Переривчасте голодування та сумісність з Crossfit? для Хуан Карлос Манча

Ми почнемо диференціювати, з одного боку, тих, хто займається Кроссфітом рекреаційно, як фізичну активність, щоб підтримувати форму або як хобі, хто відвідує щоденні заняття або щонайбільше додаткову годину додаткової роботи на тиждень; а з іншого боку ті, хто тренує Кросфіт, хто проводить змагальну підготовку чи ні, але це не зводиться до занять дня.

покажчик змісту

Ну, ця диференціація має чітку мету, як ми побачимо в цій статті, знайдуться ті, хто може скористатися стратегією періодичного голодування, і ті, хто цього не робить. Я вже вам кажу, що, як елітному спортсмену, важко дотримуватися вказівок у стилі Палео, не буде оптимальним дотримуватися протоколу Посту.

Після десятиліття, присвяченого тренуванням з бодібілдингу, фітнесу або як би ми цього не називали, я познайомився з Crossfit, і в даний час мої тренування спрямовані на покращення моїх здібностей, аніж естетики. Хоча у мене немає претензій до конкуренції, можна сказати, що моя підготовка зосереджена саме на цьому. Незважаючи на це, слід сказати, що фізична форма покращилася, гнучкість, опір, рухливість суглобів, сила та естетика зовсім не погіршились, навіть зменшивши частоту травм. Ну, все це суб'єктивне "вдосконалення", не втрачаючи естетики, через стратегію Переривчасте голодування. Зокрема, вже більше 5 років я дотримуюсь періодичного голодування, протоколу LeanGains, і я ніколи не мав жодних фізичних проблем чи проблем зі здоров’ям, хоча з цієї причини у мене була якась погана підготовка через занадто порожню ранку. З фітнесом я мав гарні результати, а з Crossfit на сьогодні ще є вдосконалення.

Ми не збираємось оцінювати, що краще чи гірше, а тим більше вступати в абсурдну війну між Фітнесом та Кроссфітом, вони тісно пов’язані між собою види спорту, які можуть чудово доповнювати один одного, і, до речі, я не поділяю цієї демонізації та взаємної зневаги переважної більшості практикуючих обох видів спорту.

Тільки майте на увазі, що кожен вид спорту шукає чогось іншого, хоча вони не заблукають, наскільки багато хто вважає.

Якщо це правда, що Crossfit домагається більшої продуктивності, і якщо ми хочемо хороших показників, їжа може змінити ситуацію, і вона повинна бути спрямована на її оптимізацію, особливо роль вуглеводів як джерела швидкої енергії та як джерела запасів (глікоген), не забуваючи про фосфокреатин або жири.

Що таке періодичне голодування?

Це не типова примха чи диво-дієта, вона є просто харчова стратегія, в цьому немає нічого чарівного, і, звичайно, це не говорить вам, що їсти, як і коли чи коли, лише те, що воно складається ззробити обмеження на добовий період годування, уникати прийому їжі протягом певних годин, і покриваючи всі наші харчові потреби у так званому "вікні подачі".

Мабуть, найпоширеніший протокол, і той, якого я особисто дотримуюсь і рекомендував, - це 14-16 годин голодування і 8-10 годин годування. У години годування ми поміщали б відповідну ккал, очевидно, меншу кількість прийомів їжі.

Існує незліченна кількість протоколів, деякі складніші за інші, з більш-менш зменшеними вікнами годування та голодування (від цілоденного голодування, посту напередодні тощо), подібно до того, як існують широко контрольовані стратегії голодування для виснаження глікогену. у видах спорту на витривалість, пошуку суперкомпенсації, знаменитого кардіо для посту для втрати жиру тощо. Він досить широкий, але ми зупинимось на цьому протоколі, найпоширенішому в галузі фітнесу, який також поступово досягає Crossfit, відомого як LeanGains, названого на честь одного з його творців Мартіна Берхана.

