‼Підпишіться на мій канал ‼ І натисніть на дзвінок сповіщення, щоб отримати інформацію про весь вміст, який я оновлюю

голодування

У цій публікації я збираюся дати вам декілька поради щодо того, що їсти та як покращити свою стратегію періодичного голодування. Я вже неодноразово говорив про деякі типові помилки, які виникають при роботі з періодичним голодуванням, тому вважаю важливим встановити деякі основні рекомендації, які допоможуть вам.

  • Пов’язані:
    • Посібник Youtube: Як робити періодичне голодування [Список відтворення]
    • Путівник поштою: Періодичне голодування: як це впливає на наше здоров’я
    • Вам потрібна допомога або проблеми зі здоров’ям: зв’яжіться з моєю командою!

Зміст

Як перервати періодичне голодування:

Багато з вас запитують мене про те, як вийти з періодичного голодування після тих 14/16 годин, коли ви не зробили повноцінного споживання. Найголовніше, щоб ви знали, яку мету шукаєте, Оскільки якщо ми хочемо пришвидшити метаболізм або сприяти аутофагічному шляху ampk (це метаболічний ферментативний шлях, який дозволяє організму прискорити елімінацію тригліцеридів, накопичених в адипоцитах), я зазвичай рекомендую тренуватися натщесерце. Тобто, з останнього прийому напередодні і до тренування може пройти 14 годин, ви можете тренуватися на голодний шлунок і випити одну каву або зелений чай перед тренуванням, щоб активувати трохи термогенезу та температури.

Ви можете виконувати аеробні, функціональні метаболічні тренування і навіть тренуватися з обтяженнями, і якщо споживання калорій було правильним напередодні, не виникне проблем з точки зору катаболізму м’язів. Ми б перервали піст після тренування з першим твердим прийомом, який може бути ідеально з білками та деякими вуглеводами оскільки, хоча Ви визначаєте, нам потрібне невелике глікемічне навантаження і невеликий пік інсуліну, який сприяє усьому анаболічному середовищу, яке було створено.

Ще один спосіб порушити піст, який я раджу, - це перше тверде споживання - приблизно за дві години до тренування, в такому випадку те, що ми могли використання - це білки з жирами. Було показано, що після 12/13 годин голодування сприяє активація шляху амфк, що пов'язано з аутофагією, поліпшенням обміну речовин, активацією та вивільненням гормонів щитовидної залози, адреналіну тощо. Якщо перший прийом здійснюється з білками та жирами, ми можемо використовувати будь-який тип тваринного білка, такий як яйця, білкові коктейлі з певним видом основного жиру, горіхи, авокадо, трохи горіхових вершків та мінімальне глікемічне навантаження, наприклад, 30-40 грам вівсяних пластівців, на які не буде впливати інсулін.

Ми прийдемо до навчального середовища, подовжуючи активацію маршруту ampk, і в кінці, коли ми зробимо глікемічне навантаження з більш цікавим піком інсуліну. У будь-якому випадку, коли залишається періодичне голодування (якщо ми не перебуваємо у фазі гіпертрофії, в якій періодичне голодування також не має особливого сенсу через труднощі введення калорійного перевантаження всього за 8 годин), перший прийом повинен бути у формі білка та жиру.

Важливість ферментів у періодичному голодуванні:

З іншого боку, слід зазначити, що багато людей, які виконують періодичний піст, роблять це, намагаючись це зробити поліпшити функціональність кишечника: середовище флори, функціонування жовчного міхура, підшлункової залози, печінки або в спробі сприяти аутофагії або усуненню метаболічних відходів. Коли людина перебуває в кишковому спокої протягом 12-14-16-18 годин, а потім починає їсти деяку їжу (або з лактозою, глютеном, або просто з будь-якою їжею, яка в принципі є корисною), може бути відсутнім будь-який тип ферментативної дії. рівень кишечника. У цих випадках я рекомендую, щоб у 3/4 прийому, який ми повинні проводити протягом 8 або 10 годин годування метаїс-ферментами, ¿як ми можемо це зробити? або у формі ананаса та папайї (що забезпечить вас двома дуже цікавими кишковими ферментами, такими як папаїн та бромолеїн), або також ферментними добавками приблизно за п’ять чи десять хвилин до кожного прийому твердої речовини.

Таким чином, буде сприяти тому, що після того періоду 16/18 годин, коли не було кишкової роботи, ваше тіло набагато більш здатне і схильне до гідролізу (особливо білків), щоб не було запалення кишечника. Тому що ви повинні пам’ятати, що за ці 8 годин ви повинні ввести загальну норму споживання калорій, яку ви зазвичай отримуєте за 14 годин, саме тому є люди, які, вкладаючи всі калорії за такий короткий проміжок часу, не знаходять періодичного голодування такий позитивний. У багатьох випадках проблему можна вирішити за допомогою цієї простої рекомендації.

