"Життя полягає не в тому, щоб мати хороші відповіді, це в тому, щоб мати цікаві питання". - Паулу Кохело.

Іноді ми підбираємо вправи для витрачених калорій, оскільки визначальним фактором у процесі втрати жиру є відсоток негативний баланс між тим, що потрапляє всередину і тим, що витрачається.

Це мислення змушує нас вибирати вправу чи діяльність, засновану на витраті калорій. Але який вплив ці калорії мають на ваш метаболізм?

"Ми робимо підбір вправ на основі витрачених калорій".

У цьому дописі я спробую змінити нашу увагу та вийти за межі калорій, витрачених на певний тип тренувань. Вам сумніваються ці сумніви, що краще худнути під час бігу або їзди на велосипеді?.

Якщо ми погуглимо будь-яку таблицю калорій, витрачених на діяльність, ми можемо отримати незліченну кількість класифікацій. На наступному зображенні у вас є посилання.

підбір
Калорії, витрачені за 30 хв. за діяльністю

Фітнес-індустрія роками бомбардував нас зображеннями споживаних калорій під час діяльності, змушуючи нас бачити, що найголовніше - витратити багато енергії, і так, чим більше, тим краще. Але що правда у всьому цьому?.

Перш за все, я хотів би змінити питання: Яка вправа горить найбільше? для Яка вправа найбільше впливає на ваше тіло, сприяючи сприятливому середовищу для втрати жиру? Інакше кажучи:

  • Який вплив це матиме на стан спокою?
  • Чи стимулює це ваш метаболізм в довгостроковій перспективі?
  • Чи допомагає це зменшити відсоток жиру або нежирної маси?
  • Вплив на гормональному рівні?
  • Будова і склад тіла?

Припускаючи, що ваше харчування під контролем а вашою метою є зменшення відсотка жиру, ми проаналізуємо нижче переваги та недоліки трьох основних видів тренувань, які приховані в кожному із заходів, запропонованих для схуднення. Подивимось:

  • Аеробні тренування низької - середньої інтенсивності.
  • Інтервальне тренування високої інтенсивності.(Ми зупинимося на Hiit)
  • Силові тренування.

1. - Аеробні тренування низької - середньої інтенсивності.

Це тренування тривалої та низької середньої інтенсивності, такі як біг, плавання, їзда на велосипеді тощо. Там, де присутній кисень, а його основним енергетичним субстратом є жирні кислоти та глюкоза (відповідно до інтенсивності).

Для більшої вигоди, сеанси від 35 'до 1 години приблизно. у початківців або середніх дослідників та з відповідною інтенсивністю ми можемо максимізувати спалювання жиру, але EPOC має незначний ефект (деталі) в кінці сеансу.

У процесі зменшення відсотка жиру багато хто вирішує робити довгі сеанси «кардіо», і в крайньому випадку вони лише базують свої тренування на цій типології. Хоча аеробні вправи мають численні переваги на серцево-судинному та легеневому рівнях, давайте подивимось, який вплив вони мають на наш організм:

  • Це сприяє втрата м’язової маси в дефіциті калорій (1)
  • Збільшити надмірний кортизол(допис).
  • Відтоді потрібно більше часу калорій спалено за інтервал часу менше.
  • Це виробляє пристосування і наш організм споживає менше енергії в довгостроковій перспективі.

2.- Інтервальне тренування високої інтенсивності.

В останні роки в галузі фітнесу було запроваджено інтервал високої інтенсивності тренувань Hiit як цікавий метод зменшення ваги. Хоча це короткотривалі та високоінтенсивні тренування , витрачаючи мало калорій під час сеансу, його ефект EPOC змушує організм продовжувати працювати після закінчення сеансу, щоб повернутися до свого природного стану (гомеостаз).

  • Тренування LISS проти HIIT

Якщо ми зосередимося на цій діяльності, то побачимо, що витрата калорій менший, ніж при тривалому занятті, але це має більший вплив на наш організм.

  • Збільшення катехоламінів, полегшення мобілізації жиру. (два)
  • Створює більший ефект EPOC. (два)
  • Вживайте менше калорій під час сеансу, але більша користь при втраті жиру. (два)
  • Мало часу на тренування.
  • Труднощі з дотриманням прихильності у початкових або погано навчених предметах.

Слід зазначити, що тренування з високою інтенсивністю повинні бути структурований, запрограмований та контрольований професіоналом . З урахуванням індивідуальних особливостей кожного предмета та частоти роботи.

3.- Тренування з переважанням сили.

Тривалі низькокалорійні дієти впливають на наш організм:

  • Знищують м’язову масу.
  • Уповільнення обміну речовин.

Силові тренування дозволять мінімізувати ці ефекти, оскільки м’язова маса є позитивно впливає на наш метаболізм у спокої.

Дослідження серед підлітків із ожирінням показало більшу втрату жиру в групі, яка тренувала лише силу, порівняно з тією, що тренувала лише кардіотренування. В основному для підтримки та збереження м’язової маси.

ПРИКЛАД

Уявімо на мить дві різні ситуації. Двоє людей (A) та (B), мати дієтичний план, розроблений професіоналом, але обидва підбирають тренування, виходячи зі своїх переконань:

  • Людина (A) Основи вибору тренування за кількістю спалених калорій:
    • Він відпрацьовує 4 рази на тиждень по 45 ′ бігу в середньому темпі (Кожен сеанс витрачає 380 кал. Приблизно).
  • Людина (B) базуйте свій вибір на тренуванні на його впливі на ваш довгостроковий метаболізм. Його основне завдання - зберегти свою м’язову масу та виконує:
    • 3 сеанси на тиждень по 40 ′ у ваговій кімнаті, витрачає близько 280 кал. приблизно.

Якщо ми зосередимось на витрачених калоріях, ми прийдемо до висновку, що аеробні тренування матимуть вищі витрати енергії. Але в середньостроковій перспективі ви втратите занадто багато м’язової маси, а отже, все більше зменшуватимете свої енергетичні витрати.

Однак людина (В) витрачає менше калорій під час сеансу, але його вплив буде більшим, і в довгостроковій перспективі це зменшить більший відсоток жиру.

ВИСНОВКИ.

  • У контекстах, пов’язаних зі зменшенням відсотка жиру зловживання аеробними тренуваннями середньої інтенсивності може отримати вигоду в короткостроковій перспективі, але заважають довгостроковому прогресуванню.
  • інтервальне тренування високої інтенсивності, отримує вигоду від витрат енергії після тренувань завдяки ефекту EPOC, за умови використання відповідних інструментів. Тобто, головним завданням Hiit є покращення VO 2max. тому слід застосовувати аеробні вправи високої інтенсивності. Протягом багатьох років деякі аспекти були модифіковані та введені силові вправи. Я рекомендую використовувати вправи для кількох суглобів для більшої потреби в енергії. (допис)
  • Поєднуйте тренування сили та витривалості (одночасне навчання) може бути відповідною стратегією, якщо ми адаптуємо навчальні навантаження до рівня кожної людини.

А тепер подумайте, Вибір якої вправи може допомогти покращити середовище, сприятливе для зменшення жиру?

ВИКОРИСТАНА БІБЛІОГРАФІЯ

(1) Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Ефекти опору vs. аеробні тренування у поєднанні з 800-калорійною рідкою дієтою на масу тіла та швидкість метаболізму у спокої. 18 (2): 115-21.

(2) Стівен Х. Батчер. (2010) Високоінтенсивні фізичні вправи та втрата жиру. 24 листопада doi: 10.1155/2011/868305.