З цим самообмеженням у наш щоденний період годування Ми прагнемо впровадити певні механізми адаптації, які несуть ряд гіпотетичних переваг:

  • Знижують ліпіди в крові, знижуючи рівень тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ; знижують артеріальний тиск, маркери клітинного запалення, окисного стресу та ризику раку
  • Збільшення клітинного обміну та відновлення, спалювання жиру за рахунок збільшення окислення жирних кислот, збільшення викиду гормону росту та більшої секреції катехоламінів (адреналіну та норадреналіну), збільшення швидкості метаболізму.
  • Поліпшення контролю апетиту за допомогою греліну та пептиду YY, на додаток до серцево-судинної функції, забезпечує більшу ефективність хіміотерапії та посилює нейрогенез та нейрональну пластичність.

голодування
Слід зазначити, що ці ефекти були випробувані на моделях тварин, і що це не 100% тестування на людях. Незважаючи на це, хоча я виконую це і рекомендую в конкретних випадках, я не вважаю себе захисником або недоброзичливцем, і можу запевнити вас у деяких речах, заснованих на особистому та професійному досвіді, що без сумніву не є чимось незаперечним, але може служити прикладом:

  • Це допомагає контролювати апетит, навіть будучи досить аноректичним саме по собі, забезпечує комфорт і може допомогти або сприяти втраті ваги та жиру, а також досягненню дуже хорошої прихильності. Аналітика та всі види маркерів завжди правильні.

В основному це пов’язано з цими передбачуваними ефектами на спалювання жиру, саме тому спочатку він широко використовувався для поліпшення складу тіла у формі, і досить успішний у спортсменів-рекреаторів. Так, це справді спрацювало і працює, але не через особливі характеристики простого факту голодування, а тому, що це покращує дотримання у багатьох випадках та сприяє зменшенню добового споживання енергії. Принаймні це на 100% об'єктивно, а все інше є гіпотезами, хоча, хоча це правда, є дослідження на людях, але я не вважаю, що є користь, окрім суб'єктивних та індивідуальних позитивних ефектів, доданих до цінних метаболічна гнучкість, але насправді не маючи значної спроможності змінити плани.

У будь-якому випадку, і як ми побачимо нижче, головне в індивідуалізації шаблону, знаючи, в яких випадках це може бути перевагою, а коли його нецікаво виконувати.

Якщо хтось сумнівається чи хоче розширити інформацію, я залишаю вам цю статтю про піст та її другу частину.

Які переваги може мати періодичне голодування?

Ну, це може в основному сприяти дотримання планувати. Якщо ви один з тих, кому важко снідати, або ви робите це не здорово, можливо, ви можете переосмислити зміну дієти, по-перше, як основу, а по-друге у здійсненій стратегії. Вживання меншої кількості їжі, як правило, полегшує дотримання плану харчування.

Це дуже важливо знати впоратися з голодом і диференціювати, що таке порожній шлунок, щось нормальне і природне, від факту голоду. Так само, як навчити диференціювати справжній голод від голоду психологічного чи гедонічного.

Навчитися не їсти, тренувати цей аспект і робити це дійсно може бути пригнічувач апетиту, цікавий у фазах зниження енергоспоживання.

Також пам’ятаймо, що ми живемо в обесогенний соціокультурний контекст, де ми звикли жити перенапруженими, і, як правило, з високим відсотком перероблених продуктів, мало справжньої їжі. Тож простий факт тимчасового обмеження себе може допомогти бачити речі по-іншому.

Зазвичай, вживаючи менше їжі, вони, як правило, рясніші або енергоємніші, і це для деяких може бути вдячним. Крім того, пропуск сніданку або середини ранку може допомогти усунути ці зайві продукти, які зазвичай містять ці перші кілька прийомів їжі протягом дня. Коротше кажучи, це може спонукати до споживання меншої кількості енергії, таким чином, гарантуючи схуднення.

Також важливо, оскільки як вчені з цієї теми, так і люди, які її проводять, підтверджують це характерне відчуття пильність, гострота психіки та загальне самопочуття, в період контрольованого голодування. Цілком ймовірно, результат цього "стресу" або тривоги, генетично розроблений відсутністю їжі в минулому.

На спортивному рівні тренування натщесерце, або для використання резервних субстратів, або для метаболічної адаптації, широко застосовується у витривалості, наприклад, виконуючи завантаження; або в естетичних та силових видах спорту, домагаючись більшої втрати жиру на етапах визначення. Або просто для того, щоб шукати більшого метаболічна гнучкість, не маючи на меті поліпшити працездатність або склад тіла, це може бути просто щось зручне.

