Правда в тому, що вже деякий час ми демонізували сік, багато дієтологів, включаючи мене, попереджали про різницю між фруктами, навіть ВООЗ каже, що це все-таки безкоштовний цукор. Але ... що говорить наука?

апельсиновий

Ми зібрамося в болото і розберемося з цим питанням, якщо ви не проти, ми почнемо з того, що побачимо, що говорять різні дієтологи. Хоча, якщо ви підете за мною, ви будете знати, що я прихильник одного із повідомлень, зокрема, я не буду закриватися на цьому.

Що говорять дієтологи?

Я обрав, зокрема, чотирьох дієтологів, щоб подивитися, що вони говорять на цю тему. Хоча я вже справді знаю 😉

Чому саме ті чотири? Оскільки, з моєї точки зору, саме вони мають найбільший рух щодо розкриття інформації, і це правда, що це дві сторони, яких ми бачимо в Twitter, але очевидно, що одна з них програє, оскільки це єдина велика на протилежній стороні, але не через те, що ми замовчимо вашу думку.

Хуліо Басульто і апельсиновий сік

Хуліо багато говорив на цю тему, і причина в тому, що це сильно впливає на дітей, що є сферою харчування, яку він любить. І що він сказав на цю тему?

Це лише деякі статті, які він опублікував в Інтернеті стосовно цієї теми. В основному це попереджає нас, що це калорії, які ви не пережовуєте, що в довгостроковій перспективі може сприяти набору ваги, тобто вільного цукру.

Коротше кажучи, це попереджає нас, що ми повинні бути обережними з соком, і, звичайно, посилання на різні наукові дослідження, що підтверджують його позицію. Якщо ви дозволите, я залишу вам посилання з цифрами тут (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14)

Це деякі з досліджень, які він пов’язує на випадок, якщо хтось хоче їх поглянути, але не довіряє їх кількості. Кількість не є добрим критерієм у науці, але головне - якість, і зараз не потрібно обговорювати, які вони вищої чи нижчої якості, це лише суть.

Хуан Ревенга, жоден сік не фрукт

Хуан Ревенга також неодноразово посилався на цю тему, і, звичайно, він також писав про це "Ні, сік НЕ еквівалентний одній з 5 порцій фруктів та овочів". "Вживання фруктового соку не рівнозначно їжі фрукти "

Хоча це правда, що те, що він говорив, було зроблено з логікою, і настійно рекомендується прочитати ці статті, ми не пов'язали певних наукових статей, які б точно відстоювали його позицію.

Мені це не здається поганим, багато разів я їх також не пов'язую, я просто повинен все розповісти, якщо ми хочемо бути об'єктивними з нашим остаточним рішенням.

Айтор Санчес або моя дієта кульгає

Звичайно, Айтор Санчес, все більш відомий як розповсюджувач та доповідач з питань харчування, і співзасновник центру Алеріс висловився на цю тему.

Проблема полягає в тому, що я не знайшов жодної конкретної статті, в якій би він про це говорив, але якщо це правда, що під час переговорів, навіть у радіопрограмі і навіть у Twitter, він це прокоментував.

Врешті-решт, усі троє говорять про те, що це вільний цукор, калорії, які швидко з’їдаються, і що вміст інших більш корисних компонентів є анекдотичним. В основному те саме повідомлення, яке я давав в інших випадках, але ... Давайте підемо в інше місце ...

Рамон де Кангас, проти течії

Рамон де Кангас, щось менш відоме, але також відомий дієтолог у багатьох колах цього світу, дає нам абсолютно протилежне повідомлення.

Звичайно, його послання - не пити сік, поки він не виходить з вух, і не замінювати воду соком. Незважаючи на те, що багато разів він точно викреслюється з цього.

У ньому сказано, що цей сік можна без проблем включати в раціон, що це зовсім не цукрова вода і що один із шматочків фруктів дня може бути у форматі соку.

Чи проводили ви дослідження, які відповідають сказаному вами? Ну, він теж це зробив (1, 2, 3, 4, 5)

Тут ті з вас, хто прочитав це, вже вступлять у дві фундаментальні ідеї, перша, можливо, перша, що Хуліо показав докази в цьому відношенні, а Рамон міг зробити це в протилежному напрямку.

Це дуже часто зустрічається в науці і може мати місце з кількох причин, одна з яких незрозуміла, і є змінні, які не враховувались. Іншою причиною може бути вибір досліджень, які стосуються подібних, але не однакових тем. Тобто це не складно зробити, коли хочеться щось продемонструвати.

