Сьогодні я хотів би описати і представити вам, як правильно підготувати наш організм до стресів, занять плаванням, бігом або велоспортом. Особисто я, коли плавав довгі роки, мав "свою" розминку якою мав би бути, що вона повинна містити, але мені не вистачало більш глибокого і детального пояснення. Багато разів я стикаюся з тим, що люди знають багато речей, але їм бракує (а я пропустив) знати, що і чому я роблю, і особливо, щоб відчути цю річ. Якщо у мене є лише 1 варіант розминки тіла, то я не зможу реагувати на необхідні зміни в своєму тілі.
Приклад: Якщо мені важко тренуватися в казці, в басейні або після пробіжки, а наступного дня я відчуваю втому м’язів і мені це приємно, як мені зігрітися? Розминка тіла і розминка повинні бути справді перед кожним тренуванням. Якщо я переслідую кілька більш вимогливих, я можу вибрати варіант статичного нагрівання організму, тобто. Стоячи, я поступово розігріваю основні м’язові частини, суглоби окремими круговими рухами, і можу урізноманітнити це, поступово прискорюючи кружляння, а потім розтягуючи м’яз (це буде детально описано нижче). А потім переходжу до динамічного розтягування.
Інший варіант, коли я повністю свіжий, повний сил і хочу досягти якісних показників у перегонах чи тренуваннях. Тоді я можу зігрітися рисью, розмахуванням, плаванням, а потім переключившись на динамічне розтягування. Звичайно, це дуже основні описи і їх можна поєднувати різними способами. Я в основному хотів зазначити, що якщо я втомився і десь читав, що добре розминку перед бігом, але я справді спустошений, щоб я міг налаштувати це відповідно до поточного стану свого тіла. Оскільки опалення може також мати різні форми, і я можу їх адаптувати.
Уявіть, що гонщики на Тур де Франс мали б розминку, як Юсейн Болт, перед кожним стартом за 21 день до бігу на 100 м на Олімпіаді. Його виступ триває менше 10 секунд, і якість його виступу також залежить від його розминки. Достатньо поганого початку, недостатньо динамічної розминки, а також може бути розтягування і, в крайньому випадку, розрив сухожилля та м’язів. Зверніть увагу на різницю безпосередньо перед стартом бігунів або плавців, коли вони роблять невеликі стрибки, динамічні рухи, а потім велосипедисти, які вже чекають старту свого кількохгодинного етапу, гонки. Розминка також залежить від тривалості вправи, чим менша відстань і час, тим динамічнішою розминкою я займаюся.
Після вступу, щоб знати, що немає такого розігріву, як розминка та розтяжка, як розтяжка, ми можемо перейти до окремих варіантів та прикладів.
Я пам’ятаю, як я навчався на 1 курсі МУ на тренерській роботі, де нам пояснили, що явно є краща динамічна форма розтяжки перед виступом. Я плавав на вершині близько 3 років, і я запитав себе, що таке динамічне розтягування, і я хотів би знати, що це таке. Мені ніхто не пояснив це такою лопатою, але я поступово почав це розуміти, коли вони там нам постійно говорили. Я спробую пояснити вам це:
Спочатку ми зробимо поділ у тому вигляді, в якому я розминусь і порівняю свою розминку з прикладом нижче. Може бути кілька простих форм:
Форма 1 може бути такою, що я дуже добре роблю розминку, але я не знаю, чому я роблю окремі вправи та вправи.
Друга форма може полягати в тому, що я маю право лише на хорошу частину
Третя форма - це коли я неправильно роблю розминку організму, напр. у вигляді статичного розтягування/що знижує продуктивність /.
Четверта форма полягає в тому, що я майже не звертаю уваги на розминку.
А також може бути той факт, що я роблю все підказку, і я можу лише підтвердити себе в цьому або критикувати автора 🙂
Розминка тіла
Тож давайте почнемо з зігрівання тіла. Що саме це? Як це виглядає? І навіщо мені це робити перед розтяжкою?
