Трапецієподібний м’яз (іноді його форму називають трапецієподібним) можна практикувати як частину тренування плечей. Достатньою мірою він бере участь, наприклад, у підтягуванні до підборіддя, встанні (встанні) або встанні. Однак підняття плечей - одна з небагатьох вправ, розроблених спеціально для цього м’яза. Окрім верхньої частини трапецієподібного м’яза, у русі також беруть участь ромбічні м’язи та піднімач лопатки.
Вправи можна виконувати за допомогою великої штанги або однієї руки. Варіант з двома маленькими гантелями має перевагу, особливо для людей із укороченими м’язами, що не дозволяє їм достатньо повернути плечі.
Дизайн: Візьміться за штангу на дотик і прийміть ноги приблизно на ширині плечей. Вид перед вами, тулуб вертикально, а хребет від природи зігнутий. Плечі залишаються за грудьми, які ми свідомо штовхаємо вперед. Протягом вправи руки залишаються витягнутими і служать лише для утримання ваги. Вага штанги повинен бути підібраний таким чином, щоб руки могли бути повністю підняті. Перед початком руху вдихніть і підніміть плечі якомога вище. Рух вгору, ніби ми хотіли торкнутися вух плечима. Уникайте кругових рухів у плечовому суглобі. Вправа повинна виконуватися контрольовано, без ознак вибухової дії. Затримайтеся в кінцевому положенні на 1-2 секунди і починайте опускати руки. Затримка дихання під час підняття плечей сприяє зміцненню тулуба. Тому не робіть видиху до того, як плечі почнуть опускатися. Нижнє кінцеве положення повинно бути розроблене таким чином, щоб треновані м’язи могли розтягуватися.
Піднімаючи руки, часто використовують великі ваги, і тому може статися так, що обмежуючим фактором є не відпрацьована частина, а сила та витривалість хвата. Тому корисно мати під рукою розпушувачі.
Дихання: На початку підняття плеча вдихніть, а потім затримайте дихання. Видихаючи, повертаючись у вихідне положення.
- Надмірне навантаження та інші пов’язані з цим помилки, такі як малий обсяг рухів та перевантаження поперекового відділу хребта.
- Дивлячись на землю, а потім присідаючи.
- Неправильне згинання вала.
- Обертання в плечовому суглобі зменшує ефект від вправи, а також його безпеку.
- Вибухові вправи.
- Знизання плечей.
- Нахил голови набік може спричинити асиметрію в розвитку м’язової частини.