J oseph Пілатес Практики посилення постави та зміцнення м’язів, розроблені майже сто років тому, витримали випробування часом. Сьогодні на них ґрунтується глибока м’язова гімнастика, також відома під різними назвами. Оскільки вони роблять іскривлення суглобів, вони можуть починати в будь-якому віці та на рівні фізичної підготовки, якщо ви хочете почувати себе в спортивній формі. Справа в голові. Відповідно до віри Пілатеса, "дух формує тіло". Як результат, концентрація необхідна для фізичних вправ і для постійного контролю нашого організму. Щоб це працювало, потрібно навчитися спеціальній техніці дихання. І це найскладніше у всьому.
Програма тренувань з пілатесу на семи стовпах відпочиває: Дихання, концентрація уваги, розслаблення, потік рухів, точність, контроль та централізація рухів, тобто кожен рух починається з центру тіла.
Для досягнення оптимальної ефективності тренувань нам потрібно вміти точно контролювати наше дихання. Активовані скелетні м’язи, втягнутий пупок, координація видиху та напруга м’язів - все це побудовано на цьому. Пілатес постійно піддається напрузі, бажано повний видих значення. Це через сто років Наталія Кліцко і чоловік-чемпіон з боксу у своїй тренувальній програмі "Наша фітнес-книга" говорить майже те саме: "Дуже важливо мати стійку поставу, втягнутий живіт і сильний видих при розтягуванні".
Більшість вправ лежачи на землі ми виконуємо. Перші уроки засвоїти не складно - нетреновані, зайва вага та старші люди можуть сприймати це як належне. (Звичайно, пацієнтам слід звернутися за медичною консультацією.) Тоді просунуті пацієнти можуть спробувати дедалі складніші вправи. Варто того. Через десять годин ми почуватимемось краще, через тридцять - це ніби нам дали нове тіло.
Той, хто вже тренувався у своєму житті, повинен виявити, що ми часто затримуємо дихання під час найскладніших і втомлюючих вправ, саме тоді, коли це було б найбільш потрібно. Або, якщо важкий предмет потрібно підняти, людина все ще затримує дихання з найбільшим зусиллям і починає знову дихати лише після припинення навантаження. Припинення дихання створює в нашому тілі подібну ситуацію, як у горщику. Цінна енергія використовується тією частиною нашого тіла, де вона не потрібна. Результат буде фізично неефективним, тоді як наше тіло несвідомо зосереджується на нарощуванні стресу.
Правильне дихання зазвичай таке:
- Шия і плечі повинні бути вільними. (Направте нижній кінчик лопаток у напрямку до прикладу.)
- Дихайте постійно, не затримуйте дихання силою.
- Вдихайте рівномірно носом у грудну клітку, тим часом не піднімайте плечі.
- Видих відбувається через 2-3 секунди після вдиху, через рот, контрольований губами.
- Довжина вдихів та видихів не повинна змінюватися якомога більше, а їх співвідношення має бути приблизно. один на двох. Намагайтеся продовжувати дихання в 5/10 секундних ритмах.
Існують різні техніки дихання, які по-різному впливають на наш організм. Наприклад, глибоке черевне дихання дуже важливо для ідеального розслаблення, але це не стосується пілатесу. Оскільки більшість вправ пілатесу a м’язи живота багато використовує, тут вам доведеться навчитися іншій техніці дихання - бічне грудне дихання. При такому вдиху грудна клітка розширюється збоку, найпростіше встати долонями на ребра.
- Ми глибоко вдихаємо носом, рахуючи до п’яти, тоді як на долонях відчуваємо, що ребра розширюються у двох напрямках.
- Ми тримаємо повітря протягом трьох підрахунків.
- Потім продуйте через відкритий рот, рахуючи до дев'яти. Тим часом долонями ми відчуваємо, як грудна клітка закрита назад.
Цей тип дихання потрібно ретельно відпрацювати перед тим, як розпочати турнір з пілатесу. Спочатку це здається неприродним. Насправді це, мабуть, найскладніша частина пілатесу. Але якщо під час вправ ми дійдемо до суті цієї техніки дихання, це буде легко, і ми з нею досягнемо неймовірного ефекту. Це підвищить ефективність вправ, а також допоможе підвищити обізнаність про реакції нашого організму.
Додатковою перевагою бокового дихання на грудну клітку є те, що воно зміцнює м’язи, які допомагають вам дихати, при цьому не забираючи сили з центру тіла, що постійно використовується в пілатесі.
Взагалі кажучи, у вправах пілатесу це так зусилля завжди для видиху перемикач, тоді як розслаблення або повернення до початкового стану завжди для вдиху.
Деякі вправи спеціально спрямовані на те, щоб змусити дихання відчувати енергетичні ефекти дихання. В інших вправах дихання підтримує або полегшує рухи.
Під час посилюючих вправ ми перетворюємо наш фізичний потенціал у кінетичну енергію шляхом цілеспрямованого видиху. У вправах на розтяжку ми допомагаємо одночасно розширити м’язи.
Сядьте на підлогу, випрямивши спину. Слідкуйте за тим, щоб живіт залишався якомога рівнішим. Якщо він трохи підніметься при вдиху, він все одно зникне. Якщо ви впевнені, що повністю вдихнули носом, тримайте повітря протягом трьох підрахунків.
Потім дуже повільно видихніть ротом, рахуючи до дев'яти. Тим часом ми свідомо відчуваємо, як ребра повільно змикаються. Допоможіть дихати, втягнувши живіт. Повторіть вправу дев’ять разів.
Ми також практикуємо дихання, лежачи спиною на землі. По-перше, вдихайте і вдихайте спокійно і рівномірно. Підійдіть до пупка до хребта. А зараз почнемо з пілатесного дихання.
На вдиху уявіть, як грудна клітка розширюється набік. На видиху зверніть увагу на те, наскільки природно черевна стінка опускається всередину.
Ми завжди готуємось до вправ на глибокі м’язи зі спокійним вдихом. Видихніть під час руху, а в кінці руху спокійно вдихніть. Під час вправ звертайте увагу на своє дихання і відповідно регулюйте свої рухи. Коли ми зможемо зробити це гармонійно і спокійно, вправи не будуть втомлюючими, і наше дихання буде рівним потоку спокійної річки.