Розминка організму або т.зв. розминка означає підготовку тіла до занять спортом, де відбувається приплив крові до м’язів, почастішання пульсу та частоти дихання, температура тіла та багато інших процесів. Збільшується активність організму, швидкість виділення енергії і, звичайно, працездатність. З точки зору здоров’я, це запобігання травм перед розтягуванням у жорстких м’язах. Уявіть, що ви збираєтеся виконувати вправу з абсолютно жорсткими м’язами, яке все ще перебуває в режимі сну, і ми розмістимо там кілька динамічних спринтів, максимум у спортзалі тощо. Таке щось є величезним потрясінням для організму і разом з цим збільшує ризик отримання травм.
Звичайно, завдяки рокам, проведеним у пустелі, наше тіло також підготовлене до виняткових ситуацій, і у нас все ще є адреналін та неадреналін. Ці два приятелі гормонів активуються і виводяться під час сильного стресу (наприклад, перед перегоном, тролейбус, що працює, коли я не можу наздогнати), що змушує нас збільшити частоту серцевих скорочень (ваше серце бурчить так швидко, як тільки б'ється, і від У 60-70 ударів (активні спортсмени і молодше 60) на хвилину раптово частота серцевих скорочень становить 120-130 ударів на хвилину), артеріальний тиск підвищується, кровоносні судини в м'язах розширюються, діяльність травної системи загасається (тому погано добре харчуватися перед фізичними вправами, це знижує працездатність), бронхи розширюються (це речі в легенях, які забезпечують обмін дихальними газами), зіниці звужуються (щоб ми могли краще бачити) та багато іншого. Тому з нами трапляється перед перегоном, що ми ходимо в туалет 1-2 рази (тіло готується 🙂). Коли розминка, динамічне розтягування та адреналін поєднуються, це камінь (наприклад, у перегонах).
А тепер перейдемо до 2 основних типів розминки:
Перший тип можна назвати монотонним руховим рухом
За такої форми нагрівання ми можемо уявити, наприклад під час бігу це рись, атлетичний алфавіт у плаванні, плаваючи на певній відстані, плаваючи дошкою ніг, рук тощо. Під час їзди на велосипеді це може бути формою старту на легшій місцевості.
Цей простий руховий рух повинен тривати щонайменше близько 5-10 хвилин (який займається різним часом, це також залежить від тривалості діяльності), і тоді ми можемо вкласти в нього різні форми. Візьмемо пробіг як приклад. Після завершення 2 хвилин бігу/з більш тривалим запланованим бігом, це може бути і більше часу/ми вставляємо напр. кружляючи руками вперед-назад, бігаючи назад, скачучи вбік.
Ще одним чудовим нововведенням є спортивний алфавіт, такий як низький, середній і високий пропуск, ходьба на підборах (ви розтягуєте литки), стрибки з оленями та багато інших вправ, які ви також можете знайти в Інтернеті.
Якщо у нас не вистачає творчості, і у нас не так багато часу, щоб придумати різні нововведення, це може бути монотонна діяльність, яка триватиме близько 5 хвилин.
Для кращого уявлення ми можемо навести кілька прикладів окремих видів спорту:
Приклад запуску:
Майте на увазі, що розминка досить залежить від продуктивності та тривалості тренувань. Якщо я пробіжу 8-10 км без будь-яких проблем під час тренування, це не зробить мене 1 км відповідно. на ходовій ланцюзі 3-4 (400-метровий ланцюг) коліс приблизно 6-9 хвилин для старту, але якщо я все ще починаю з бігу, 1-2 коліс приблизно 400-1000 м протягом приблизно 3-6 хвилин може бути достатньо для мене. Швидше, я зупинюсь на більш короткому стартапі та якомусь атлетичному алфавіті тощо. І за весь тренінг я не буду бігати 10 км, а приблизно 5 км.
Я спробую навести як приклад щось для початківця, а щось для просунутого професіонала, щоб ви мали кращу ідею. Щоб не трапилося так, що новачок починає зі стрибків з поступовим км, а не поступово.
