щодо

Що таке закуска?

Академія дієтології та харчування визначає "закуски" як калорійні страви та напої, які вживаються між звичайними прийомами їжі (сніданок-обід-вечеря) (1).

В ідеалі перекус або сортування повинні складати від 5 до 10% загальної енергії, наприклад, якщо доросла людина потребує 2000 ккал на день, закуска повинна вносити від 100 до 200 ккал. Однак кожна людина різна, і відсотки можуть різнитися залежно від способу життя та інших факторів, пов’язаних з людиною (2, 3).

Звичайно. люди їдять закуски з різних причин. Одні через те, що вони голодні, інші тому, що їм нудно, вони переживають стрес або втомлюються. Харчування між прийомами їжі з емоційних причин пов’язане із збільшенням ваги. Тому важливо визначити причину з’їденої їжі перед її споживанням (1).

Важливо зазначити, що вживати закуски необхідно лише тоді, коли якийсь вид їжі не вживався більше 4 годин, коли їжі основного часу прийому їжі недостатньо для задоволення харчових потреб або для уникнення тривалих періодів натще (4).

Корисні чи погані закуски?

Закуски сприймаються негативно, оскільки вони часто асоціюються із “шкідливою” їжею та ожирінням. Однак, якщо ви правильно їх виберете, вони можуть мати багато переваг (1, 5).

Те, що порція або закуска є здоровими, означає, що вона не забезпечує надмірну кількість калорій, цукру, жирів та натрію (солі); навпаки, воно повинно містити багато клітковини і задовольняти певний дефіцит поживних речовин у людей, які не можуть покрити свою калорійність (2, 3).

Вживання здорових закусок має багато переваг; покращує увагу та концентрацію уваги, підтримує здорову вагу, забезпечує енергію, уникаючи втоми та сонливості, підтримує рівень глюкози в крові стабільним та допомагає контролювати тривожність, дозволяючи досягти наступного прийому їжі з меншим голодом (2).

Перекуси під час фізичних вправ

Ви можете споживати закуски до або після фізичної активності, що залежить від вашого режиму їжі, інтенсивності та тривалості тренувань та ваших цілей. Зверніться до дієтолога для отримання більш конкретної інформації (6).

Перекус перед фізичними вправами, багатий білком і помірним вмістом вуглеводів, зменшує розпад м’язів і підвищує витривалість і працездатність під час тренування (6, 7).

З іншого боку, закуска після тренування, багата вуглеводами, жирами та білками, допомагає відновити втрачену енергію та забезпечити задоволення до наступного прийому їжі (6).

Перекуси та контроль глікемії

Закуски дозволяють підтримувати стабільний рівень глюкози в крові завдяки постійному надходженню енергії. Глюкоза необхідна для виконання функцій організму, і її контроль необхідний, щоб уникнути захворювань (7).

Ми повинні правильно вибрати закуски. Наш організм повільніше засвоює їжу з жирами, білками і клітковиною, тим самим виділяючи постійний потік глюкози в мозок. Навпаки, їжа з високим вмістом цукру та рафінованого борошна збільшить рівень інсуліну та зробить людину більш голодною та менш концентрованою за коротший час, на додаток до збільшення ризику діабету (7).

Перекуси при вагітності

Під час вагітності необхідно адаптувати частоту та обсяги їжі через збільшення енергетичних потреб. Рекомендується 3 основних прийоми їжі та одна або дві закуски. Для нього самого кількість коламентів буде залежати від терпимості вагітної жінки (8).

Закуска, як правило, є можливістю додати їжу з джерелами поживних речовин, що потребує більшого збільшення в цей період, наприклад, джерела кальцію (молоко, йогурт, сир та зелені листові овочі) або заліза (червоне м’ясо, бобові, фрукти, сушені та листяна зелень) ) (8).

Вплив на масу тіла

Література припускає, що споживання закусок, бідних поживними речовинами, може бути пов’язане з високим ІМТ, харчуванням за відсутності голоду, їжею поза домом або на роботі, споживанням їжі на світських заходах та нестачею продовольства (9).

Вживання овочів як закусок було доведено, що це пов’язано з нижчим індексом маси тіла (ІМТ), а вживання солодощів - з більш високим ІМТ (10).

Сам по собі вже існуючий стан здоров'я може впливати на вибір та вплив закусок на вагу. Люди із здоровим індексом маси тіла (ІМТ), як правило, їдять закуски, які містять більше клітковини та білків, тоді як люди, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням, їдять закуски з високим вмістом цукру та жиру (9).

Вживання здорової закуски допомагає уникнути переїдання, коли мова йде про їжу. Один огляд виявив перевагу для контролю апетиту від їжі шістьма прийомами на день порівняно з трьома, і що вживання менше трьох прийомів їжі на день є несприятливим для контролю ситості (7, 10).