І з іншого боку, ви можете подумати, що Хуліо пов’язав із набагато більше статей, ніж Рамон, з одного боку це правда, але з іншого я вже вам говорив раніше, або ви повинні вимірювати кількістю, а швидше якістю. І ми ще ні з ким не домовились.

Якщо ви думаєте, як перший, чому ви публікуєте це?

З двох основних причин, перша з яких полягає в тому, що мені все одно, що я думаю, я хочу усвідомлювати, що я можу помилятися і що сказане більше не завжди є більш вагомим.

З іншого боку, Рамон нещодавно написав твіт, в якому сказано наступне:

Якщо ви вважали, що натуральний апельсиновий сік - це проблема, якої слід уникати, можливо, ви ще не здійснили власний пошук у базах даних, і вас обдурили люди, яким потрібно запропонувати ці повідомлення, щоб заробляти на життя продажем книг та співпрацею у ЗМІ.

- Рамон де Кангас. Дієтолог-дієтолог і біолог. (@DrRamonDeCangas) 18 лютого 2020 року

Хоча я не поділяю цього агресивного способу передачі повідомлення, і я думаю, що існують інші методи, я прийняв виклик 😉 і, незважаючи на те, що ми впроваджували якийсь час, давайте перейдемо до того, що важливо.

Бібліографічний пошук

Я завжди кажу тобі, що коли ти в чомусь впевнений і хочеш шукати інформацію, ідеальним є те, що ти намагаєшся знайти протилежне, або що ти намагаєшся бути максимально об’єктивним. У цьому випадку я поетапно розповім вам, що я зробив, щоб ви могли його відтворити.

Перш за все я перейшов до бази даних Pubmed, відкрив чотири вкладки і здійснив такі пошукові запити.

«Фруктовий сік і здоров’я» «Фруктовий сік і вага» «Апельсиновий фрукт і вага» «Апельсиновий фрукт і здоров’я»

Я не кажу, що це найкращий пошук або що він дотримувався всіх зразків, яких слід дотримуватися, коли робите справжній та дійсний огляд. По-перше, тому що є експерти, які вже знають, як це зробити, по-друге, тому що це займає багато часу, а по-третє, тому що я просто хочу швидко знайти щось, що спробує трохи висвітлити шлях цього виклику.

У цих пошуках вийшло досить багато результатів, але особисто мені, через брак часу, було цікаво лише бачити систематичні огляди та те, що їм було максимум 5 років, тому я фільтрував саме так.

Після цього я відібрав лише ті дослідження, які в назві могли реально стосуватися саме того, що ми шукали, ви можете зробити це самі, якщо хочете дізнатися, чи не пропустив я чогось, що було насправді важливим.

Врешті-решт, я залишився з 10 і трохи підбиваю підсумки кожного:

«Фруктовий сік та здоров’я дитини». На жаль, хоча після витоку це не систематичний огляд, а розповідний, я не збираюся його ліквідувати безпосередньо, щоб не здавалося, що я шукаю відповідь у тому напрямку, який я думаю зараз. Тож я кажу вам, що тут вони виступають за ідею Рамона, що невеликі кількості не впливають на більший ризик ожиріння, що вони мають певні потенційно корисні компоненти і що споживання 100% натурального апельсинового соку пов’язане з більш здоровою дієтою.

"100% фруктовий сік і здоров'я зубів: систематичний огляд літератури" Вже під назвою ми бачимо, що це швидше стосується проблеми здоров'я зубів, але я визнав це, оскільки це все ще здоров'я, і ​​тому ми знаємо більше точок зору вважати.

Прочитавши статтю, я коротко прокоментую її висновки, виявляється, що коли вона була вивчена особливо у дітей та спостережливо. Тобто споживання фруктового соку та частота карієсу та/або ерозії, не має остаточних результатів, тобто ми не можемо пов’язати це в принципі з поточною інформацією.

Але виявляється, що в інтервенційних випробуваннях, які дійсно можуть показати нам, що існує причинно-наслідковий зв’язок, тоді у дорослих було помічено, що така ерозія та порожнини можуть існувати через споживання цих соків. Проблема, яку попереджають дослідники, полягає в тому, що було надзвичайно велике споживання та використовувались ненадійні методи вимірювання, тому проблема не така зрозуміла.

Свіжий фрукт: Вживання цілих фруктів чітко пов'язано з кращими метаболічними маркерами, меншою частотою діабету та нижчою масою тіла. Навіть у цьому останньому розділі сухофрукти мали подібні переваги.

100% натуральний фруктовий сік: Суперечливі результати, загалом, вплив на здоров'я здається нейтральним або негативним з деякими нюансами. Якщо це може бути пов'язано зі збільшенням маси тіла, і це має сенс через відсутність жування, більшу легкість прийому всередину та метаболічний ефект.

