риби

Риба - це їжа тваринного походження, яка містить білки, вітаміни та мінерали. Крім того, це важливе джерело жирних кислот, корисних для нашого здоров'я, таких як Омега 3. Різні дослідження підтверджують користь вживання риби та рекомендується включати його в наш раціон принаймні 2 або 3 рази на тиждень.

Споживання жирної риби пов'язане з профілактикою серцево-судинних захворювань, оскільки його жирні кислоти знижують рівень холестерину ЛПНЩ і затримують накопичення жиру в артеріях.

Дізнайтеся про всі переваги вживання риби в наступній статті.

Риба: частина здорового харчування

У піраміді здорового харчування, яку пропонують дієтологи, безперечно присутня риба. Вважається a основна їжа для розвитку дітей та внеску поживних речовин у будь-який вік.

Бажано споживати від двох до чотирьох порцій риби на тиждень, чергуючи нежирну (білу) і жирну (синю).

Однак Іспанське агентство з споживання та безпеки харчових продуктів (AECOSAN) попереджає про ризик споживання деяких видів через високий вміст ртуті. Зокрема, це застереження стосується великих риб і не рекомендує їх споживання або обмежує, залежно від конкретного випадку, особливо вагітним жінкам та дітям.

Риба - поживна, смачна та корисна їжа. Його споживання переважно перед споживанням червоного м’яса. Він багатий білком і забезпечує нас усіма амінокислотами, які потрібні організму. Підтримує тканини, органи та захисну систему в ідеальному стані.

Крім того, він забезпечує нас здоровими для серця жирами, які називаються Омега-3 знижують рівень шкідливого холестерину та тригліцеридів, знижують артеріальний тиск та покращують неврологічний розвиток. У свою чергу, калорійність риби низька, оскільки вона містить не більше 5% жиру, який також є ненасиченим типом.

У ньому є велика кількість мінералів та мікроелементів (цинку, магнію, фосфору, міді, йоду, кальцію, калію та ін.), Воно багате на вітаміни А, В6, В12, Д та Е, які сприяють зростанню. І якби цього було недостатньо, риба легко засвоюється, вона може засвоюватися краще, ніж червоне м’ясо.

рекомендації

Щоб воно забезпечило нас усіма його перевагами, необхідно споживати рибу, беручи до уваги:

  • Люди старше 15 років (крім вагітних): Два-чотири рази на тиждень поєднуйте синю та білу рибу. Скоротіть споживання великих хижаків (риба-меч, лосось, щука, марлін).
  • Вагітні жінки, немовлята та діти (до 15 років): Споживайте рибу не більше двох разів на тиждень. Обмежте паламуду і тунця до одного разу на тиждень і невеликою порцією (до 100 грам) для великих хижаків. Якщо це зроблено, не їжте більше риби до наступного тижня.

Переваги вживання риби

Харчування збалансованим та здоровим харчуванням призведе до позитивних наслідків для вашого здоров’я, в цьому немає сумнівів. Риба повинна бути присутнім у вашому щотижневому харчуванні в поєднанні з овочами та крупами. Завдяки своїм харчовим властивостям він є основною їжею в нашому раціоні. Переваги вживання риби:

Має мало калорій

Як вже було сказано вище, калорійність риби низька. Близько 80 Ккал на 100 грамів у нежирних і до 200 Ккал у жирних або синіх. Будьте обережні, тому що залежно від того, як ви готуєтесь, це збільшиться.

Дуже частим прикладом є філе хека, коли воно панірується з борошном і смажиться. Потім, я знаю воліє готувати його запеченим, смаженим або приготованим на пару. Синю рибу також часто смажать.

Пропонує поживні речовини для росту

Саме тому він показаний вагітним жінкам, немовлятам та маленьким дітям. Вміст білка в рибі становить близько 20%, хоча синіх і ракоподібних більше.

І найкраще, вони мають високу біологічну цінність (у ньому є всі необхідні амінокислоти). Тому він забезпечує те, що вимагають певні етапи. Не забувайте чергувати з бобовими, крупами, горіхами, яйцями та молочними продуктами.

Забезпечує кальцій

Риба з кістками (яку також їдять), така як сардини або анчоуси, є чудовим джерелом кальцію. Таким чином, допомагає у формуванні зубів, піклуватися про здоров’я кісток та скорочувати м’язи. Він також служить для згортання крові та запобігання таким захворюванням, як остеопороз.

Представляє йод

І риба, і молюски є альтернатива зменшенню дефіциту йоду, які можуть спричинити, наприклад, захворювання щитовидної залози та зоб.

В той самий час, ця поживна речовина необхідна під час вагітності, годування груддю та росту дитини в перші місяці життя. Види, в яких найбільше йоду, - це кефаль, лосось, тріска, мідії, тунець і паламуд.

Це запобігає хворобам

Ще одна перевага вживання риби в тому, що вона містить велику кількість вітамінів, особливо групи В (1, 2, 3, 12), А і D і меншою мірою Е. Всі вони є головним фактором захисту організму від певних захворювань, особливо дегенеративні, такі як рак або атеросклероз.

Вони також сприяють всмоктуванню кальцію та фосфату в кишечнику та стимулюють нирку робити те саме.

Захищає серце та артерії

Риба містить поліненасичені жирні кислоти, від 25 до 50% залежно від виду. Омега 3 і 6, що містяться в цій їжі, допомагають знизити рівень холестерину і одночасно захищають здоров’я серця та артерій. Бажано вживати рибу, щоб уникнути інфарктів міокарда або серцево-судинних катастроф.

Тепер, коли ви знаєте переваги вживання риби, що ви чекаєте, щоб включити її у свій раціон? Це дуже повноцінна їжа, яка, безсумнівно, принесе вам велику користь.

Мартінес, Дж., Гомес, К., Арансета, Дж., Морено, П., Ілесіас, К., Де Арпе, К.,… Касерес, М. (2005). Риба в раціоні. В Харчування та здоров'я. https://doi.org/10.2307/187697

Свенор, Б. К., Бресслер, С., Колфілд, Л., та Вест, С. К. (2010). Вплив споживання риби та молюсків на вікову дегенерацію жовтої плями. Офтальмологія. https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2010.03.058

Томас, Дж., Томас, Ч. Дж., Редкліфф, Дж., Та Іціопулос, К. (2015). Омега-3 жирні кислоти для ранньої профілактики запальних нейродегенеративних захворювань: акцент на хворобі Альцгеймера. BioMed Research International. https://doi.org/10.1155/2015/172801

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)