багаті

Маріо Санчес

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Дотримання адекватної дієти є однією з основних опор для здоров’я нашого організму. Тому вибір того, які продукти ми можемо вживати протягом дня, є важливим рішенням, яке позначить успіх наших коротко-, середньо- та довгострокових цілей.

Незалежно від того, чи ведемо ми дуже активний спосіб життя, присвячений спорту, ніби ми більш сидячі люди або хто просто хоче прагнути підтримувати загальний стан здоров’я, нам цікаво знати, які продукти, багаті білком, ми можемо вводити у свій звичний раціон покращити загальну якість харчування.

У цій статті ви знайдете:

Чому білок важливий у дієті?

Білки є одним із трьох макроелементів, які складають склад їжі, яку ми їмо щодня. Поряд із жирами та вуглеводами - в народі відомими як вуглеводи - тип білка, який ми вживаємо, особливо пов’язаний із станом здоров’я, самопочуття та спортивних результатів.

Якщо ми зосередимося на більш специфічних функціях, білки відповідають за підтримку безлічі метаболічних функцій, що має важливе значення для утворення нових тканин, що виконують структурну роль.

Але на цьому його функція не закінчується, оскільки білки також втручаються в незліченні біохімічні реакції, діючи як ферменти. Крім того, вони відповідають за транспорт кисню в крові як гемоглобін, а також регулюють важливі гормональні процеси, такі як інсулін, щоб регулювати кількість цукру в крові, серед багатьох інших функцій.

"Білки виконують безліч функцій в організмі, окрім втручання у відновлення та генерацію нової м'язової тканини".

Різниця між тваринами та рослинами

Загалом продукти харчування тваринного походження мають вищу якість білка, ніж продукти рослинного походження. Тому необхідно поєднувати різні групи рослинної їжі, такі як горіхи, крупи та бобові, для досягнення необхідної кількості незамінних амінокислот. Звичайно, не варто суворо змішувати ці продукти в одному і тому ж прийомі їжі, але вони можуть ідеально доповнювати один одного протягом дня.

Це не трапляється однаково в такій сировині, як яйця, м’ясо та риба, усі вони тваринного походження і вважаються повноцінними білками, оскільки містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні нашому організму.

Слід зазначити, що коли їжа має всі необхідні амінокислоти, вона також має повну амінограму. Точніше, це тісно пов’язано з дотриманням вегетаріанської або веганської дієти, де немає жодних перешкод для задоволення наших потреб у білках виключно з рослинної їжі.²

Важливість якості білків

Коли ми говоримо про якість як загальне поняття, цей термін може мати багато значень. Ми можемо посилатися на органолептичну якість, тобто смак, аромат і колір їжі, або на інші параметри, такі як безпечність харчових продуктів.

Однак, коли ми зосереджуємось на конкретних поживних речовинах, таких як білок, ми зазвичай маємо на увазі якість поживності, тобто концентрацію та різноманітність різних поживних речовин, що входять до складу їжі, і які, потрапляючи у відповідні дози, дозволяють правильно підтримувати наші здоров'я.

З чого зроблені білки?

Білки складаються з набагато менших одиниць, які називаються амінокислотами. Отже, харчова якість білків визначатиметься наявністю та концентрацією певних амінокислот у складі їжі.

У свою чергу, амінокислоти, присутні в складі білків, поділяються на дві групи: незамінні амінокислоти та незамінні амінокислоти.

У чому різниця між незамінними амінокислотами та незамінними амінокислотами?

Дуже елементарно можна сказати, що незамінними амінокислотами є ті, які наш організм не здатний синтезувати самостійно, і тому необхідно, щоб ми приймали їх через дієту.

Отже, дієта повинна бути достатньою кількістю незамінних амінокислот, які, як ми вказуємо, складають дев'ять типів: гістидин, фенілаланін, ізолейцин, лейцин, валін, лізин, метіонін, треонін та триптофан.

З іншого боку, є деякі амінокислоти, які наш власний організм здатний синтезувати, і їх не потрібно споживати безпосередньо через дієту. Це незамінні амінокислоти, і в цілому вони складають одинадцять типів: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин та тирозин.

Чи більше значення має якість або кількість білка?

Без сумніву, коли мова йде про білки, як їх кількість, так і якість відіграють фундаментальну роль. Однак реальність така, що багато продуктів містять білки різної кількості, а також можуть мати дефіцит деяких специфічних амінокислот.

Є багато прикладів сировини з великою кількістю білка, але дефіцитної в одній або декількох незамінних амінокислотах, і зворотне також трапляється досить часто.

Наприклад, нут - це їжа, яка містить усі необхідні амінокислоти, а отже, якість білка у нього висока. Однак чиста кількість білка, яке він нам пропонує, становить 19 грамів на 100 грамів їжі, що нижчий показник порівняно з іншими продуктами, такими як арахіс, де частка білка становить 25 грамів на 100 грамів їжі, приблизно.

Однак арахіс відчуває дефіцит деяких незамінних амінокислот, а нут - ні. Отже, ми можемо сказати, що арахіс має більшу кількість чистого білка, але якість білка нижча порівняно з нутом.

Їжа, багата білком тваринного походження: таблиця поживних речовин, виходячи з чистої кількості білка. 4

Нижче ви можете ознайомитися з переліком продуктів харчування тваринного походження, які мають високу концентрацію білка у своєму складі, а також мають калорійну оцінку їжі на 100 грам.

Їжа Грами білка/100 грамів їжі Ккал/100 грамів їжі
Свиняча корейка 34 г. 323 Ккал
Цільне коров’яче молоко 3,06 г. 65 Ккал
грецький йогурт 6,4 г. 139 Ккал
Приємно 30 г. 164 ккал
Турецька грудка 29,9 г. 145 Ккал
Шинка Серрано 28,8 г. 319 Ккал
Куряча грудка 23,1 г. 105 Ккал
Яйце 12,5 г. 150 Ккал

Продукти, багаті білком рослинного походження: таблиця поживних речовин, виходячи з чистої кількості білка. 4

Він також пропонує список із прикладами продуктів харчування рослинного походження з високою кількістю білка в їх складі, враховуючи, як і в попередньому випадку, з кількісною оцінкою калорійності їжі на 100 грам.

Їжа Грами білка/100 грамів їжі Ккал/100 грамів їжі
Соєвий 35,9 г. 351 Ккал
Люпин 36,17 г. 399 Ккал
Арахіс 25,23 г. 544 Ккал
Сочевиця 24,76 г. 310 Ккал
Єврейська 21,4 г. 324 ккал
Мигдаль 21,22 г. 589 Ккал
Зелений горошок 21,6 г. 337 Ккал
Нут 19,3 г. 336 Ккал

* Ці дані є приблизними та можуть відрізнятися залежно від продукту чи їжі, про яку йде мова. Це цифри, отримані з офіційної бази даних про склад продуктів харчування.