періодичне голодування (ШІ), або періодичне обмеження калорій - це стратегія дієти, спрямована на зниження ваги. Ця стратегія передбачає цикли з періодами голодування та періодами прийому за бажанням (що зробить звичайний день).
Які фізіологічні основи періодичного голодування?
Глюкоза (цукор) і жири - це джерела енергії, які наші клітини використовують для виконання всіх своїх основних функцій. Після кожного прийому їжі (прийому) глюкоза відразу використовується як енергія, а жири, навпаки, зберігаються в жировій (жировій) тканині як запас у вигляді тригліцеридів. Протягом періоду голодування тригліцериди із запасів переходять у кров для метаболізму (переробки) в печінці, де вони перетворюються на кетонові тіла. Виробляючи ці нові речовини в печінці, організм переходить у стан кетозу, тобто періоду, коли він може отримати доступ і використовувати переважно запаси жирів і вільних жирних кислот як джерело енергії.
Зміни або «перемикання» між різними метаболічними шляхами (від глюкози як основного джерела до кетонових тіл), крім забезпечення енергією протягом періоду голодування, також викликають молекулярну реакцію, яка впливає на регуляцію експресії та активності різних білки, що в кінцевому рахунку матиме вплив на здоров’я та старіння. Інакше кажучи, було показано, що клітини реагують на голодування, збільшуючи антиоксидантні речовини та білки, що відновлюють ДНК, а також покращуючи контроль якості білків та запальних речовин.
У людини цей процес кетозу зазвичай відбувається після голодування від 8 до 12 годин (час, коли рівень кетонових тіл у крові починає збільшуватися), що визначає, якими найбільш підходящими схемами буде проведення періодичного голодування.
Які переваги періодичного голодування?
Втрата ваги становить у середньому 5-10% від початкової ваги, у термін від 1 до 6 місяців.
Однак кілька досліджень показують, що справжні переваги періодичного голодування не залежать від втрати ваги. До них належать: a кращий контроль рівня глюкози та холестерину в крові через його вплив на інсулінорезистентність, також кров'яний тиск, з частота пульсу та параметри запалення, пов’язані з атеросклероз. Всі ці переваги можуть бути пов'язані з втрата черевного жиру.
У людини 12-24-годинний піст знижує рівень цукру в крові та запаси глікогену в печінці (запаси цукру) на> 20%.
Як це виконується?
Він полягає в утриманні від прийому будь-якої калорійної їжі або напоїв протягом певного періоду, чергуючи періоди “нормального вживання їжі”. Для більшої вигоди його слід поєднувати з регулярні фізичні вправи, Його навіть можна змішувати з іншими видами дієт, коли ви «харчуєтесь нормально».
Існують різні режими періодичного голодування, які відрізняються між собою час і частота циклів посту.
- Періодичний швидкий (5: 2): Складається з голодування протягом 24 годин, два рази на тиждень (можна дотримуватися) та нормального харчування в решту днів тижня.
- День-альтернативний швидкий: Складається з перемешування, одного дня голодування та іншого дня прийому.
- Час годування з обмеженням натще (8/16): Полягає в обмеженні споживання їжі лише 8 годинами на день і утриманні від прийому їжі, що залишилися 16 годин. Приклад: їжте з 8 ранку до 4 вечора, або з 12 вечора до 20 вечора.
Існує велика варіативність між дослідженнями, тому важко рекомендувати, що є найкращим з точки зору втрати ваги та метаболічних переваг, а також як довго це слід підтримувати.
Міркування, які слід взяти до уваги
Це може мати фізіологічні несприятливі ефекти, подібні до тих, що викликані кетогенною дієтою, включаючи: галітоз (неприємний запах з рота), втома та відчуття слабкості, головний біль (головний біль) та дратівливість. В режимі обмежень (8/16) спостерігається посилення почуття голоду, про ефект, про який не повідомляється в День альтернативи.
Це може спричинити втрату нежирної маси (білка) та мати дефіцит харчових та електролітних (мінеральних) речовин, що може впливати на психічні та фізичні функції.
