далекомармурна

У спортсмена збалансоване харчування має забезпечувати достатньо енергії, щоб покрити всі потреби, і повинно забезпечувати всі поживні речовини в достатній кількості, враховуючи індивідуальні особливості та потреби, а також пристосовуючи споживання до виду спорту, що виконується, і тренувань., кількість сеансів, графік ...).

Бажано їсти від 4 до 5 прийомів їжі протягом дня, щоб краще розподілити споживання енергії і прийти з меншим почуттям голоду (або тривоги) до основних прийомів їжі.

Ви повинні брати до уваги графік тренувань, завжди намагаючись з’їсти трохи їжі приблизно за дві години до цього, і в кінці зусиль. Розподіл енергії на добу може бути наступним:

  • Сніданок: 15-25%
  • Їжа: 25-35%
  • Перекус: 10-15%
  • Вечеря: 25-35%

Ви також можете щось з’їсти в середині ранку, залежно від часу сніданку та обіду

Рівень зволоження завдяки суворому контролю ваги натще. Таким чином, зменшення ваги обертається можливим зневодненням.

Внесок всмоктуваного заліза (печінка, червоне м'ясо, молюски, бобові ...) вважається важливим, щоб спробувати його уникнути анемія спортсмена.

В спортивний фон або опору (аеробіка, марафони тощо) глікоген і жир використовуються як джерела енергії, а потреби у вітамінах також будуть вищими.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ДО ДОБРОЇ ЇЖИ В ЦЬОМУ ТИПІ СПОРТУ

Відомо, що енергійні фізичні навантаження можуть змінювати поглинання, використання та виведення поживних речовин.

Правильна дієта, яка повинна включати такі критерії:

  • Підтримуйте ідеальну вагу.
  • Уникайте зайвого жиру, насичених жирів та холестерину: слід обмежити споживання вершкового масла та гідрогенізованих маргаринів, виключити жир з м’яса та обмежити споживання яєць до двох одиниць на тиждень.
  • Вживайте їжу з клітковиною та крохмалем: доцільно зменшити споживання рафінованих цукрів, виключаючи продукти, що їх містять, тістечка, тістечка тощо.
  • Їжте різноманітну дієту з великою кількістю свіжих або несолодких консервованих фруктів та овочів. Слід вибирати продукти, багаті клітковиною, такі як цільнозерновий хліб, крупи, бобові та горіхи.
  • Уникайте цукру і зменшуйте споживання солі
  • Їжте повільно і їжте невеликі, часті страви.
  • Закінчіть їжу, встаючи з-за столу з легким почуттям голоду.

Хороший стан харчування - це результат правильних харчових звичок, що практикуються щодня, тривалий час і регулярно. Чи він "невидимий тренінг”, Мова не йде про кілька прийомів їжі.

Хоча багато разів наступні поради також допомагають ...

Харчові дні до змагань:

За кілька днів до події важливо, щоб дієта грунтувалася на високому споживанні вуглеводів (між 65-75%), решта буде розділена на 15-20% жиру та 10-12% білка. Для:

  • Оптимізуйте запаси вуглеводів у м’язах та печінці (у вигляді глікогену), щоб конкурувати з максимальним запасом енергії.
  • Залишаючись добре зволоженим.

Харчування в день змагань:

Їжа, багата вуглеводами, прийнята за кілька годин до змагань, може закінчити заповнення запасів глікогену в організмі. Печінка, відповідальна за підтримання рівня глюкози в плазмі, для збереження свого невеликого запасу вуглеводів вимагає частого прийому їжі.

У спортсменів, які їдять мало вечері перед змаганнями і пропускають сніданок і не вживають вуглеводів під час них, частіше розвиваються гіпоглікемія під час фізичних навантажень.

Прийом до початку змагань становитиме:

  • багатий вуглеводами,
  • мало жиру, білка та клітковини,
  • слід уникати сильно приправленої їжі,
  • уникайте експериментів з новими продуктами або стравами,
  • Це слід робити за 3-4 години до змагань, щоб це дало час для правильного травлення перед початком вправи.

