Алекс Карраско Дата вступу
Як ви вже чули тисячі разів, CrossFit - це дисципліна, яка не спеціалізується на вас. Бути повноцінним спортсменом - одна з головних основ. Але так само, як різні фізичні подразники роблять нас кращими та повноцінними спортсменами, різні техніки та режими харчування зроблять нас нестримними. І періодичне голодування для CrossFit - одне з них.
Сьогодні ми розглянемо одну з методик, яка має більше доказів та має найбільші переваги. Ми побачимо, чи переривчастий піст для CrossFit працює для всіх. І я дам вам практичний посібник, щоб ви могли почати споглядати всі його переваги.
Що таке періодичне голодування і його користь
Напевно, ви вже чули цю концепцію в різних ЗМІ та в соціальних мережах. Тож я не збираюся надто ускладнюватись, коли треба пояснити, що це таке. Ви можете знайти багато інформації про це. Але як завжди, слідкуйте за шрифтами.
Підсумовуючи це, ми можемо сказати це це просто питання зменшення вікна подачі. Або те саме, збільште час, який ми проводимо, не приймаючи їжу. Не хвилюйтеся поки що, якщо ви не зрозуміли цього правильно. Пізніше я поясню вам це надзвичайно практично і зрозуміло.
Його переваги великі:
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, хронічних захворювань, артеріального тиску, тригліцеридів.
- Відсутність тяжкості в шлунку під час тренувань.
- Покращує чутливість до інсуліну.
- Збільшує вироблення Гормону росту.
- Може сприяти підвищеному окисленню жиру.
- Може покращити здоров’я мозку.
- Знижує маркери запалення, такі як гомоцистеїн, С-реактивний білок або співвідношення TC/HDL
- Сприяє аутофагії.
- Покращує відчуття апетиту.
І важливо знати, що:
- Переривчасте голодування це не дієта.
- Швидко не змушує наш організм переходити в режим виживання. Це насправді збільшує швидкість метаболізму.
- Швидко не викликає втрати м’язівs принаймні через 2 дні
Періодичне голодування для CrossFit можемо тренувати натщесерце?
Вам, мабуть, цікаво, чи така жорстка та вибаглива дисципліна сумісна з протоколом періодичного голодування та водом через кілька годин без їжі. Відповідь така: це залежить. Y як і в більшості речей, він вимагає процесу адаптації, щоб отримати від нього максимум користі.
І як це трапляється майже у всіх сферах, у нас є радикальні захисники та недоброзичливці. Але реальність така піст не вилікує вас від усіх ваших бід і не помре, якщо ви неправильно харчуєтесь, коли встаєте.
У випадку періодичного голодування для CrossFit, ми можемо сказати, що головними тривожними факторами є те, чи буде наша робота погіршуватися, у нас паморочиться голова чи ми втрачаємо м’язи. Давайте подивимось, чи правдиві вони:
- Зниження працездатності та/або запаморочення: Очевидно думати, що якщо з одного дня на наступний ми почнемо тренуватися на голодний шлунок, результативність роботи впаде, і ми можемо відчувати погані почуття. Але на цьому кінець цієї статті, а пізніше я навчу вас, як поліпшити свої результати, тренуючись натщесерце.
- Втрата м’язів: Без сумніву, найбільш вивчені протоколи періодичного голодування через страх перед фітнес-епохою. Але дослідження не показують втрати м’язової маси до 72 годин голодування. Це може бути навіть корисним для збільшення м’язової маси за допомогою таких протоколів, як ті, про які я викладу в статті.
Хто перериває голодування для CrossFit?
Ми повинні розглядати цю практику як додатковий інструмент, який може бути корисним у наступних випадках:
- Спортсмени середнього рівня, які хочуть експериментувати.
- Просунуті спортсмени, які хочуть зробити крок далі у своїх показниках та гнучкості обміну речовин.
- Люди з обмеженою доступністю часу або які тренуються дуже рано або прокидаються без голоду.
І це не було б цікаво в наступних випадках:
- Люди із зайвою вагою починають займатися спортом.
- Суб'єкти з невеликим тренуванням та незначною гнучкістю метаболізму.
- Спортсмени, які перебувають у фазі надлишку калорій і їм важко отримати необхідні калорії.
Знову ж таки, періодичне голодування для CrossFit це інструмент, який може допомогти нам у певних випадках. Але реальні результати будуть отримані за основними принципами, про які я розповідаю у своїй електронній книзі, яку ви можете отримати безкоштовно, підписавшись на блог 🙂
Підпишіться, і я дам вам свою безкоштовну електронну книгу на 20 сторінок.
Де я навчу вас 8 основним стовпам харчування, які переведуть вас на наступний фізичний рівень у CrossFit.
