Присідання - одна з основних вправ, в якій обертаються багато тренувальні програми, які хочуть поліпшити фізичну підготовку загалом і нижню частину тіла зокрема.

більше

У цій статті ми пояснюємо деякі ключі до прогресу в цьому русі.

Переконайтеся, що у вас полірована техніка

Вивчена техніка, яка адаптується до ваших характеристик, є ключовою для того, щоб мати можливість розвинути максимальний потенціал у конкретному русі. Очевидно, що це не досягається від одного тренувального заняття до іншого, а це питання років. Ви можете добре рухатися, і, можливо, ви навіть не зможете намалювати явних недоліків у тому, як ви це робите, але ми говоримо про майстерність та Це передбачає автоматизацію та координацію у фазах руху, які доступні дуже мало.

Положення штанги на наших плечах

  • У присіданні високої планки штанга лежить на наших пастках.
  • У низькому присіданні зі штангою штанга лежить на спині наших дельт.

Місце, де ви відпочиваєте в барі, не повинно бути точним, просто поставте його там, де вам комфортно чи комфортно.

Ширина або позиція ніг

Правильне положення ніг залежить від морфології людини як для власного комфорту, так і для положення, в якому здатна генерувати найбільша сила.

Як правило, ширші присідання більш дрібні, але потенційно потужніші завдяки залученню більшої кількості м’язів заднього ланцюга, хоча це стосується далеко не всіх.

Орієнтація пальців ніг

Визначивши свою позицію, встановіть напрямок, на який спрямовують ваші ноги. Як загальне правило, змушуйте ноги вказувати в тому ж напрямку, що і коліна, а не навпаки. Спочатку відрегулюйте положення стегон і колін, а потім залежно від їх положення відрегулюйте положення ніг.

Люди, які виконують присідання з високими планками, схильні до більш жорстких позицій, стоячи пальцями ніг майже прямо вперед. З іншого боку, піднімачі на корточках з низькою штангою, як правило, мають ширші пози, а кулі ніг спрямовані більше назовні.

Коротше, уявіть годинник на землі і що кінчики ваших ніг - це стрілки. Перемістіться від десяти до двох і від п'яти до одного і подивіться, що найкраще для вас.

Не витрачайте занадто багато часу на зміцнення своїх слабких сторін, якщо ви новачок

Багато програм пауерліфтингу включають допоміжні вправи для посилення слабких місць руху, будь то конкретні групи м'язів або фази руху, де штанга помітно сповільнюється (точка стикування).

Людина, яка тільки починає працювати у світі силових тренувань Вам слід скоріше спрямувати свій погляд на зміцнення своїх сильних сторін, а не стільки на свої слабкі сторони. Це означає, що частіше повторюєте те, у чому ви вмієте, а у випадку вправи, з якою ми маємо справу сьогодні, частіше виконуйте звичний присідання без зайвих варіацій.

Це не означає, що ви не можете включити якийсь метод присідання або варіант у своє тренування, але спочатку не пропустіть занадто багато з них.

Зміцніть свою основну або середню зону

Ця порада поширюється на будь-які інші рухи, не лише на присідання, принаймні у тих, при яких навантаження підтримується осьово (вертикально) на вашому хребті.

Хорошим показником того, що ваш стрижень обмежує вас, є те, що ваша тяга значно перевищує ваш присідання слабкі еректорні хребти або погана здатність генерувати внутрішньочеревний тиск, те, що відоме як підкріплення.

Якщо ви здатні підняти набагато більше ваги в стані тяги, ніж у присіданні, ваше ядро, мабуть, не вдається вам Оскільки якщо в тязі ви можете підняти стільки ваги за допомогою мускулатури, дуже подібної до мускулатури, то чому б і не в присіданні?

Хорошим способом вирішити це є вправа, розроблена Грегом Нуколсом, вдихи під час присідання з паузою:

Це полягає у виконанні присідання з паузою і під час паузи, роблячи десять глибоких вдихів. Грег рекомендує починати з 30% RM і виконувати два-три сети.

Не намагайтеся зробити це, якщо ви ще не добре володієте технічним рухом руху.

Грег також рекомендує робити набори дощок і бічних дощок для активації перед присіданням або тягою.