Поради під час закуски

  • Їжте їжу регулярно, щоб підтримувати рівень енергії та знижувати апетит (11).
  • У своїх закусках поєднуйте продукти з двох або більше груп (зернові, фрукти, овочі, бобові, продукти тваринного походження, олійні культури) (1).
  • Виділіть хоч короткий, але ексклюзивний час для своїх закусок. Не їжте їжу перед комп’ютером чи телевізором, користуючись мобільним телефоном, під час читання або за кермом. Відволікання на їжу пов’язане із збільшенням споживання висококалорійних, бідних поживними речовинами закусок (9, 12).
  • Подбайте про вибір закусок, які ви споживаєте, не впливайте на місце чи людей, з якими ви перебуваєте. Їжа, що вживається поза домом, часто містить більше жиру, менше клітковини і менше вітамінів і мінералів, ніж їжа в приміщенні. На світських вечірках, якщо колеги споживають велику порцію їжі, той, хто їсть разом з ними, також має тенденцію їсти більше (9, 13).

Ідеї ​​закусок:

  • 1 склянка огірка, нарізаного лимоном
  • 2 гуави
  • 1 склянка тертої моркви з лимоном
  • 1 апельсин
  • 2 ст. Ложки тертого кокосового горіха
  • 1 склянка легкого желатину
  • Овочеві чіпси (спечіть 1 склянку овочів на ваш вибір (буряк, морква, джикама, горох тощо))
  • По 1 склянці полуниці та огірка

50-100 ккал

  • 1 склянка подрібнених фруктів
  • 1 склянка огірка і терта джикама + 14 арахісу
  • Натуральний фруктовий крижаний поп
  • ½ чашка сушеної журавлини
  • Яблучні чи бананові чіпси, запечені
  • 2 склянки натурального попкорну

100-200 ккал

  • 1 склянка натурального йогурту
  • 5 ст. Ложки хумусу + дитяча морква
  • 6 ст. Ложок сиру + 1 склянка подрібнених фруктів
  • 7 печива marías + 1 ст. Ложка арахісового масла
  • 1 гранола + апельсин
  • Підсмажений хліб з компотом з груш
  • 1 варене яйце + ½ склянки піко де галло
  • Sand бутерброд з салатом з тунця
  • Салат зі шпинату + 2 мандарини + 10 мигдалю
  • ½ бутерброд із сиром з шинкою і панелою
  • 1 склянка нарізаного ананаса + 2 ст. Ложки тертого кокоса
  • ½ чашка вівсянки з подрібненим яблуком та корицею
  • 1 склянка подрібнених фруктів + ​​7 половинок волоського горіха
  • 2 рисові коржі з грецьким йогуртом та полуницею
  • 1 лом амаранту
  • Підсмажений хліб з арахісовим маслом і бананом

200-300 ккал

  • Смузі з манго (1/2 склянки манго, 125 мл молока та 125 мл йогурту)
  • Кесаділья з гуакамоле (1 кукурудзяна коржик, 25 г сиру для запіканки, ¼ склянки піко де галло, 2 ст. Ложки гуакамоле)
  • Банановий коктейль з вівсом (1 склянка молока, ¼ склянки вівсяних пластівців і ½ банан)
  • Піца з лаваша (1 шт лаваша (10 см дм), ½ склянки томатного пюре, 50 г легкого сиру моцарелла, 2 склянки шпинату, ½ склянки вареного гриба)
  • Бутерброд з шинкою і сиром (2 хліби з непросіяного борошна, 40 г сиру панелі, 1 ребра індички, ½ склянки салату, 1 помідор гарбуза) (1, 3, 11, 14).

Бібліографія

  1. Сміт, М. (2018). Закуски можуть забезпечити корисні харчові переваги. Розширення PessState.
  2. Кастільо, Дж. (2018). Значення корисних закусок у навчальних закладах у зрілому віці.
  3. С.а. (2017). Розумні закуски для дорослих та підлітків. Американська академія харчування та дієтології.
  4. С.а. (2016). Здоровий кіоск. Міністерство охорони здоров'я Чилі, 28.
  5. С.а. (2013). Корисні закуски. CHFS.
  6. С.а. (2018). Закуски. Британська діабетична асоціація.
  7. Слаєрова М., Войгт Л. та Карпендер Д. Закуски з низьким вмістом вуглеводів. Кварто знає. США 2019, 6.
  8. Цереседа, М. та Кінтана, М. (2014). Міркування щодо адекватного харчування під час вагітності. Перуанський журнал гінекології та акушерства, 60 (2), 153-160.
  9. Гесс, Дж., Йонналагада, С. та Славін, Дж. (2016). Що таке закуска, чому ми перекушуємо та як ми можемо вибрати кращі закуски? Огляд визначень перекусів, спонукань до перекусів, внесків до дієтичного вживання та рекомендацій щодо вдосконалення. Adv Nutr, 7 (3), 466-75.
  10. https://foodandnutrition.org/july-august-2015/science-sys-snacking/
  11. Профілактика та боротьба із захворюваннями. IMSS.
  12. S.a. (2015). Американська діабетична асоціація, 1-2.
  13. Myhre, J., Leken, E., Wnadel, M. and Andersen, L. (2015). Внесок закусок у дієтичне споживання та їх асоціація з місцем харчування серед дорослих норвежців - результати перехресного опитування щодо дієти. BMC Public Health, 15, 369.
  14. С.а. (2011). Страви та закуски. Уряд Австралії.

Детальніше про:

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.