І які недоліки?

Ну, залежно від людини, те саме, що і переваги. Є і ті, хто добре справляється зі сніданком, і ті, хто цього не робить, а також їдять більшу чи меншу кількість їжі тощо, і багато іншого, що ми можемо розглянути в цій галузі.

Той, хто все життя снідав і не може схуднути, все одно повинен враховувати, що він снідає, а не навіщо припиняти це робити. Багато разів ми забуваємо про найпростіше, що, як правило, є самим основним і важливим.

Якщо мій раціон не ґрунтується на якості, я, очевидно, не можу взяти до уваги ні кількість, ні тим більше конкретні стратегії чи час прийому.

Тоді ви повинні бути обережними, тому що ви можете погано провести час, якщо ми спробуємо провести піст, дуже звикли їсти кілька разів до обіду або якщо ми дуже активні, встаємо дуже рано або якщо в цьому проводяться інтенсивні тренування період; більше, якщо можливо робити вправи в той період, і крім того, це дуже сильно.

Зазвичай я б рекомендував, перш за все, намагатися спорадично поститись (не їсти нічого з обіду до обіду наступного дня), щоб побачити, як це відчувається, тренувати наш обмін речовин. І після декількох тестів запускайте його безперервно, але ніколи не змушуйте це робити, якщо є погані почуття або якщо вищезазначене не виконується.

Наші показники можуть бути значно порушені якщо з моменту останнього споживання енергії пройде багато годин, та/або якщо ми відчуваємо дефіцит енергії, і з ними ми маємо намір провести інтенсивний сеанс з великим обсягом роботи під час посту ... Тепер, якщо ми знаходимося в надлишок енергії та обіди, як правило, силові, все змінюється, і запасів може бути достатньо.

Але також, на мій погляд, голодування не є оптимальним для набору ваги чи м’язової маси, загалом, і я не вважаю перевагою підніматися чистіше, як стверджують деякі його захисники.

Тому залежно від людини та її станів, як ми вже вказували, це може призвести до сильної гіпоглікемії або падіння артеріального тиску ... Те, що ми зазвичай знаємо як "нічого собі". Але все буде залежати від людини, її гормональної та метаболічної адаптації до голодування, щоденного раціону, останнього прийому їжі попереднього дня, особливостей тренувань тощо.

Для цього, я наполягаю, це повинно бути чимось особисто вивченим та оцінити можливі переваги з урахуванням індивідуальної ситуації, щоб визначити, чи це може бути здійсненним, і навіть якщо воно не є оптимальним, воно може бути ефективним, не обов’язково найефективнішим.

А потім, чи сумісний він із Crossfit?

так і ні. Це залежить від того, для кого і з якою метою. Неможливо дати загальну відповідь.

Якщо ми тренуємося в другій половині дня, як правило, це можна проводити з повними гарантіями, якщо ми не вміємо снідати.

Якщо ми добре адаптуємось, ми можемо робити легкі заняття (силові, аеробні) без проблем вранці і навіть розвивати цілі тренування.

З іншого боку, якщо вранці відбувається дуже інтенсивне або тривале тренування, це може дати зворотний ефект. Будь то змагальна підготовка або просто подвійний сеанс. Потужність можлива, але, як я вже кажу, вона не є найбільш оптимальною, і тим менше, якщо справа стосується дефіциту енергії.

Ідеальним у будь-якому випадку, оптимальним, було б виконувати роботу більшої інтенсивності із запасами, якщо вони не заповнені, принаймні не порожні на 100%.

Все буде залежати від людини, її мети, гормонального та метаболічного середовища, харчових потреб і перш за все щоденної енергії, а також здатності адаптуватися та щоденних тренувань. У фітнесі, де спостерігається більший одужання, періодичне голодування є більш життєздатним, ніж у кросфіті, де, як ми вже говорили, результати переважають, і не всі будуть добре працювати в несприятливих умовах, хоча є меншість, які можуть бачити хороші результати, не маючи погані відчуття і навіть сприяють поліпшенню складу тіла, як правило, люди з дуже хорошими метаболічна гнучкість.