Z (новачок) 800 м або 5 хвилин легкого одноманітного бігу, щоб зосередитись на правильному диханні та поступовому розслабленні та циркуляції крові по всьому тілу. Я уникаю занадто великої інтенсивності. Тоді ми можемо на певних ділянках 20-30 м, де я крім бігу, наприклад кружляти руками, скакати вбік, бігати назад, бігати назад, ходити на п’ятах (розтягуючи литковий м’яз), переплітати ноги, низький, середній, високий пропуск, стрибки та багато інших форм. Весь цей розділ може не містити всіх цих форм, які я перерахував, але ви можете вибрати лише деякі з них, щоб нам не знадобилося 20 хвилин для розминки. Важливо враховувати складність задіяних м’язів. Перевага цих 20-метрових варіантів полягає в тому, що ми зачіпаємо стегна не так, як під час бігу. В іншому випадку я задіятиму м’язи стегна галопом убік і пропускаючи. І тоді може слідувати динамічне розтягування.
P (більш просунутий) Тут ми можемо легко перейти на значно більші відстані 1200-1600м легкого старту. Під час останнього раунду ми можемо рухатись бігаючими формами позаду, скакати вбік і поступово всебічно залучати всі частини тіла.
Згодом атлетичний алфавіт. Якщо ми чекаємо більш інтенсивного тренування (інтервали, швидкість), ми можемо включити більш ступінчасту інтенсивність або форму фартлека (змінна інтенсивність). Наприклад 800 м кожні 400 м ланцюга. Я крокую перші 200 м до 60% від максимального, 100 м до 70% і останні 100 м до 80%. Або форма фартлека від 100 до 80% та від 300 до 60%, від 200 до 60% та від 200 до 80%. Варіантів дійсно багато, щоб дати вам уявлення.
У велосипеді часто використовуються «ролики» для розминки тіла.
Другий тип - статичне зігрівання тіла
Другий тип - це форма статичного зігрівання тіла - це може бути, наприклад, біг на місці, різні види стрибків на місці, стрибки в сторони, вперед назад, поєднання обох, стрибки на одному нога, а потім інша нога, пропуск на місці, стрибки на скакалці, положення ручок і ніг, я присідаю під животом і динамічно чергую ліву та праву ноги, суглоб стоїть (ноги біля кожної інший), крокуємо вперед однією ногою, т. зв випад вперед (ми робимо крок приблизно на 1,5 м вперед, коліно не переходить через кінчик) і назад у положення стоячи і знову іншою ногою. Ми можемо застосовувати навіть деякі присідання, вправи для живота, англійську мову тощо.
Як приклад я хотів би навести вам дуже прості варіанти:
Наприклад на скакалці 2 хвилини, зістрибнувши, 1 хв чергуючи ноги, 30 сек одну ногу/30 сек іншу, 1 хв з чергуючи ногами і рухаючись вперед/назад. І у мене за спиною досить хороша розминка.
Іншим варіантом може бути біг на місці, стрибки внизу, стрибки в сторони зліва направо, стрибки вперед і назад, квадрати та хвилини, я можу встановити приблизно 4-5 хвилин відповідно до продуктивності та часу.
Як конкретний спортивний приклад у велосипеді, статичне зігрівання тіла є формою катання на "роликах". Я не тренер зі спортивного велоспорту, тому прошу вибачення за будь-які невідповідності. Якщо йому доведеться почекати 2-3 години тренувань або перегонів, це відмінна форма розминки. У відео тренер описує форму "розминки", коли велосипедисти спочатку стартують з меншою інтенсивністю протягом 20 хвилин, потім приблизно середньою інтенсивністю приблизно 5 хвилин, а потім деякий час, наприклад 5 з часом зміниться на градуйовану інтенсивність, де висновок буде дуже високою. Час знову залежить від продуктивності. Якщо я займаю хвилину високої інтенсивності, і тоді я відчуваю, що під час тренувань я відчуваю, що у мене важкі ноги, тож, мабуть, це було занадто. Для когось це може бути комфортно, а для когось дуже довго. Зрештою, я можу просто заспокоїтися, щоб у мене не було втомлених ніг.