Крім того, дуже велике їх споживання може навіть збільшити частоту діабету. Але на відміну від цього, існують певні суперечки щодо його ефекту, оскільки існують втручальні дослідження, в яких не спостерігається збільшення ваги, і навіть помірна користь може спостерігатися у деяких маркерів. У будь-якому випадку ми повинні бачити, що коли спостерігається такий приріст ваги, це є довготривалим, а метаболічні переваги спостерігаються в короткострокових дослідженнях. Все ж давайте розглянемо ці дослідження втручання конкретно.

  • «Апельсиновий сік, пов’язаний із дієтою зі зниженою калорійністю, призводить до втрати ваги та покращує біомаркери, пов’язані з ожирінням» Цілком вірно, що в його результатах не видно, що вживання двох апельсинових соків (приблизно) впливає на масу тіла протягом 12 тижнів, і якщо спостерігаються поліпшення певних метаболічних параметрів. Проблема в тому, що вони насправді зробили дієту, при якій вони зменшили споживання енергії на 500 ккал, і окрім покращення інших параметрів звичного раціону, вони додали ці два соки. Чи справді два соки спричинили поліпшення?
  • "Добавки виноградного соку Конкорд знижують артеріальний тиск у корейських чоловіків-гіпертоніків". На мою думку, я вважаю, що це дослідження набагато краще зробити, хоча те, що ми побачимо, - це лише значення напруги. Але випробовувані продовжували своє звичне життя, приймаючи 5,5 мл/кг виноградного соку протягом 8 тижнів.

Врешті-решт, звичайно, було продемонстровано помірне зниження цього артеріального тиску, але це зниження, хоча і помірне, є важливим щодо відсотка зменшення смертності від різних інсультів (14%), серцевих захворювань (9%) та загальна смерть (7%).). Що якби дозволили мені бути упередженим своїми знаннями і запитати себе, чи не замість цього соку вони взяли цілі плоди, якими були б ці результати?.

Нічого не оцінювали щодо маси тіла.

«Споживання апельсинового соку та його вплив на ліпідний профіль крові та показники метаболічного синдрому» З їхніх висновків випливає, що споживання склянки апельсинового соку протягом 3 місяців не збільшувало метаболічні маркери, пов’язані з цукром або холестерином. Також не спостерігалося збільшення маси тіла або зниження чутливості до інсуліну, і спостерігалося незначне поліпшення щодо тригліцеридів у крові.

Деякі аспекти, які слід взяти до уваги, полягає в тому, що замість того, щоб давати калорійний напій контрольній групі, щоб побачити різницю, їм давали напій з однаковим вмістом енергії та цукру, тому ми не можемо точно знати результати, які мали б бути з групою в які ми не додавали зазначену енергію та цукри. Правда полягає в тому, що, крім можливого нейтрального ефекту, це втручання не робить цього втручання дуже чітким.

"Огляд 100% фруктового соку та хронічних захворювань: наслідки для політики щодо напоїв, підсолоджених цукром". Цікаво, хоча це не систематичний огляд, він називає деякі. І їхні висновки полягають у тому, що, окрім незначного збільшення маси тіла у маленьких дітей із споживанням фруктового соку, немає постійних даних, які б свідчили про те, що це шкідливо для здоров’я або що це збільшує масу тіла.

Навіть незважаючи на це, якщо ми уважно прочитаємо статтю, спостерігається незначне збільшення маси тіла в популяціях, що вивчаються як у дітей, так і у дорослих, що є більш чітким у дітей. Хоча також вірно, що зазначений приріст ваги не є клінічно значущим, оскільки вони дуже незначно зростають.

Звичайно, навіть якщо є невеликі збільшення, чим вище споживання соку, тим більша асоціація і більша вага.

«Систематичний огляд зв'язку між вживанням напоїв, що містять цукор, та надлишковою вагою серед дітей віком до 12 років» Тут вони справді спостерігають зв'язок із збільшенням маси тіла у дітей до 12 років, але вони дають зрозуміти слабкість поточні дані та незначний приріст ваги щодо клінічної значущості незрозумілі.

"Вплив метаболізму 100% споживання фруктового соку на антиоксидантний/окислювальний статус та ліпідні профілі дорослих: огляд на основі фактичних даних". Це не те, що систематичний огляд був тим, що ми шукали, але в основному він говорить нам про те, що споживання фруктових соків має антиоксидантну дію. Щось логічне, з іншого боку, але це більше чи менше, ніж споживання цілого фрукта?

