Згідно з останніми і найважливішими мета-аналізами, голодування є дуже корисним інструментом у харчуванні. Під цією передумовою з’являються такі дієтичні стратегії, як періодичне голодування. Наскільки вони корисні і на чому вони засновані? Наукові дані підтверджують корисність голодування у багатьох випадках.

стратегія

Піст має наукову підтримку

Міф про те, що здоровіше їсти п’ять разів на день вона дуже поширена. В основі цього лежить помилкова думка, що не голодувати здоровіше, оскільки це не змушує організм «економити резерви». Однак ніщо не підтримує цю концепцію. Якраз навпаки. Недавній мета-аналіз, який аналізує значну частину наукової літератури, опублікованої на даний момент, показав, що кількість прийомів не приносить користі.

Однак скорочення їжі та кілька годин між їжею (іншими словами, голодування) це робить. У цьому огляді розглядаються різні системи посту та докази, що їх підтверджують. Його висновки полягають у тимчасовому обмеженні калорій допомагає зменшити фактори ризику різних захворювань, включаючи метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання, рак та навіть нейродегенеративні захворювання.

Інші дослідження також припускають, що зменшення часу прийому їжі та інтервал між прийомами їжі сприяє зменшенню жиру в організмі, збільшенню кількості м’язової маси (м’язів), зменшенню метаболічного віку та навіть нейропластичності. Усі ці результати узгоджуються з висновками згаданого нами мета-аналізу, хоча цей присвячений більше судинним та метаболічним захворюванням у дорослих. Незважаючи на зростаючу кількість інформації про піст, майже всі дослідження сходяться на думці, що потрібно більше інформації.

Багато метаболічних механізмів ще не відомі, хоча їх взаємозв'язок доведений. Хоча клінічної інформації дедалі більше, багато досліджень все ще ґрунтуються виключно на дослідженнях на тваринних моделях. Усі ці причини, хоча і не підривають існуючих доказів, є свідченням того, що необхідно продовжувати краще розуміти піст та причини його переваг на фізіологічному рівні.

Як працює періодичне голодування?

На основі доказів про голодування деякі експерти в галузі харчування та спортивних стратегій підготовки використовують свої переваги. Переривчасте голодування (або періодичне голодування) складається з чергування періодів без їжі та періодів прийому всередину в певний час. Найвідоміші - голодування 16/8, 24 і 48, але вони не єдині.

Ці цифри стосуються часу між прийомами. Отже, піст 16/8 складається з періодів голодування по 16 годин, за якими йдуть періоди, коли ми можемо нормально харчуватися протягом восьми годин. Наприклад, якщо ми приймаємо перший прийом їжі о 14:00, ми можемо їсти до 22:00, протягом 8 годин. Відтоді ми постили до 14:00 наступного дня, через 16 годин. За ці вісім годин ви можете харчуватися нормально і скільки завгодно разів споживання, хоча це збільшує ризик з’їдати більше калорій, ніж ми б з’їли за один прийом їжі.

Це необхідно уточнити період прийому не є синонімом наявності карт-бланшу, щоб їсти що-небудь і будь-яким способом. Якщо ми хочемо схуднути, ми повинні дотримуватися гіпокалорійної дієти. Це повинно бути добре структуровано з поживної точки зору, щоб уникнути проблем з недоїданням. Ідеал полягає в тому, щоб базувати свій раціон на здоровій їжі, а не на продуктах, що переробляються надмірно, які містять низьку харчову цінність.

Для щоденних постів, стратегія полягає в тому, щоб їсти протягом 24 годин, постити ще 24 тощо Коротше кажучи, згідно з результатами мета-аналізу, який ми згадали, найголовнішим є споживання майже всієї дієти протягом короткого періоду дня, між 4 і 12 годинами. Не потрібно зменшувати кількість споживаних калорій, хоча, звичайно, важливо харчуватися здорово.

Це означає голодування 12 або 20 годин поспіль, що є аналізованим періодом, який, згідно з дослідженнями, представляє найбільшу користь. Наприклад, ми могли б їсти 12 годин і постити ще 12, приносячи вечерю раніше і відкладаючи сніданок. Дослідники роблять висновок, що припинення прийому їжі між цими 12 і 20 годинами може допомогти поліпшити масу тіла, жировий склад та склад м’язів, а також зменшити кілька процесів, пов’язаних із захворюванням.

Важливість добового ритму

Коли ми говоримо про "періодичне голодування", здається, що ми ненавмисно розкриваємо цю стратегію як чергову дієтичну примху. Однак правда полягає в тому, що існує ще одне корисне тлумачення його обґрунтованості. Це пов’язано з нашим циркадним ритмом. Добовий ритм - це такий внутрішній годинник, який контролює ваш біологічний ритм.

Добові ритми контролюють наш метаболізм через секрецію мелатоніну та каскад фізіологічних сигналів. У свою чергу, ці ритми контролюються в основному світлом, хоча інші фактори також впливають, наприклад, дієта. Еволюційно кажучи, людина порівняно недавно не могла їсти у будь-які години.

Наші циркадні ритми, певним чином, зумовлені давніми моделями полювання та збирання (або, навпаки, можливо). Справа в тому, що сьогодні ці ритми краще підходять для режиму періодичного голодування, коли ви їсте лише один-два рази на день, з тривалим періодом без прийому, активності, ніж їсти цілий день.

Це ще одна причина, чому піст вписується у звичку здорового способу життя. Чи означає це, що вам потрібно поститись? Звичайно, ні. Найголовніше, як сьогодні рекомендує будь-який фахівець з дієтології, - це підтримувати низку здорових звичок які розглядають питання здорового харчування, фізичної активності та помірності.