Коротше кажучи, якщо ви тренуєтесь рекреаційно, прагнучи поліпшити працездатність, але підкреслюючи склад тіла, а найбільша інтенсивність або активність виконується в другій половині дня, після того, як ви поїли, я не бачу проблеми, і користь може бути неабиякою, завжди така супроводжується очевидно здоровою дієтою як основою.

Якщо є змагальна мета, якщо існує кілька щоденних сеансів, деякі з них або основний протягом періоду посту, я не вважаю це оптимальним. Але, як я вже говорив, це дуже особисто, є люди з нульовою пристосованістю і малою гнучкістю метаболізму, тому навіть робити деякі сильні голодування або легкий біг є випробуванням, тоді як інші можуть терпіти постійні силові та метаболічні сеанси кондиціонування. проблема.

Чи потрібно доповнювати?

Строго не, але кожен раз, коли ви тренуєтеся вранці, особливо якщо це дуже напружений заняття, великого обсягу та/або тривалості, це один із випадків, коли використання BCAA передбачається попереднє або внутрішнє навчання. Навіть мінімальна кількість простих вуглеводів, виконуючи полоскання рота.

Існує багато суперечок і багато способів робити щось. Є ті, хто вважає, що 20-40 ккал виводить вас з голоду, тому вони не виступають за включення ВСАА під час тренування, а є ті, хто вважає, що проста секреція інсуліну виводить вас з голоду. Існує також золота середина, коли вважається, що потрібно щось більше для того, щоб не лише витягнути вас з посту, щоб заблокувати передбачувані переваги посту.

Важко погодитись, коли широко демонструється, що простий спосіб думати про їжу може призвести до секреції інсуліну або продуктів, у яких бракує енергії (калорійні напої, підсолоджувачі або солодкі смакові добавки, або проста жуйка або цукерки без цукру ...).

Бажано спробувати самостійно, але якщо, звичайно, правило завжди буде тренуватися вранці, і з певною інтенсивністю, я б обрав іншу стратегію.

Завершення

Зрештою, питання, як завжди, полягає в тому, щоб позначити як Здорова дієта є пріоритетом, мінімізуючи оброблену їжу та максимізуючи справжню їжу, задовольняючи потреби на основі харчових та спортивних цілей, а також очевидно задовольняючи потреби в макро- та мікроелементах, супроводжуючи правильну гідратацію.

Якщо ми виконаємо ці передумови, ми можемо цінувати дотримання такої стратегії, як Переривчасте голодування, але якщо в цьому щось не так, ми не можемо робити вигляд, що вирішуємо це за допомогою певної харчової стратегії.

Отже, можна сказати, що періодичне голодування сумісне з Crossfit, але не як правило, оскільки це дуже енерговитратний вид спорту, де порожній стан може означати велику втрату продуктивності.

Вирішуючи, чи є це життєздатним варіантом, нам доведеться оцінити нашу програму тренувань, нашу щоденну фізичну активність поза коробкою, а також їжу загалом, стрес, відпочинок ... і ми не повинні забувати, що хоча це може результат у багатьох випадках дуже ефективний, це не призведе до різниці, і це не обов'язково повинно бути оптимальним. Це не щось магічне, але може допомогти, особливо у фазах втрати жиру.

Нарешті, слід зазначити проміжний момент, який ми намагаємось натякнути, пропагуючи осудність та здоровий глузд, коли вирішуємо, який тип дієти та які стратегії виконувати, що в будь-якому випадку буде чимось дуже індивідуальний, і його неможливо узагальнити.

Я не рекомендував би це комусь абсолютно новому в галузі харчування чи, зокрема, Crossfit, комусь без поради чи без мінімальних знань, щоб знати, як і коли застосовувати його, ані звичайно, елітному спортсмену чи комусь, хто для своїх особистих, умови праці чи спорту, не можуть дотримуватися, оскільки зрештою різницю становлять дві дуже прості речі, з одного боку, дотримання плану, а з іншого - якість плану, або іншими словами, що наш раціон на основі якісної їжі та нашої можливості дотримуватися цієї дієти висока і з найбільшою ймовірністю успіху, адже вона зручна, апетитна, нам подобається тощо.

Я хотів би, щоб це було так просто, як сказати, що це остаточне рішення, але нічого не далі від істини, це може бути цікавим інструментом у певних випадках, але нічого більше.