені жири вважаються здоровими, і споживання їх часто пов’язане з позитивними наслідками для здоров’я.

Насичені жири можна знайти в основному в продуктах тваринного походження, таких як жирне м'ясо, вершкове масло, яйця, а також в розкиданих рослинних продуктах, таких як кокос. Ненасичені жирні кислоти зазвичай містяться в рослинній їжі, такі як оливки, насіння та авокадо. Більшість продуктів також містять насичені та ненасичені жири в різних пропорціях.

Ненасичені жири можна розділити на інші категорії за їх хімічною структурою: мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти найбільше сприяють збереженню нашого здоров'я, тому варто включати в наш раціон продукти, багаті цими жирними кислотами. Середня західна дієта містить більше продуктів, багатих мононенасиченими жирними кислотами.

Вживання трансжирів може зашкодити здоров’ю, і кілька визнаних дієтичних асоціацій рекомендують уникати їх споживання. Вони не зустрічаються природним шляхом, вони містяться в основному в оброблених продуктах харчування та фаст-фудах.

Вживання жиру є здоровим?

Жири часто класифікуються на “добрі” та “погані” групи. Однак це може дещо ввести в оману, оскільки деякі жири категорії «погані» можуть також знадобитися в помірних кількостях для підтримки здорового функціонування нашого організму. Тверді тваринні жири кімнатної температури, як правило, мають більший вміст насичених жирів, тоді як рослинні олії, які є рідкими при кімнатній температурі, багаті ненасиченими жирами. Важливо зазначити, що більшість джерел жиру - це суміш насичених і ненасичених жирів. Їжу з жировим профілем, а не ненасичені жири, зазвичай називають "корисними жирами".

Хочете дізнатись більше про джерело жиру, яке підтримує ваші спортивні цілі? Прочитайте нашу статтю на тему кокосове масло ефекти!

Незамінні жирні кислоти ("корисні жири")

Використання олій, багатих на незамінні жирні кислоти, під час приготування їжі або ароматизації дозволяє поповнити свій раціон здоровими жирними кислотами.

  • Мононенасичені жирні кислоти: Достатнє споживання мононенасичених жирних кислот має важливе значення для підтримки здоров'я шкіри та нервової системи. Він також відіграє ключову роль у підтримці належних клітинних функцій та регулюванні рівня холестерину в крові. Рослинні олії та насіння можуть бути хорошим джерелом мононенасичених жирних кислот.
  • Поліненасичені жирні кислоти: Хімічна структура поліненасичених жирних кислот суттєво відрізняється від структури мононенасичених жирних кислот. Таким чином, його вплив на організм людини значно відрізняється. Це може сприяти підтримці здорової функції клітин та здоров’ю мозкових функцій. Крім того, це може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину.

Ви, напевно, чули про назви омега-3 та омега-6, які позначають поліненасичені жирні кислоти. На додаток до вищезазначених переваг для здоров’я, омега-3 може навіть допомогти зменшити запалення, сприяючи тим самим ефективній регенерації.

Хочете дізнатися більше про жирні кислоти Омега-3? У цій статті одна рослинна омега-3 ми писали з джерела!

Насичені жири ("погані жири")

Слід обмежити споживання насичених жирів. Високонасичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження (жирне м’ясо, яйця, масло, жирне молоко). Уникнення жирних продуктів тваринного походження, яєчних жовтків та жирних молочних продуктів може допомогти зменшити щоденне споживання насичених жирів. Уникання шкіри під час споживання птиці може допомогти ще більше зменшити споживання насичених жирів.

Цільномолочні молочні продукти, як правило, мають надзвичайно високий вміст насичених жирів. Якщо ви хочете зменшити споживання насичених жирів, рекомендується вибирати знежирені молочні продукти, які підтримують ваше тіло не тільки з меншим вмістом жиру, але з однаковим вмістом білка та кальцію.