існує занепокоєння тим, що це може сприяти порушенням харчування та переїдання, на періоди посту та компенсаційних прийомів у дозволені дні.
Позитивний ефект полягає в тому на психологічному рівні, У дослідженні, проведеному серед молодих жінок, наприкінці періоду голодування вони повідомили про більше почуття винагороди, з задоволення, досягнення Y гордість, для завершення та належного дотримання періодів посту.
Рекомендується завжди робити це під наглядом лікаря. Не рекомендується дітям, вагітним або годуючим жінкам, літнім людям, людям з низькою вагою або хронічними захворюваннями, такими як цукровий діабет.
Висновки
З'являється все більше наукових доказів, що свідчать про метаболічні переваги періодичного голодування, і визнано, що це безпечний метод схуднення. Однак, схоже, це не перевершує інших стратегій схуднення, таких як дієти з низьким вмістом жиру або вуглеводів, палео або кетогенні дієти. Але це може бути ефективнішим, якщо поєднувати їх з іншими дієтами.
Існують клінічні та наукові сумніви щодо того, чи можна застосовувати режим періодичного голодування як здійсненну та стійку стратегію з часом для зміцнення метаболічного здоров'я на рівні населення, оскільки не всі ми реагуємо однаково.
Щоб отримати здорове схуднення і один поліпшення стану метаболізму, найголовніше - знайти режим харчування, який відповідає вашим спосіб життя, смаки та економія. Зауважте, що Найбільш вирішальним фактором для схуднення є не дієта, а дотримання і її, і фізичних вправ.
Бібліографія
- Примітка редактора. Постійне голодування: наступна велика мода для схуднення. Канадська медична асоціація (CMAJ), 2013; 185 (9): 363-364. DOI: 10.1503/cmaj.109-4451
- Уоткінс Е., Серпелл Л. Психологічні ефекти короткочасного голодування у здорових жінок. Спереду. Nutr. 2016. 3:27. DOI: 10.3389/fnut.2016.00027
- Джонстон, А.М. Піст - найвища дієта? Огляди ожиріння. 2007; 8: 211-222. DOI: 10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x
- Стокман MC., Томас Д., Берк Дж. Переривчасте голодування: чи варто очікування? Curr Obes Rep.2018, 7 (2): 172-185. DOI: 10.1007/s13679-018-0308-9.
- Tinsley GM., La Bounty PM., Вплив періодичного голодування на склад тіла та клінічні показники здоров'я у людей. Відгуки про харчування. 2015; 73 (10): 661-674. DOI: 10.1093/nutrit/nuv041
- Гаролет М., Гомес-Абеллан П., Термін прийому їжі та ожиріння: нова асоціація. Physiol Behav 2014. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.01.001
- Ходді К. Et al. Зміни голоду та повноти щодо пептидів у кишечнику до та після 8 тижнів пості другого дня голодування. Клінічне харчування. 2016. 35: 1380-1385. DOI: 10.1016/j.clnu.2016.03.011
- Фрейре Р., Наукові докази дієт для схуднення: Різний склад макроелементів, періодичне голодування та популярні дієти. Харчування. 2020; 69: 110549. ДОПІ: 10.1016/j.nut.2019.07.001
- Паттерсон Р.Є., Сірс Д.Д., Метаболічні ефекти періодичного голодування. Анну. Преподобний Нутр. 2017; 37: 371-93. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634
- Капрал Р., Меттсон М.П. Вплив періодичного голодування на здоров’я, старіння та хвороби. N Engl J Med 2019; 381: 2541-51. DOI: 10.1056/nejmra1905136
Доктор Хорхе А. Отеро Пареджа
Спеціаліст з ендокринології та харчування в клініці ServiDigest
Колегіат 50599 Офіційного коледжу лікарів Барселони
- Довготривале періодичне голодування варто витрачати стільки годин, не приймаючи їжу
- Періодичне голодування у спортсменів, як це робити, що їсти і коли переривати піст, щоб покращитися
- Переривчасте голодування Що їсти і коли робити
- Періодичне голодування, як це робиться, чи ефективно воно; Новини ProPatiens
- Переривчасте голодування - моя фабрика м’язів