Я можу використовувати цю форму навіть зі скакалкою, хмелем, де я можу посилити висновок.
Після розминки тіла ми продовжуємо розтяжку
Перед більш точним описом я підготував для вас деякі професійні характеристики та важливість розтяжки.
Розтяжка є підходящою формою профілактики м’язового дисбалансу, який майже завжди призводить до проблем зі здоров’ям, компенсує одностороннє перевантаження м’язово-м’язової системи, має позитивні психосоматичні ефекти та допомагає досягти загальної релаксації. Покращує рухливість суглобів, важливо для правильної постави та дихання. Розтяжка успішно застосовується на додаток до вправ на розслаблення та зміцнення як компенсаційну вправу для регенерації сил спортсменів (Книжетова, Кос, 1989).
Ми знаємо 2 основних типи розтяжки, і це динамічне розтягування, яке використовується перед вправою, а потім є друга форма статичного розтягування (про це ми поговоримо пізніше), яка використовується після вправи. Але яка різниця між ними? З назви ми можемо зробити висновок, що динамік буде більш мобільним і статичним, наприклад, на стенді 🙂
Щоб краще зрозуміти основну різницю між динамічним та статичним розтягуванням, я дуже люблю використовувати одну вправу. Спочатку я вибираю певну частину м’яза, яку хочу розтягнути. Наприклад, ми можемо взяти передню частину стегна. Я розтягую праве стегно приблизно на 8 секунд (статичне розтягування) без дозволу, а потім розтягую ліве стегно приблизно на 2-3 секунди (динамічне розтягування) і відпускаю його 2-3 рази. Тоді спробуйте пройти або трохи втекти і порівняти, який м’яз здається вам більш підготовленим. Дослідження показують, що статичне розтягування перед вправою погіршує саму роботу, тоді як динамічне розтягування збільшує її.
Динамічне розтягування - Динамічне розтягування використовує кінетичну енергію частин тіла. Це швидкі кругові, махові та коливальні рухи, які підвішені в крайньому положенні. Через те, що під час розмаху розтяжка дуже коротка за часом, вправу потрібно повторювати багато разів.
Ось як це описано в нашій професійній професії. Це практично виглядає так. Коли ми хочемо розпочати динамічне розтягування, м’язи спочатку слід розігріти (що ми вже описали вище) і таким чином підготувати до розтяжки, щоб не було травм чи розтягування м’яза тощо. Тож перед самим заняттям добре бігати, танути, їздити на велосипеді та розігрівати тіло приблизно 3-5 хвилин, щоб ви відчували, що трохи зігрілися, а м’язи перевантажені. Потім ви можете почати з динамічного розтягування, в ідеалі - круговими рухами, а потім поступово переходити до махових рухів. Наприклад спочатку я кружляю двома руками, а потім починаю їх розгинати, але лише на короткий час максимум 3 секунди і чергую одну кінцівку з іншою. При розтягуванні передньої частини стегна добре спочатку обвести всю ногу, а потім розтягнути передній м’яз стегна і знову розтягнути ліву ногу приблизно на 3 секунди і замінити праву, повторюю принаймні 3-4 рази . Коли ми розігріваємо основні м’язові частини, які є пріоритетними в діяльності, яку я буду виконувати, напр. при запуску, тобто. Передня і задня частина стегон, литковий м’яз, поперекова частина та руки супроводжуються основною частиною.
Тепер ми можемо перейти до конкретного прикладу:
Розтягування повинен бігти від голови вниз.
Керівник: спочатку робимо півкола повільно, я повторюю голову вперед 4-5 разів, а потім починаю з поклонів ліворуч (див. позицію малюнка 3), я тримаю близько 2-3 сек і повторюю все це 3 рази до правильно. Поступово я можу допомогти собі вручну.
Руки: Я починаю з кругових рухів, спочатку лівою рукою, а потім правою приблизно 4-5 разів. Я звільняю, і тоді я можу поступово прискорювати і відпускати кругові рухи. Ми можемо повторити те ж саме обома руками. Вперед і назад. Після розминки ми можемо почати з поступового витягування рук з різними формами розтягування біцепсів, трицепсів та м’язів (наприклад, № 32, 33, 34), які мені знадобляться під час занять.