"Споживання цукристих підсолоджуваних напоїв, штучно підсолоджених напоїв, фруктових соків та захворюваності на діабет 2 типу: систематичний огляд, метааналіз та оцінка частки, яку можна віднести до населення". Хоча це менш очевидно, ніж споживання солодких напоїв, збільшення ризику діабету II типу спостерігається через споживання фруктових соків. Хоча вони говорять про те, що у цьому плані є потенційні упередження і що це залежить від способу проведення дослідження, виходять різні результати.

Це має сенс у тому, що ми прокоментували, що не велике споживання може не спричинити цю асоціацію.

"Вплив 100% споживання фруктового соку на дієту та стан ваги дітей: огляд на основі фактичних даних". Тут ми маємо щось цікаве, оскільки, з одного боку, це говорить нам про те, що споживання 100% натурального фруктового соку у дітей не пов’язане із збільшенням ваги, але будьте обережні, „якщо коригується енергетичний вміст”.

Звичайно, коригування енергетичного вмісту не призведе до збільшення ваги, але те, що ми справді хочемо знати, це його вплив на звичайну дієту, її ситість, ефект, який він робить ...

Хоча чимось цікавим, що вони коментують, є той факт, що ті діти, які вживають фруктовий сік, мають кращі дієтичні адаптації клітковини, вітаміну С, магнію та калію.

Я не міг отримати доступ до деталей через неможливість знайти повну безкоштовну статтю.

Мої висновки з усього цього

Дух, складний, дуже складний ... Ви вважаєте, що нормально йти частинами?

Чи дорівнює сік цілому плоду?

Чесно кажучи, ні, і я думаю, що сьогодні ми маємо достатньо інформації, щоб знати, що хоча фрукти асоціюються з позитивними аспектами, сік робить це не так чи, принаймні, діє нейтрально.

Так що ні, це не еквівалентно цілим фруктам, і ми повинні намагатися споживати більшу частину наших фруктів цілими, а не в соку.

Чи є сік таким же шкідливим, як солодкий напій?

Ні, ні настільки, ні настільки лисий ...

Мені здається, що сік є набагато кращим напоєм, ніж солодкий напій, тому, якщо ви зазвичай випивали алкогольний напій, коли виходили туди, або мали солодку газовану воду, набагато краще вибрати сік.

Мало того, що він слабше пов’язаний із збільшенням ваги, але він також має потенційні сприятливі ефекти від компонентів фруктів.

Чи ці корисні ефекти більші у цілих фруктів? Так, але я знаю, що ви не збираєтеся міняти колу на яблуко, і, можливо, якщо ви зробите це на сік, або це буде легше змінити.

Чи може сік бути частиною здорового харчування?

Швидше, запитання полягало б у тому, що якщо я харчуюся здорово, чи можу я додавати сік у будь-який з моїх прийомів?

Ви дійсно можете, на індивідуальному рівні бувають випадки і випадки, але загалом, якщо ви харчуєтесь здорово і є здоровою людиною, я вважаю, що не має сенсу з наявною інформацією забороняти сік.

Чи слід це обмежувати чи забороняти в будь-якому випадку?

Можливо, якщо у вас діабет, це не найкращий варіант, оскільки, залежно від окремих випадків, обмеження може сприяти вашому здоров’ю.

Заборона? Особисто для мене це дуже потворне слово, і замість заборони я завжди вважаю за краще обмежувати, а якщо воно не з'являється, то навіть краще, але заборона є потворним, оскільки може спричинити інші негативні поведінкові реакції.

Чи корисний фруктовий сік для схуднення?

Я знову змінюю питання, чи можу я в деяких окремих випадках продовжувати пити сік і продовжувати процес схуднення? В принципі в деяких випадках так, але це зовсім не допоможе вам у цьому процесі.

Це просто рішення, яке, мабуть, доведеться приймати консенсусом, беручи до уваги режим споживання, обсяг споживання та потребу в цьому споживанні.

Підсумовуючи

Чесно кажучи, я не думаю, що ми повинні говорити, що сік є втіленим дияволом, і ми не можемо сказати широкому загалу приймати все, що вони хочуть.

Це правда, що споживання переважно не більше однієї склянки на день може бути сумісним із здоровим харчуванням. Це правда, що він може містити певні корисні сполуки, але не забуваємо, що вони такі ж, як і цілі фрукти, що повинно бути головним варіантом.

Отже, вибір споживання було б краще соку, ніж солодкий напій, але фрукти набагато краще, ніж сік. І давайте не перестараємось, більше однієї склянки на день я не вважаю це необхідним чи корисним на основі інформації, якою ми маємо в даний час.

Правда полягає в тому, що я провів три міста із щільністю сьогоднішньої статті, але це був час, тому, сподіваюся, я вирішив ваші сумніви і побачимось завтра з новими і кращими, побачимось пізніше!