Типи періодичного голодування для CrossFit
Існує кілька видів періодичного голодування, яке вони йдуть від 12 годин без їжі до декількох днів. Я зупинюсь на найбільш використовуваних, найбільш практичних типах і тих, які дадуть нам максимальну користь у поєднанні з CrossFit.
Стандартне годування
12/12 швидко
Є про швидко протягом 12 годин, для їжте протягом наступних 12. Наприклад, якби ми вечеряли о 10 ночі, ми б нічого не їли до 10 ранку. В принципі, це не повинно бути дуже великим стресом і може бути недостатнім, якщо ми дійсно хочемо скористатися усіма перевагами.
Незважаючи на те, що він трохи не встиг, він зазнав одна з найважливіших переваг у поєднанні з навчанням, а це час. Багато людей не тренуються і не звільняються через час, який це займає. Навіть більше, якщо ми тренуємося рано, а також доводиться вставати за кілька годин до того, щоб поснідати і почекати, щоб переварити. Крім того, ми рятуємось від перенесення тренувань з можливістю, що згодом ми не маємо часу або просто лінощів. Якщо ви встанете, вип'єте кави і підете до скриньки, шанси на успіх надзвичайно зростають.
Тож для цих випадків було б чудовим варіантом виконати цей протокол перед першим прийомом їжі. І вже перервати піст відразу після закінчення або очікування першого прийому їжі. Також не потрібно бути абсолютно точним з цими 12 годинами. Як ми вже бачили, мова йде про полегшення тренувань, а не про додавання більше стресу.
8/16 швидко
Найпопулярніші, які ви напевно чули. Йдеться про голодування 16 годин і з’їдання решти 8. Отже, якби ми вечеряли о 10 ночі, ми б не їли до 2 опівдні. Цей процес вимагає дещо більшої адаптації і мав би бути рекомендується для середніх та просунутих спортсменів, які хочуть поекспериментувати та покращити свої результати на крок далі.
Цей протокол може здійснюватися двома способами, залежно від рівня адаптації. Якщо ми все ще погано адаптовані, ми можемо тренуватися, наприклад, на 12-годинному голодуванні, а потім чекати залишкові години до першого прийому їжі. Це змусить нас отримати всі переваги голодування, але без необхідності тренувати останні години процесу (на початку найскладніші).
Іншим способом, для якого я присвячу останній пункт, буде тренування безпосередньо перед першим прийомом їжі.
24 години швидкого
В основному воно складається з приготування їжі і не їжі нічого протягом 24 годин.. Саме цей тип виявив найбільші переваги. Але в періодичному голодуванні для CrossFit він має певні недоліки:
- Бажано не тренуватися в той день. Принаймні одне вимогливе тренування типу CrossFit.
- Якщо ми шукаємо м’язи або збільшення продуктивності, це може вплинути на загальну калорійність. Оскільки їсти всі наші вимоги за один прийом їжі дуже складно.
- Це передбачає великий стрес і рівень адаптації.
Тим не менше, як я вже обговорював, переваги величезні, і якщо ви експериментуєте з 16/8 швидко, і вам це подобається. Було б дуже цікаво спробувати цілодобовий раз на місяць.
Що можна їсти під час періодичного посту для CrossFit?
Коротка і проста відповідь: НІЧОГО. Звідси і назва посту. Немає сенсу приймати всередину певні амінокислоти або BCAA. Так само, як немає сенсу включати соки чи енергетичні напої чи щось подібне. Так як би вони не були рідкими, калорії порушать стан нашого голодування.
Звичайно, ми можемо (і повинні) пити воду. Особливо якщо ми будемо робити тренування, хороша гідратація необхідна для періодичного голодування для CrossFit.
Ну, а якщо в ньому немає калорій? У цьому випадку слід розрізняти напої, які не мають калорій в природі (наприклад, кава, чай, настої), від нульових або легких безалкогольних напоїв з підсолоджувачами. Це було видно солодкий смак може впливати на рівень глюкози та інсуліну в крові, що, якщо ми постимося, однією з головних цілей є утримання цих рівнів на відстані.
Отже ТАК ми можемо взяти:
- Чорна лише кава без цукру та підсолоджувачів
- Настої та чаї (не приготовані) однаково несолодкі.
Крім того, цей тип напоїв настійно рекомендується, оскільки крім того, що вони дають ситість і видаляють помилку, вони можуть допомогти нам мобілізувати та використовувати жир під час посту та тренувань. Кава перед тренуванням - один з найкращих варіантів, щоб набагато краще впоратися з усім цим.