У попередню годину настійно рекомендується, щоб вся їжа була в рідкому вигляді, оскільки вона легше і швидше засвоюється.

Дієта під час вправ:

Під час реалізації тривалі види спорту (більше 60 хвилин) прийом заснований на вуглеводах. Мета - приймати їх із швидкістю приблизно 40-60 г/годину, оскільки вони допомагають затримати початок втоми та підтримувати працездатність, особливо на останніх фазах фізичних зусиль. Спортивні напої дуже підходять, оскільки вони служать для того, щоб компенсувати втрати електролітів та рідин, що утворюються при потовиділенні (вони запобігають зневодненню), а також забезпечують вуглеводи.

Їжа після тренування:

Як тільки ви закінчите вправи, рекомендується пити напої, спеціально розроблені для спортсменів, та продукти, багаті вуглеводами. Безпосередня мета - поповнити запаси глікогену (печінки та м’язів) та втрати рідини.

Для швидкого заправлення вибирайте продукти з помірним-високим глікемічним індексом. Рекомендується приймати приблизно 1 г вуглеводів/кг маси тіла протягом двох годин після тренування.

Деякі рекомендовані продукти:

ХАРЧОВА ПІРАМІДА, АДАПТОВАНА ДО СПОРТУ:

Була розроблена піраміда, яка на своїй основі представляє продукти, споживання яких рекомендується щодня і у більшій кількості (продукти, багаті вуглеводами, фрукти та овочі), а вгорі - продукти для випадкового вживання. Більшість факторів, що визначають стан здоров’я, пов’язані як з дієтою, так і з нею регулярні заняття фізичними вправами. Рекомендації щодо відповідної схеми фізичної активності також можна зібрати у формі піраміди з метою пропаганди як здорового харчування, так і занять фізичною активністю та спортом, щоб зменшити зростаючу частоту деяких захворювань.

ДЕЯКІ ЕРГОГЕНІЧНІ ПОЖИВНІ СНІДИ МОЖУТЬ БУТИ КОРИСНИМИ В ЦЬОМУ ТИПІ СПОРТУ І ВЖЕ ВХОДЯТЬ У ХРАНОВУ ПІРАМІДУ:

БАДОВІ ДОБАВКИ: використовується для:

  • збільшити індекс маси тіла
  • запобігати катаболізму білка під час тривалих фізичних вправ
  • виробляють збільшення синтезу гемоглобіну, міоглобіну, окислювальних та мітохондріальних ферментів під час аеробних тренувань

ДОБАВКИ АМІНОКИСЛОТАМИ: їх використовують як:

  • паливо: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин та валін)
  • біосинтез креатину: аргінін та гліцин
  • гормон росту та/або секреція інсуліну: аргінін, орнітин, лізин та лейцин
  • інтеграція в метаболізм як проміжних продуктів: аргініну та аспартату

ДОБАВКА З ГІЛЬНИМИ АМІНОКИСЛОТАМИ:

  • лейцин, ізолейцин та валін (необхідні)
  • аланін та глутамін (більшість амінокислот на м’язовому рівні)
  • вони єдині, що окислюються на м’язовому рівні, виробляючи енергію
  • будівельна функція: реконструкція пошкодженої тканини
  • захисна функція: від втрати м’язів через інтенсивні тренування
  • Вони сприяють концентрації ароматичних амінокислот, які є попередниками нейромедіаторів, таких як серотонін. Вони викликають затримку початку втоми
  • прийом цих амінокислот у першу годину після тренування сприяє відновленню м’язів

ДОДАТОК НЕЗАЛЕЖНИХ АМІНОКИСЛОТ:

  • зазвичай використовують 8 амінокислот. Необхідні: лізин, триптофан, лейцин, ізолейцин, метіонін, фенілаланін, валін, треонін
  • полегшити розвиток і відновлення м’язів
  • нарощування м’язів та захисний ефект
  • дуже ефективний у спорті з великою витратою м'язів

В іншій статті ми поговоримо про інші ергогенні допоміжні засоби, які також корисні в цьому виді спорту.

Ця стаття підготовлена ​​з інформацією, вилученою з: