Кваліфікований особистий тренер 3 рівня /

переваги

Переклад Даніеля Фазекаса

Якщо ми хочемо розвивати нижню половину нашого тіла, виверження є одним з найкращих варіантів для вибору. Односторонні (односторонні) вправи, що виконуються на ногах, одночасно працюють на розтягування та розгинання м’язів стегон, тулуба та сідниць.

Є багато варіантів на вибір, коли шукаєте такий тип вправ, і одним з найпопулярніших є виверження при ходьбі.

Що таке вигул ходьби?

Будь то підвищення витривалості, рівня сили або м’язової маси наших ніг, виверження при ходьбі - це чудова вправа, яку можна робити практично скрізь. Ми можемо робити це не тільки в тренажерному залі, але і вдома без проблем.

Ключ до виверження ходьби полягає в його техніці. На відміну від традиційного виверження - де ми згинаємо і витягуємо ноги, не рухаючи положення, - тут, на кожному кроці, задніми лапами ми переміщуємо вантаж вперед, а потім завершуємо послідовність рухів. Оскільки ми робимо це послідовно, створюється рух "ходьби".

Наша нижня половина використовує всі м’язи, а оскільки наші ноги також повинні бути підняті для руху вперед, наше тулуб також відіграє значну роль у роботі.

Пекуче, напружене почуття не можна пропустити, і навіть найтвердіші ноги можуть бути здивовані цією простою, але чудовою вправою.

Переваги виверження при ходьбі та використовуваних м’язів

Прогулянка при ходьбі - це складна вправа, оскільки для її виконання потрібно більше наших м’язів. Цими м’язами є розтягувачі стегна, згиначі, сідниці, тулуб і литки.

Чудовий спосіб розвинути навички (рівновагу, зусилля), які можна придбати одностороннім рухом, і виправити будь-яку асиметрію, яка могла скластись.

По можливості, ми повинні намагатися приурочити спалах спалаху на початку нашого тренування, щоб ми могли отримати від цього максимум користі, оскільки в цей час ми ще свіжі та відпочили.

Як зробити вигул при ходьбі?

Отримавши невеликий вільний простір і ми готові, ми можемо починати.

1. Крок уперед більшим - правою або лівою ногою, а потім повільно опускайтеся на землю заднім коліном. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані вперед, як і стегна, а передні коліна не виступають за лінію щиколоток.!

2. Спускайтесь, поки ваші передні ноги та стегна не будуть під кутом 90 °. Тоді наші стегна будуть паралельні землі. Важливо не торкатися землі заднім коліном - це гарантує, що м’язи залишаються під постійним опором.

3. Покладіть вагу тіла на передню ногу, рухаючи спину вперед, роблячи наступне виверження! Роблячи вправу, тримайте верхню частину тіла вертикально, а тулуб тримайте напруженим!

4. Коли ми перебуваємо в положенні стоячи між двома кроками, ми маємо можливість відпочити та підготуватися до наступної ітерації, щоб мати гарне регулярне тренування.

Оскільки стегна та сідниці є цільовими м’язами, нам також потрібно спочатку відчути роботу в них. Однак, якщо ми відчуваємо дискомфорт у попереку, перевірте це у дзеркалі, оскільки ми можемо робити це занадто нахиляючись вперед.

Варіації та альтернативи ходячого виверження

Для виверження ходьби потрібна пряма, вільна зона. Якщо для цього недостатньо місця, ми можемо замінити його різними варіаціями та альтернативами.

Статичне виверження

Виверження ходьби іноді може бути серйозною проблемою. Великою підмогою в освоєнні та вдосконаленні техніки є статичне виверження, яке, звичайно, працює на ті самі м’язи з тією ж метою: сильніші та м’язовіші ноги.

Для виконання вправи рухайте однією ногою вперед однією ногою, опускаючись іншим коліном на землю. Поки це схоже на виверження ходьби, але в цій вправі ми не робимо кроку вперед з цього положення, ми просто випрямляємося і витягуємо передні ноги (наші передні ноги і задні пальці постійно торкаються землі). Коли закінчите із встановленою кількістю повторень, поміняйте ноги і все одно виконайте послідовність рухів.

Оскільки ми виконуємо вправу дедалі легше, ми можемо робити це за допомогою гантелей, дисків або навіть штанги на шиї, ніби ми просто присідали.

Зворотне пішохідне виверження

Можливо, ви думаєте зараз, що це те саме, що про виверження ходьби, про яке згадувалося раніше, просто відступаючи назад ... і ви майже повністю маєте рацію.

Почнемо прямо з щільного багажника! Відступіть однією з ніг і йдіть вниз! Ноги і стегна як нашої спини, так і передніх ніг повинні знаходитися під кутом 90 °! Поклавши свою вагу на передню ногу, випряміться, щоб дістатися до вихідного положення!

Ходьба виверження з гантелями

Вправи з гантелями (або будь-яким опором) посилюють виклик, а разом з ним і їх ефективність.

Після того, як ми освоїли всі тонкощі ходячого виверження, візьміть пару гантелей і все одно спробуйте! Ми виявимо, що таким чином нам знадобиться більше зусиль, і що ми також будемо краще використовувати наш багажник, оскільки збільшене навантаження потрібно збалансувати.

Як уникнути найпоширеніших помилок?

Як і будь-яка практика, найважливішим елементом цього є техніка. Чи добре у нас все виходить, ми можемо перевірити себе за допомогою дзеркала, або ж можемо запитати для цього особистого тренера в кімнаті, який нам точно допоможе.

Ми занадто схиляємось

Це одна, якщо не найпоширеніша помилка. Занадто нахилене вперед навантаження натягує стегна, унеможливлюючи насолоду від найважливіших переваг вправи.

Найпростіший спосіб розпізнати це, якщо ми сильно нахиляємося вперед, наші передні коліна залишать лінію пальців ніг.

Ми занадто далеко відкидаємось

Можливо, ми робимо прямо протилежне попередній помилці і занадто далеко відхиляємось під час повторень. Проблема також полягає в тому, що якщо виверження не буде зроблено належним чином, воно буде менш ефективним.

Нахил вперед або назад може також свідчити про поганий стан м’язів тулуба. Зміцнюючи ці м’язи, ми можемо уникнути та виправити виниклі порушення.

Давайте запам’ятаємо!

Прогулянка при ходьбі - одна з найкращих вправ, яку ми можемо вибрати для зміцнення нижніх кінцівок. Яку б версію ви не робили, вона одночасно працює на розтягувачах стегна, згиначах стегна, м’язах тулуба та сідниць, тому не стає нудно, оскільки ми можемо змінювати ці.

Дотримуючись цих порад та порад, ви можете легко освоїти свою досконалу техніку та насолодитися усіма перевагами цієї чудової вправи на нарощування сили та м’язів та витривалості.

Льюїс Кірк

Кваліфікований особистий тренер 3 рівня

Окрім нашого редактора, Льюїс Кірк також є особистим тренером рівня 3. Як тренер з фітнесу ви використовуєте свої знання, щоб допомогти жінкам і чоловікам побачити переваги силових тренувань, які працюють 5 днів на тиждень по 8-9 годин. Він проводив успішні сеанси схуднення для схуднення в рамках PureGym. Льюїс хоче передати свій досвід з підрахунку калорій та харчових звичок, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей. Він також є редактором програми Myprotein, де він радий показати вам складні, захоплюючі, нові вправи, які ви можете спробувати. У вільний час Льюїс поєднує вправи з бодібілдингу та силових тренувань зі своїми тренуваннями, і любить досліджувати нові місця та захоплюючі нові продукти.