Коли приймати добавки під час посту?:

Багато людей не роблять першого твердого споживання лише через 4 години після пробудження, однак протягом цих годин вони споживають таблетки, капсули або добавки, щоб спробувати покращити функціональність печінки, ввести антиоксиданти тощо. Хоч які корисні та природні добавки, які досягається полягає в тому, щоб піти проти того кишкового спокою, який ми шукаємо.

Тому Я рекомендую спробувати, щоб перші два твердих прийоми їжі були там, де приймаються всі добавки, оскільки на додаток багатьом вітамінним комплексам, таким як жиророзчинні вітаміни, потрібен жир для засвоєння, тому краще почекати.

Як покращити біоритми, енергію та відпочинок завдяки періодичному голодуванню:

Ви вже знаєте, що зручно, що a споживання білків і жирів під час першого прийому їжі після голодування. Білок сприяє засвоєнню L-тирозину, якщо в цей момент ви додасте 1000/1500 г L-тирозину разом з Mucuna pruriens (що є фітотерапевтичним принципом, що активує вивільнення дофаміну, як L-тирозин), ця комбінована активація енергетичних рівнів, вивільнення дофаміну (який є нейромедіатором, пов’язаним із пристрастю, щоб отримати від роботи чи тренувань), ми випустимо більше адреналіну, норадреналіну, а також будемо набагато енергійнішими протягом наступних годин, коли приймаємо прийом. В останню їжу ми можемо включити невелике глікемічне навантаження, тим більше, якщо ми знаємо, що наступного дня ми будемо тренуватися на голодний шлунок.

Якщо ми займемося натщесерцем наступного дня, протягом цих 16 годин ми збережемо збережений запас глікогену, якщо за останній прийом ви змогли приймати вуглевод із середнім глікемічним індексом. Не бійтеся міфу про те, що якщо ви приймете вуглеводи після 5-ї години дня, ви наберете вагу, тому що не буде проблем, якщо ви введете вуглеводи із середнім глікемічним індексом, такі як бобові, солодкий картопля або будь-яка псевдо злакова культура. До цих глікемічних навантажень слід віднести вітаміни групи В разом із 5htp, що є формою триптофану, яка завдяки вуглеводам та b-комплексу (який головним чином повинен мати вітамін B6) перетне гематоенцефалічний бар’єр до вивільняти серотонін і виробляти мелатонін вночі

Що відбувається? Завдяки періодичному голодуванню та цим добавкам, які ми стратегічно включаємо, потроху ми повернемо ті біоритми, які є настільки цікавими та мають такий вплив на наші гормони, імунну систему, ефективність та когнітивне та емоційне функціонування. нашого мозку.

Поради для жінок:

Всім тим жінкам, у яких є гормональні проблеми, такі як синдром полікістозу яєчників, аменорея, ендометріоз, міома, гормональні розлади, де термін продовжується до 35 або 40 днів або безпліддя, я раджу вам періодичне голодування бути суворим на тиждень після менструації Оскільки це починає збільшувати навантаження естрогену в організмі, а також емоційно ви набагато сильніше дотримуєтесь дієти. Жінкам я рекомендую строге голодування 7 днів на тиждень з низьким вмістом вуглеводів. Що ви з цим отримаєте? що залишки, що накопичуються на рівні жиру і які можуть впливати на гормони (фталати, бісфенол, речовини, які називаються гормонодеструкторами, які можуть змінити гормональну функціональність жіночої системи), усуваються ефективніше .

Якщо цього тижня ви будете займатися спортом, робити періодичне голодування, а також дотримуватися дієти з досить низьким вмістом вуглеводів, ви змусите своє тіло виводити тригліцериди з адипоциту і звільняти всі гормональні руйнівники, так що поступово у вас буде менше цього речовини, що негативно впливають на гормональну функцію.

Вуглеводи та жири:

Я не прихильник агресивних і довготривалих дієт, які можуть мати негативний вплив у таких аспектах, як чутливість до інсуліну, кортизолу, пролактину у дівчат або при перетворенні гормонів щитовидної залози Т4 в Т3 тощо. Але дуже цікаво грати з процесом суперкомпенсації, тобто системою, за допомогою якої організм реагує на метаболічний сюрприз процесами суперкомпенсації, так що у дні тренувань - це коли ви можете вводити більше вуглеводів, граючи за півтори години до цього з вуглеводом з низьким глікемічним навантаженням (борошно з кіноа, пшоно, вівсянка, цільнозерновий хліб), а на тренінгу після ви можете ввести значно більші навантаження з амілопектинами, циклодекстринами, білим рисом, картоплею тощо . Навіть у наступні два прийоми їжі доцільно здійснювати хорошу глікемічну навантаження, яка сприяє гіпертрофічним процесам та активації антагоністичного шляху до ампер, про який я вже говорив раніше, а саме до шляху mtor.