Від наркомана до сніданку до першого воду без їжі
Як я вже коментував, тіло - це фантастична машина для адаптації. Але все вимагає процесу, тому я збираюся запропонувати схему, завдяки якій через 6 тижнів ми зможемо виконувати періодичне голодування для CrossFit.
Це схема, яка буде працювати в більшості випадків. Хоча це не єдиний прогрес, який ми можемо зробити, це так, що ми маємо ідею та керівництво.
Ми виступимо два дні посту щотижня, ніколи поспіль. Оскільки я вважаю, що це оптимальне число, щоб скористатися усіма перевагами, і що процес не передбачає стресу. Хоча, якщо ви хочете, ви можете зробити 3 дні. І коли адаптація завершена, найкраще спробувати поекспериментувати з нею.
Тиждень 1:
Швидко: 12/12 в обидва дні. Або те саме, почекайте 12 годин від останнього прийому їжі до сніданку.
Вправа: На даний момент ми не будемо робити жодного.
Дієта: У межах вашої поточної дієти змін немає.
* Якщо ви дуже звикли снідати, це здаватиметься дивним, це нормально, і початок завжди важкий.
Тиждень 2:
Швидко: 12/12 перший день; голодувати з 14.10 на другий день.
Вправа: 30 хвилин ходьби до сніданку в перший день 12 годин. Не виконуйте вправи протягом 14 годин (ви можете скористатися послугами читання, роботи, навчання).
Дієта: Без змін.
* Якщо ви ніколи не рухалися натщесерце, ви будете почувати себе інакше, не хвилюйтеся, це нормально. Кава вам лише допоможе.
3 тиждень:
Швидко: Перший день 14.10; Другий день 12/12
Вправа: 45 хвилин ходьби в кінці 14-годинного посту в день 1. Легкі аеробні вправи тривалістю 3 хвилини (біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді) другого дня перед тим, як перервати 12-годинний піст.
Дієта: 14-годинний день: вечеря перед голодуванням: помірний - з низьким вмістом гідрату. 12-годинний день: вечеря перед голодуванням: помірний - з високим вмістом гідрату.
* Вітаємо! ви щойно зробили свою першу вправу натщесерце. Ми в середині процесу, і ви, безсумнівно, відкриваєте нові відчуття. Так тримати!
Прийде день, коли ви не пошкодуєте про те, що зробили, якщо не про те, чого не зробили.
Тиждень 4:
Швидко: 8/16 перший день; 10/14 другий
Вправа: 1 година ходьби в пісний день за 16 годин до першого прийому їжі. Помірні аеробні вправи 30 хв (біг, їзда на велосипеді, веслування, плавання) на другий день 14 годин.
Дієта: Вечеря перед голодуванням 16/8: помірний вміст вуглеводів, високий вміст жиру, помірний вміст білка. Вечеря перед 14-годинним голодуванням: з високим вмістом гідрату, помірним вмістом жиру та білка.
* Ви щойно досягли фактичної швидкості в 16 годин. Більшість переваг отримуються саме в цьому діапазоні. Ви досягли того, чого більшість не робить.
Тиждень 5:
Швидко: 8/16 перший день; 12/12 другий
Вправа: Помірний аеробний перший день 8/16, 30 хв (їзда на велосипеді, біг, плавання, веслування). Тренування CrossFit по 12 годин на день.
Дієта: День 8/16: попередня вечеря помірно-мало гідрату, багато жиру, помірно білка. День 12/12: попередня вечеря з високим вмістом гідрату, помірним вмістом жиру та білка. Добре міцна кава перед тренуванням в обидва дні.
* Ви вже зробили свій перший переривчастий піст для CrossFit, і це було не так погано. Більше, ніж на фізичному рівні, ви вдосконалюєтесь на ментальному рівні і знаєте, що це вирішальне у вашій діяльності.
6 тиждень:
Швидко: два дні з 16/8
Вправа: День 1: Після 12 годин голодування, тренування CrossFit, і ми чекаємо до 16 годин, щоб поїсти. День 2: Тренування CrossFit о 14:00 голодування, і ми чекаємо до 16:00, щоб поїсти.
Дієта: перед обідами має бути багато вуглеводів і помірних жирів і білків.
* На даний момент ви вже є експертом у періодичному голодуванні для CrossFit. Але пам’ятайте, що загальна кількість калорій, розподіл макросів та якість їжі протягом дня визначатимуть результати. Хоча зараз у вас є ще один інструмент.
Якщо вам сподобалась стаття, не соромтеся ділитися нею у своїх соціальних мережах, коментуйте або додайте до мене теги в обліковому записі Instagram за вашим успіхом у пості.
З хештегом #breakfastkeepacfitter
Я поділюсь усіма публікаціями у своїх історіях!