споживання калорій

Автор: Кристал Мартін

Люди, які вирішили не їсти дванадцять годин на день, тобто ті, хто поститься, кажуть, що вони краще сплять і мають кращий абс. Ці люди просто дратують чи мають рацію?

Як правило, періодичне голодування - це дієта, яка передбачає чергування тривалих періодів прийому їжі та голодування (мається на увазі відсутність їжі взагалі або дуже мало калорій). “У нашому дослідницькому співтоваристві ведеться велика дискусія: скільки переваг періодичного голодування пов’язане лише з тим, що воно допомагає людям менше їсти? Чи могли б ви отримати ті самі переваги, якби ви лише зменшили споживання калорій на ту саму кількість? "- запитала Кортні Петерсон, доцент кафедри харчових наук Університету Алабами в Бірмінгемі, яка вивчає обмежене годинне харчування, спосіб періодичне голодування.

Ми попросили Петерсона та інших експертів допомогти нам відрізнити правду від хибності, коли мова йде про періодичне голодування.

З: Як здійснюється періодичне голодування?

В: Існує чотири популярні підходи до посту: періодичне голодування, обмежений графік прийому їжі, почергове повсякденне голодування та дієта 5: 2. Вживання обмежених годин, яке іноді називають щоденним періодичним голодуванням, є, мабуть, найпростішим і найпопулярнішим методом голодування. Ті, хто практикує це, обмежують своє харчування щодня до певного часу, наприклад, з 11 ранку до 7 ночі. Період голодування, як правило, становить 12 годин і більше, і, сподіваємось, включає час, проведений у нічному сні. Періодичне голодування може бути найвідомішим: жодна калорійна їжа та напої не вживаються протягом 24 годин. Інший тип посту, той, що чергується між днями та днями, вимагає значного зменшення калорій через день. Нарешті, метод 5: 2 став відомим завдяки книзі автора Кейт Гаррісон "Дієта 5: 2" і складається з голодування протягом двох днів, що не підряд.

З: Чи є голодування ефективним способом схуднення?

В: Якщо у вас ожиріння або надмірна вага, голодування є дуже ефективним способом схуднення, якщо ви дотримуєтесь його. Однак це не ефективніше дієти, яка обмежує щоденне споживання калорій. Ми знаємо це, оскільки в дослідженні, в якому брали участь 150 дорослих із ожирінням протягом 50 тижнів, не було додаткової втрати ваги або серцево-судинних переваг від голодування два дні на тиждень порівняно зі звичайною дієтою.

Однак слід також врахувати, наскільки важко буде дотримуватися дієти. У дослідженні 2017 року, проведеному серед 100 випадково вибраних людей із зайвою вагою та ожирінням, показник відмови був вищим у тих, хто голодував, - 38 відсотків, порівняно з 29 відсотками тих, хто обмежив споживання калорій, і 26 відсотків тих, хто продовжував харчуватися, як зазвичай зробила.

«Деякі люди важко контролюють споживання їжі та реєструють, що вони їдять щодня, в додатку. Тож результат дослідження був такий: якщо щоденне обмеження калорій не працює для вас, можливо, трохи легше дотримуватися посту через день ", - сказала Кріста Варади, професор з питань харчування в Університеті Іллінойсу в Чикаго та провідний автор навчання. “Це не акт магії. Ми обманюємо людей різними способами, щоб менше їсти ", - сказав він у 2017 році.

Є нові докази того, що різні типи голодування не однакові, частково тому, що деякі з них легші за інші, але також тому, що деякі види голодування більше підходять для природного циркадного ритму нашого організму, що знижує рівень інсуліну, збільшує кількість гормони, які спалюють калорії і знижують апетит.

В основному, збільшення часу прийому їжі може бути корисним, оскільки наш метаболізм еволюціонував до перетравлення їжі вдень та відпочинку вночі.

У дослідженні, проведеному в лабораторії Петерсона, 11 дорослих пройшли обмежений час голодування (що передбачає їжу з 8:00 до 14:00) та 12-годинний період контролю прийому протягом чотирьох днів кожен. В останній день кожного сеансу дослідники вимірювали витрати енергії та гормони голоду і виявили, що обмежене вживання їжі покращує секрецію греліну, гормону апетиту та збільшує спалювання жиру. Петерсон заявив, що "було доведено, що цей режим зменшує кількість жиру в печінці, що є фактором ризику для діабету та серцево-судинних захворювань".

Підсумок: якщо ви хочете схуднути, і ви ненавидите підрахунок калорій, ви можете подумати про голодування, оскільки обидва методи пропонують подібні переваги щодо схуднення.

З: Чи варто намагатися періодично голодувати?

В: Найефективніша дієта - це дієта, якої можна дотримуватися, насолоджуючись життям. Важко зрозуміти, яка з них вам найкраще підійде, перш ніж спробувати їх, але нещодавні дослідження та лікарі служать орієнтиром. Петерсон сказав, що загалом голодування з нульовим вмістом калорій було важко підтримувати, сказавши, що: "Люди дотримуються їх у короткостроковій перспективі, але дуже зголодніють у довгостроковій перспективі".

Харчування за обмеженим графіком (голодування протягом ночі до наступного ранку) - це, мабуть, найпростіший спосіб дотримуватися посту. Більш тривалий час голодування щоночі дозволяє спалити деякі запаси глюкози, які називаються глікогеном. Цей процес має дві функції: він надає вашому тілу трохи більше часу, щоб спалювати жир, а також допомагає позбутися зайвої солі у їжі, яка може знизити кров'яний тиск, вважає Петерсон.

З: Я вже прийняв рішення постити. Як довго мені це робити?

В: На даний момент немає досліджень, які б визначали, як довго постити. Дослідники, як і Петерсон, працюють над цим. Мінімальний час, необхідний для того, щоб голодування було ефективним, не було доведено в одному дослідженні, але переважає ідея, що воно має становити від 12 до 18 годин. Однак може знадобитися кілька днів (іноді тижнів) регулярного голодування, щоб ваше тіло почало спалювати жир для отримання енергії. Брук Алперт, дієтолог та автор "Дієтологічного детоксикаційного засобу", пропонує почати із зміни часу останнього прийому їжі приблизно на 19:00. Він запевнив, що причина в тому, що наш організм працює краще, якщо виконує певні заходи в певний час. "Наш організм переробляє цукор краще вранці, ніж вночі", - сказав Варади. Так, наприклад, ви можете вранці їсти більше.

Як часто слід робити щоденне періодичне голодування, щоб побачити користь? Знову ж таки, жодне дослідження не проводилось, щоб точно показати, скільки днів слід поститись, але недавнє дослідження на гризунах показало, що гризуни досягали тих самих показників натщесерце п’ять днів на тиждень, як при пості щодня. За словами Петерсона, "чудова річ полягає в тому, що ми дізнаємось, що такий тип посту не є справою маніхеїв".

c.2019 The New York Times Company