Біль у спині не тільки для людей, яким не вистачає руху. Болю не уникають навіть активні спортсмени. Як вийти з цього порочного кола? Правильно підібрані вправи.

Яким би видом спорту ви не займалися, кожен може зайняти не тільки м’язи, суглоби, але і хребет. Є кілька причин, чому болить спина. Якщо болить спина, перше, що спадає на думку - це випити таблетку, але що робити, якщо біль загальний? Правильно націлені вправи повинні допомогти вам від болю. Крім того, фізичні вправи повинні бути не вашою метою, а зміцнити хребет, що може запобігти багатьом спортивним травмам.

Як допомагають вправи?

Одним із рішень першої допомоги при болях у спині є короткий час уникати рухів, тоді як м’язи та суглоби, а також хребет дають можливість відпочити від тренувань. За цим повинні слідувати чітко орієнтовані вправи, придатні для усунення болю в спині. Цього можна досягти, зміцнивши м’язи шиї, верхньої та нижньої частини спини разом з животом та ногами. М'язи живота, сідничного нерва та нижніх кінцівок також важливі. Вони допомагають підтримці утримання хребта і полегшення його від болю та перевантажень. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом перед тим, як виконувати різні вправи на біль у спині. Залежно від причини та інтенсивності болю деякі вправи є недоречними та навпаки, вони можуть бути шкідливими.

перша

Як працює ваша спина?

Хребет є однією з найсильніших частин тіла і дає нам велику гнучкість і силу.

Він складається з вищесказаного 30 хребців, серед яких вони є диски, міцні опорні зв’язки та м’язи розташовані навколо них. По обидва боки хребта є багато дрібних суглобів, т. Зв. фасеточні суглоби. Спинний мозок проходить всередині хребців, які захищають його і який зв’язаний з черепом і мозком нерви. Як бачимо, хребет пов’язаний багатьма частинами людського тіла, які важливі для здорового життя, і навіть невелике відхилення або тренування нерва дасть про себе знати. сильний біль. Тому біль у спині не має простої причини, але в більшості випадків вона є біль у хребті - поширене явище, коли це нічого серйозного. Однак часто це дуже неприємно.

Чого йому уникати?

У міру старіння старіють усі наші клітини, як і наші хребти. Відсутність рухів, погана постава, неправильна техніка вправ, занадто багато тренувань, тривале фокусування лише на одній частині тіла або Спортивні травми - це лише мала частина того, чому спина звикає боліти. Тому нам слід уникати їх.

Захворювання, пов’язані з болями в хребті

З віком кістки, диски та зв’язки хребта можуть слабшати природним чином. Проміжки між хребцями вузькі і невеликі шматочки кістки, відомі як остеофіти, вони можуть утворюватися на краях хребців та суглобових шпону. Лікарі називають цю проблему спондильозом. Подібним чином протікає артроз в суглобах. Біль у спині іноді асоціюється з болем у ногах, і може виникнути оніміння або поколювання. Цей стан називається ішіасом. Викликається «ішіасом». Для більшості людей це так ішіас - найболючіше захворювання хребта.

Тільки фізичні вправи можуть допомогти при поширених проблемах та болях у спині. Що доречно?

джерело фото: pixabay

1. Часткові хрускіти

За допомогою цієї вправи ви зміцнюєте не тільки спину, але і м’язи живота. Початкове положення вправи починається з положення лежачи з зігнутими колінами, а ноги спираються на килимок. Руки схрещені на грудях або підтримуються за головою. Повільно підніміть плечі від килимка. Залишайтеся в цьому положенні принаймні секунду і повернутися у вихідне положення. Ваші ноги і поперек під час тренування повинні знаходитися в положенні лежачи на спині. Вдихніть, піднімаючи та видихаючи, поклавши руки на килимок. Добре повторити вправу 8-12 разів. Уникайте сед-леху. Ви не займаєтеся для зміцнення м’язів живота, а спини. Ви сидите на хребцях і без потреби міняєте м’язи.

2. Розтягування підколінного сухожилля

Ляжте на спину і обстріляйте одне коліно. Візьміться за м’язи з внутрішньої сторони коліна двома руками, т. Зв підколінні сухожилля. Повільно випрямити коліно і вимкнути ногу. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд. Це посилююча вправа на розслаблення, яка вимагає спокою і повільне розтягнення м’язів, не швидкість. Ви повинні тримати одну ногу вертикально принаймні 15-30 секунд. Повторіть вправу 2-4 bт для кожної ноги. Хоча вам може здатися, що ви напружуєте м’язи нижніх кінцівок, ця вправа дуже важлива для полегшення болю в спині. Якщо біль у спині нестерпний, підходящою альтернативою для спрощення вправи є: до тих пір, поки ви зміцните одну ногу, інша може залишатися зігнутою, спираючись на килимок.

3. Настінні сидить

Стояти на Від 25 до 30 сантиметрів від стіни і притуліться спиною до неї. Повільно ковзайте хребтом вниз, доки коліна не розширяться під кутом 45 градусів. Притисніть відбиток до стіни і тримайте принаймні в такому положенні 10 секунд. Повторіть вправу 8-12 разів.

4. Пташина собака

Початкове положення цієї вправи починається з пес - на руках і колінах. Необхідно підтримувати, піднімаючи та вирівнюючи праву ногу та ліву руку баланс і залишатися на одній лінії з хребтом. Затримайтеся в такому положенні 5 секунд а потім поміняйте ногу і руку. Повторіть вправу 8-12 разів для кожної ноги. Поступово продовжити час. Ця вправа - чудовий спосіб не тільки полегшити біль у спині, але й потренуватися в підтримці рівноваги та стабілізації попереку під час руху руками та ногами. Не дозволяйте м’язам попереку опускатися під час цієї вправи. Піднімати кінцівки лише на таку висоту, на якій можна зберегти положення попереку.

5. Міст

Ляжте на спину, зігнувши ноги, тримайте руки вільно поруч, а ноги стоять на килимку. Вставте ноги в підлогу, щоб зміцнити сідниці, і підніміть її стегнами, поки стегна, коліна і грудна клітка не опиняться на одному боці. прямі лінії. Зачекай 6 секунд, потім повільно опустіть стегна і прикладом на підлогу. Відпочити 10 секунд. Повторіть вправу 8-12 разів. Уникайте вигинання нижньої частини спини, піднімаючи стегна вгору.

Пілатес допоможе

Пілатес включає крім розтягування aj вправи на зміцнення черевної та ядерної мускулатури. Тому деякі спортсмени з болями в спині віддають перевагу пілатесу. Більшість із них справді так і робили полегшення болю. В одному з досліджень дослідники зосередили увагу на впливі пілатесу на людей з хронічними болями в спині. Після 4 - 12 тижнів вправ пілатесу дослідження на пацієнтах показали достатнє полегшення болю в спині.

Також спробуйте вправи Маккензі

Метод Маккензі був розроблений в 1960-х роках Робін Маккензі, фізіотерапевт в Новій Зеландії. Метод вправи може полегшити біль у шийному відділі хребта, попереку та всій спині. Все, що вам потрібно зробити, це проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, який навчить вас вправам і який ви також можете практикувати вдома.

Якщо крім болів у спині болять суглоби, прочитайте, які вправи вам підходять.