Дієти, що вимагають високого вживання насичених і перенесених жирів, пов’язані з небажаними ризиками для здоров’я. Оскільки багато звичайних продуктів містять ці поживні речовини, їх повне виключення у багатьох випадках неможливо, але рекомендується їх обмеження.

  • Насичені жирні кислоти: Людський організм здатний виробляти насичені жири в необхідній кількості, тому їх не обов’язково потрібно вживати з екзогенного джерела. Ці жири не беруть участь у профілактиці хронічних захворювань, і їх надмірне споживання може мати негативні наслідки для здоров’я. Багато смачні страви містять насичені жири, такі як морозиво, масло або м’ясні страви. Можливо, ви захочете вибрати джерела білка з низьким вмістом жиру, щоб обмежити споживання насичених жирів.
  • Транс жири: Він часто міститься в оброблених харчових продуктах. Основними причинами його використання є збільшення терміну зберігання продуктів та поліпшення текстури їжі. Він доступний у різноманітних закусках та точках швидкого харчування. Більшість організацій охорони здоров’я не рекомендує його споживання. Споживання трансжиру може збільшити рівень ЛПНЩ.

Представлені вище «погані жири» можуть допомогти досягти очікуваної консистенції оброблених продуктів. Надаючи перевагу необробленій їжі, джерелам білка на рослинній основі та їжі з низьким вмістом жиру, можна значно зменшити споживання насичених і знежирених жирів.

Користь для здоров’я незамінних жирних кислот

Не тільки щоб уникнути серцево-судинних захворювань, необхідно вживати достатню кількість ненасичених жирів. Окрім запобігання серцево-судинним проблемам, вони можуть допомогти підтримувати клітинні функції та бути чудовим джерелом енергії.

Перетравлення їжі з високим вмістом жиру зазвичай займає більше часу, тому ви можете продовжити відчуття ситості. На наше сприйняття смаку також може впливати вміст жиру в їжі, тому не буде перебільшенням сказати, що жир може зробити смак страви смачнішим. Однак, при високій калорійності варто пам’ятати, приймаючи рішення щодо прийому їжі.

Правильне споживання жиру необхідно для підтримки здоров’я мозку

Ненасичені жирні кислоти, зокрема докозагексаєнова кислота (DHA), мають вирішальне значення для правильного розвитку мозку та підтримки нормальної роботи мозку. Особливо важливо для вагітних жінок та немовлят споживати потрібну кількість ДГК. DHA, що вживається у високих концентраціях, може допомогти розвинути належний зір та когнітивні здібності.

Жири - відмінне джерело енергії

Коли людський організм не отримує достатньої кількості глюкози, він починає використовувати ліпіди для задоволення своїх енергетичних потреб. Це може статися навіть під час кардіотренування. Через додаткову енергію, необхідну для збільшення фізичних вправ, люди, які регулярно займаються спортом, можуть споживати більше жиру, не набираючи ваги, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Принцип кетогенної дієти полягає у суттєвому обмеженні споживання вуглеводів та значному збільшенні споживання жиру.

Достатнє споживання жиру може мати протизапальний ефект

Прийом омега-3 може допомогти в боротьбі із запальними захворюваннями. Хоча наукового консенсусу ще не досягнуто, необхідні подальші дослідження, щоб отримати більш точну картину того, чи можуть омега-3 жирні кислоти навіть бути корисними для лікування хронічного запалення. Вживання розумної кількості ненасичених жирних кислот може бути навіть корисним при лікуванні запальних захворювань.

Їжа з високим вмістом жиру

Є багато продуктів, які багаті корисними жирами і водночас смачні. У таблиці нижче ми класифікували продукти на основі вмісту жирних кислот. Хочете збільшити щоденне споживання поліненасичених жирів, але не уявляєте, яку їжу слід їсти? Наша таблиця може допомогти вам знайти їжу, необхідну для досягнення ваших харчових цілей.