Тіло: Я обвожу весь тулуб вліво 4-5 разів і вправо. Потім я можу перейти до розтяжки ліворуч і праворуч приблизно 2-3 рази (наприклад, 21, 23).
Ноги: Я можу почати з кругових рухів в поперековій частині, потім в коліні і, нарешті, в гомілковостопному суглобі. Тоді я можу перейти в положення стоячи на лівій нозі, а права - просто розгойдується вперед і назад і поступово збільшує обсяг рухів. Після достатньої розминки ми повернемося до розтягування окремих частин м’язів (наприклад, 36, 49 та 50).
Приблизно так може виглядати основна форма динамічного розтягування. Це повинно дати вам уявлення про те, як це все може виглядати. Що я хочу зазначити, це те, що розтяжка може мати безліч різних варіантів, рухів, позицій розтяжки. Тому я дарую вам малюнок із 52 позиціями для натхнення, і далеко не всіх це турбує. Не бійтеся впроваджувати свою розтяжку новою вправою, зміною, щоб протягом наступних кількох років ви не практикували той самий набір. З одного боку, це втомлює, і ви будете насолоджуватися цим набагато більше, коли воно періодично змінюється. Все, що вам потрібно зробити, це побачити десь на відео, на перегонах, де завгодно, навіть спортсмена, щоб розігріти нову вправу ... застосувати. Я дуже радий застосувати нову позицію розтяжки після перегляду відео у Facebook (справді багато спортивних забавок).
Зображення з 52 положеннями розтягування.
Вся ця стаття не про те, що це саме те, як вона повинна виглядати, а про те, щоб дати вам уявлення та огляд того, що відбувається в нашому людському тілі. Які ризики і яка шкода, якщо перед вправою не розігрітись. Коли я пояснив деяким клієнтам, як повинна виглядати розминка перед плаванням, і в той же час ми пройшли це належним чином технічно, я запитав їх. Ви відчували якусь різницю, коли ми розминялись так зараз і раніше? Так, мені зараз у воді набагато легше, і я також плаваю краще. Зауважу, що скручування рук двічі та розтягнення одного стегна - це не розминка 🙂 (хоча я справді жорстоко втомлений).
Нарешті, я хотів би запросити вас подумати більше про те, що я роблю і як я це роблю. Як я писав у вступі, не бійтеся регулювати розминку та розминку. Спробуйте різні форми розминки, деяким людям потрібно буде розігріватися протягом 5 хвилин 38 секунд, а іншим - 10 хвилин 2 секунди. Майке знову розтягує стегно на 3,5 сек, а Ферім - на 4,2 сек. Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь після розминки, коли ви чудово плавали, бігали та їхали, а коли, навпаки, відчували себе досить втомленими. Ви побачите, що якщо ви спробуєте те, що найкраще для вас, ви також почуватиметесь найкраще:-). Як то кажуть, дієту перед перегонами слід перевірити, що вам підходить, а що не стосується розтяжки.
Щиро дякую за увагу, і я довго вибачаюсь. Я радий, що ми можемо зробити це належним чином, і я з нетерпінням чекаю, що це хоч трохи збагатить вас.
P.S: Як бонус я додаю вам розминку на командному велосипеді Sky.
їзда на велосипеді
Ось основна форма "запуску" елітних велосипедистів з коментарями.
Я хотів би відзначити ще одне, чого ми не бачимо, це також "тренування", яке вони проходять перед перегоном або. почати. Наприклад Коли я був на чемпіонаті Європи, це було плавання (старт, старт, як ви могли бачити на відео для велосипедистів) о 7:45 до 8:30, а гонка стартувала о 9:30. На таких тренуваннях ви просто добре плаваєте, рухаєтесь і налаштовуєтесь на перегонові умови. І тоді ви будете "займатися" у формі динамічного розтягування ...