Цей шлях сприятиме гіпертрофії та нарощуванню м’язів. Що трапиться, якщо в дні після глікемічних навантажень є день, в який ніякої активності? Оскільки витрата енергії дуже низький, ви можете скористатися цим, щоб трохи знизити глікемічне навантаження та збільшити жирове навантаження у формі холестерину, наприклад з яйцями, незамінними жирними кислотами, такими як авокадо, оливки, олії або насіння. Таким чином, організм і особливо гормональна система суперкомпенсує між більш анаболічною системою (отриманою з інсуліну) та стероїдною гормональною системою (отриманою з холестерину), що сприятиме вивільненню тестостерону, естрогенів та прогестерону у жінок, утворення кортизону за допомогою надниркової капсули та інших стероїдних гормонів.

Без сумніву, ми досягнемо, окрім метаболічних ефектів великі гормональні переваги.

Кожні 3-4 тижні, голодуйте більше 24 годин:

Чому? Переривчасті голодування засновані на виконанні голодування від 12 до 16/18 годин для отримання переваг, які в основному досягаються після цього часу, однак ми ніколи не закінчуємо повний кишковий відпочинок. Переваги періодичного голодування приносять переважно на рівні кишечника завдяки кишковому, печінковому, лімфатичному, жовчному відпочинку тощо.

Так кожні 2-3 тижні ми досягаємо голодування більше 24 годин (Не потрібно боятися катаболізму або втрати м’язової маси) ми досягнемо більшої регенерації кишечника та відпочинку, ми також сприятимемо покращенню кишкової флори. Я хочу пам'ятати, що це також не повинно бути абсолютно швидким, оскільки папайя або ананас можуть бути включені для забезпечення ферментів. З усім цим ми досягнемо того, що після вживання твердого речовини на рівні кишечника ми опинимося набагато чутливішими, сприйнятливішими та зі значним ферментативним навантаженням. Гідроліз, абсорбція та чутливість до завантаження білка та амінокислот будуть більш ефективними. Виникатиме втрата глікогену та рідини, що швидко відновиться, тому ризик катаболізму м’язів відсутній.

Періодичне голодування - чудовий засіб, який все частіше використовують дієтологи, лікарі, тренери або тренери. Є багато переваг на кишковому, метаболічному та імунному рівнях. На жаль, невеликі збої під час прийому всередину, при залишенні швидкого прийому або при вживанні добавок, причини яких іноді не досягають очікуваного успіху.

Залиште мене в полі для коментарів 1 підказка, яку ви використовуєте для періодичного голодування, або також коментуйте будь-які сумніви, які виникають у вас щодо періодичного голодування.

Ви також можете зв’язатися з моєю командою, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви хочете, щоб ми працювали з вами для досягнення мети

До зустрічі у наступному відео/дописі!

Доктор Антоніо Ернандес

Взаємодія читачів

Коментарі

Дуже цікаво та наочно, але ви можете доповнити кожен коментар продуктами, які ми можемо споживати, тобто ви говорите про приготування 3/4 твердої їжі за той інтервал 8/10 годин, який ми маємо з’їсти, але я гублюся, тому що в ті години я не знаю, що їсти, ви могли б давати цілий ряд твердих продуктів, які було б корисно споживати, оскільки ті з нас, хто не знає про харчування, повинні купувати ту їжу, яку ми знаємо. Уявіть, як у супермаркеті запитують клерка, дайте, будь ласка, два глікемічні, ха-ха-ха, я його вб'ю. Вітаю, бо ти нам дуже допомагаєш, але в цьому полягала моя відсутність інформації. Привітання

Добрий докторе Ернандес, дякую за такі статті. В даний час я практикую голодування 12-12 щодня, і я порушую це перед їжею перед тренуванням близько 11 ранку, де переважають жири та білки, тут як джерело гідратів я використовую 150 г папайї та червоних фруктів та 40 г кукурудзяної манної крупи. Питання, яке виникає у мене: чи вважаєте ви, що глікемічне навантаження фруктів і манної крупи перериває шлях ампк? Вітаю і ще раз дякую за вашу інформацію!

Доктор Ернандес каже

Так, звичайно. У меншій мірі, ніж інші гідратні джерела, але це так. Дякую!

Стаття мені сподобалась, дякую. Що можна приймати під час посту? Чи можете ви додати трохи молока до кави перед тренуванням? Можна трохи бульйону?
Дуже дякую!

