Мати гарне тіло - мета для більшості підлітків, а іноді це може бути не так просто. Хороша новина, при правильному підборі їжі та режимі вправ, навіть удома це дійсно можливо.

режим

У підлітковому віці результати вправ в організмі посилюються. Це пов’язано з тим, що у підлітків рівень гормонів, пов’язаних із ростом м’язів, вищий. (два)

Однак, хоча наймолодший біг із певними перевагами, мова не йде про виконання будь-яких вправ або постійне харчування.

Ця стаття описує приклад розпорядку для підлітків та те, як дієта повинна виглядати як доповнення до плану молодіжних тренувань. Він підходить як для чоловіків, так і для жінок.

ПОВ'ЯЗАНІ:

Найкращі вправи для підлітків від 14 до 19 років

Спорт, вправи на вагу тіла та вправи для живота найкращі для хорошого підліткового тіла - як для чоловіків, так і для жінок.

У підлітковому віці вправи з обтяженнями та важкими штангами повинні бути обмежені від розпорядку дня. У віці від 14 до 16 років помилки в цьому виді вправ можуть спричинити неправильний розвиток організму. З 17 років дозволяються деякі вправи.

Крім того, надмірна вага у розпорядку дня може негативно позначитися на фізичному зростанні. Навпаки, підборіддя та гіперекстензії є прикладом ідеальних вправ для поліпшення постави та збільшення зросту у молодих людей.

Найкращі вправи для підлітків:

Приклад рутинних вправ для підлітків вдома

Режим вправ для підлітків повинен поєднувати статичні та динамічні вправи. Це одночасно покращення сили, витривалості та сили м’язів.

Молоді люди повинні робити особливий наголос на уникненні помилок у техніці вправ у розпорядку дня. Інакше можуть з’явитися спортивні травми.

Ми пам’ятаємо, що найважливішим у розпорядку дня для підлітків має бути акцент на вдосконаленні техніки вправ. Як і підлітки, вони не повинні забувати про важливість їжі та відпочинку. Для досягнення гарного тіла це навіть важливіше за план тренувань.

Приклад процедури для підлітків середнього рівня описаний нижче:

1. Передні черевні дошки

Черевні дошки або дошка - одна з ідеальних статичних вправ для розвитку міцного і міцного живота з підліткового віку та вдома. Новачок повинен приділяти особливу увагу вивченню техніки, а не перекладати вагу на руки. Найкраще розпочинати рутину таким чином.

два. Бічна дошка

Це фундаментальна функціональна вправа для зміцнення косих м’язів та латеральної сідничної області в підлітковому віці. Повторити бокові дошки 30 секунд на кожній стороні 2 рази досить.

3. Віджимання на лаві

Віджимання корисні для розвитку грудних м’язів і трицепсів. Виконуючи цю вправу, ваш прес повинен постійно залишатися схожим на дошку. Якщо вдома немає лавки, можна скористатися стільцем або ящиком для опор.

4. Підняття ноги

Одна з ключових вправ при навчанні відчувати м’язи внизу живота. У 15 років особливо важко навчитися підтягувати низ живота, з цієї причини ми включаємо це як одне з найкращих вправ у розпорядку дня.

5. Burpees

Burpees є ключовою функціональною вправою для розвитку організму в підлітковому віці. Це вправа з базовою масою тіла за методологіями, такими як CrossFit та функціональні тренувальні процедури для хлопців від 15 до 19 років.

6. Підйом стегна

Підйом стегна - ідеальна вправа для зміцнення сідничних м’язів і м’язів попереку. Підлітки повинні бути особливо обережними, щоб не напружувати шию, і весь час намагатися включати роботу на задній частині ніг. Ви можете допомогти собі килимком.

6. Опускання трицепсів

Опускання лави - ідеальна вправа для роботи з трицепсом. Якщо у вас немає опорної лавки, то, що ви можете зробити вдома, це використовувати стіл, два стільці, стіл або будь-яку низьку поверхню.

7. Хрускіт колеса

Хрускіт на колесах - одна з найкращих вправ для позначення живота. У підлітковому віці рекомендується завжди починати з підтримуваних колін і вивчати техніку. Якщо ви не впевнені, як користуватися черевним колесом, ви можете переглянути цю статтю про черевне колесо.

8. Підтягування

Підтягування - це ефективна вправа для зміцнення спини. Для підлітка особливо важливо включати його в процедури, оскільки це покращує поставу і стимулює ріст м’язів у верхній частині тіла.

9. Випади

Випади - одна з найкращих вправ для підлітків, які потрібно робити вдома. Спускаючись вниз, ви повинні переконатися, що ваша спина залишається рівною, як дошка, щоб досягти цього, ви повинні допомогти собі міцністю преса.

10. Бонус: Вправи з м’ячем та стрибком

Ці вправи покращують координацію в підлітковому віці та збільшують м’язову витривалість та дихальну здатність.

Крім того, поєднання режиму ваги тіла з футбольним режимом для підлітків є хорошою стратегією для покращення аеробної витривалості у молодих людей.

ПОВ'ЯЗАНІ:

CrossFit для підлітків так чи ні?

Спочатку CrossFit не був розроблений для підлітків. Насправді в більшості навчальних кабінетів це все ще дозволено лише для дорослих. Однак деякі тренери внесли зміни, щоб адаптувати WOD для молоді.

Вправи із вільною вагою (штанги, гантелі, гирі) надають вертикальне навантаження на суглоби і можуть мати негативний вплив на зріст. З цієї причини ці вправи не повинні входити в розпорядок дня для підлітків, а тим більше для дітей.

Виконання CrossFit для - це хороша альтернатива традиційній підлітковій рутині, якщо весь акцент зроблений на техніці. Крім того, якщо ви обираєте кросфіт-тренування для підлітків, ніколи не слід працювати з вагою більше 10 кг.

ПОВ'ЯЗАНІ:

АНОТАЦІЯ

Вправи для плавання та ваги тіла рекомендуються підліткам та молодим людям до 16 років.

Тренажери та вправи з обважнювачами та штангами дозволяються лише з 18 років. Як чоловіки, так і жінки повинні тренуватися під наглядом викладача спортзалу або спортсмена.

Для гарного тіла ідеально підходять підліткові вправи, які включають підтягування штанги/христів, лопухи, віджимання та присідання.

Це одні з найкращих вправ для молодих підлітків, оскільки вони стимулюють ріст м’язів без шкоди для можливого пошкодження інших рівнів, таких як зріст.

Для позначення живота в підлітковому віці рекомендується план тренувань для живота та вправи зі штангою з невеликою вагою. Виконуючи ці вправи, слід повністю акцентувати увагу на техніці рухів. В іншому випадку з роками можуть з’явитися травми.

ПОВ'ЯЗАНІ:

ЛІТЕРАТУРА

Інтегративний тренінг для дітей та підлітків: техніки та практики для зменшення травм, пов’язаних зі спортом, та підвищення спортивної діяльності. Джерело

Налаштування тестостерону та дітей та підлітків: поміркована роль відносин батьків та дитини. Джерело