Доктор Ернандес каже

Бульйони так, рідини, які також не містять цукру (кава, чай). Намагайтеся не включати молоко якомога більше.

Привіт і вітаю з твоєю чудовою роботою!

Одне питання: якщо я п’ю каву за півгодини до тренування - з вагами - з молоком і трохи цукру, щось трапляється? Це шкідливо? Це те, що я зазвичай роблю, бо мені не подобається одна кава, і я помічаю, що це дає мені енергію для тренувань.

привітання та подяки заздалегідь.

Привіт і вітаю з твоєю чудовою роботою!
Я збираюся робити обважнення натщесерце, і зазвичай я деякий час випиваю каву з молоком і трохи цукру, бо це дає мені енергію. Правильно це або перериває це споживання з переривчастим голодуванням?

Вітаю та дякую!

Доктор Ернандес каже

Віддавайте цукор, скільки зможете, додайте трохи молока. Ви допоможете своєму тілу отримати ще більше користі від властивостей посту.

Я практикую періодичне голодування і харчуюсь дієтою на 2000 калорій, де 50% - це HC25% G і 25% P
А ХК - це завжди повільне виведення (ціле) і три шматочки фруктів (папайя, апельсин, очищений від картоплечистки, щоб скористатися перевагами білої шкірки та шматочком кавуна). Як джерело білка, варених бобових, тофу і як жиру, авокадо, лляне масло, кокосове, оливкове та арахісове масло. Відео дуже хороше, і для того, щоб бути хорошим, я передплачу. Дуже дякую.

Доктор Ернандес каже

Дякуємо за ваші слова та дякуємо за ваш внесок щодо харчового складу вашого плану харчування. Цінується!

Я хотів би робити періодичне голодування, але я не знаю, чи це зручно для мене, оскільки у мене гіпотиреоз і я приймаю Еутірокс, я не знаю, що приймати, не знаю, що робити, не ускладнюючи цього мого стану.

- каже Жаклін Скварсія

Дуже цікаво та наочно, але ви можете доповнити кожен коментар продуктами, які ми можемо споживати, тобто ви говорите про приготування 3/4 твердої їжі за той інтервал 8/10 годин, який ми маємо з’їсти, але я гублюся, тому що в ті години я не знаю, що їсти, чи могли б ви дати цілий ряд твердих продуктів, які було б добре з'їсти?!

Доктор Ернандес каже

Це дуже самостійно, я кажу про це в багатьох коментарях, це не однаково для всіх, і це залежить від інших факторів. Це не просто спосіб, я не можу визначити конкретні продукти харчування, оскільки це буде надання необ’єктивної інформації.

Каже Антоніо Касарес Техада

Я хотів би поставити запитання, оскільки у нас є дочка-підліток, яка спостерігає за тим, як її батьки переривають піст. Чи буде це правильно для неї (14 років)?

Доктор Ернандес каже

Привіт Антоніо!
Не було б проблем, найголовніше - забезпечити, щоб під час включення їжі вона мала необхідну компенсацію поживних речовин.

- каже Ванесса Гонсалес

Привіт, я новачок у кетогенній дієті, мені 38 років, у мене цукровий діабет 2 типу та гормональні проблеми. Моя душа полягає в тому, що я приймаю таблетку Jardianz Duo 12,5/850 перед сном, я можу продовжувати приймати її нормально, якщо хочу робити переривчасте голодування? Дякую.

Доктор Ернандес каже

Не було б проблем, це правильно. Можливо, контроль за допомогою голодування визначає необхідність зменшення поточної дози або переходу на більш легкий препарат. Все залежить від вашого контролю глікемії.

Привіт докторе, мені цікаво дізнатись, яка найкраща дієта у піст 16/8, коли мова йде про вуглеводи, які продукти вводяться та скільки потрібно вживати. Мені 66 років, і у мене є дні чи тижні, але з боюся, що мені не потрібно добре годувати. Вітаємо зі своїми відео через YouTube, дякую

Доктор Ернандес каже

Це залежить від кожної людини, виду спорту, яким вона займається, та її поточного стану в кишечнику, завжди надайте пріоритет уникаючи високого глікемічного індексу в ті моменти, коли немає фізичних вправ.
Всього найкращого

Привіт докторе ! Дякуємо за вашу інформацію . Я хотів би знати, чи чай, приготований зі свіжим імбиром (лише рідина, яку він виділяє, не з’їдаючи імбиру в такому вигляді), порушує пост. Чи ні.
Дуже дякую

Доктор Ернандес каже

привіт Карла.
Ні, ти не порушиш піст! Дякуємо за Ваше запитання.