Один з найпопулярніших оглядів кетогенної дієти -дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами- це не добре для спортсменів. Аргумент часто полягає в тому, що для отримання глікогену, що зберігається у формі цукру, що живить ваші м’язи, вам потрібні вуглеводи. Ось чому більшість лікарів і тренерів пропонують дієтам з високим вмістом вуглеводів для спортсменів.

Якщо ви тренувались, перебуваючи на куленепробивній, палео, кето-дієті або будь-якій іншій варіації, є хороші новини. Нові дослідження показують, що високопродуктивним спортсменам не потрібні вуглеводи. Крім того, в ньому зазначено, що вони можуть отримати перевагу, якщо зменшать споживання.

Чому вам не потрібні вуглеводи, щоб важко тренуватися?

Новаторське нове дослідження UConn показало, що спортсмени з низькою вуглеводною витривалістю виступають настільки ж добре, як і спортсмени з високою вуглеводною витривалістю, якщо не краще. Результати не піддаються майже 50-річним дослідженням.

До цього часу більшість досліджень показали, що ви отримуєте лише близько 10% енергії з жиру. Решта ви отримуєте головним чином з глікогену - форми цукру, що зберігається в м’язах та печінці. Ось чому дієти з високим вмістом вуглеводів протягом багатьох років були стандартом для спортсменів. На дієті з низьким вмістом вуглеводів ваші запаси глікогену швидко вичерпуються. Тому у вас закінчується паливо і починають руйнуватися м’язи. Це правда?

Ну, можливо, ні. Згідно з цим новим дослідженням, якщо ви навчите своє тіло віддавати перевагу жиру як пальному, ви зможете без проблем працювати інтенсивно.

тренування
Перебування в кетозі може дати вам чудові результати

Що сьогодні наука говорить про тренування та вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Автори дослідження UConn вимірювали продуктивність бігунів з екстремальною витривалістю, які регулярно бігають більше 100 миль. Вони встановили це так:

  • Половина учасників протягом 6 місяців їла зменшену кількість вуглеводів (55% калорій від вуглеводів).
  • У день випробувань спортсмени бігали 3 години. Дослідники вимірювали енергетичні витрати бігунів та збирали кров, м’язову тканину, слину та безліч інших зразків. Вони зібрали все, щоб краще зрозуміти, що спалювала кожна група палива, і як важко було навчатися.

Результати

Те, що виявилося в результаті дослідження, вразило. Кетогенні бігуни показали, цитуючи авторів, "надзвичайно високі показники окислення жиру".

Іншими словами, спортсмени з низьким вмістом вуглеводів були машинами для спалювання жиру. Вони набирали величезну кількість енергії з жиру протягом 3-годинної пробіжки. Крім того, вони не виявляли більшої втоми, ніж бігуни з високим вмістом вуглеводів. Але ще більш захоплюючим є те, що обидві групи мали однаковий рівень глікогену в м’язах під час та після тренування. Вони теж не ламали м’язи, щоб це зробити.

Слід пам’ятати, що кетогенна дієта може допомогти вам:
  • Масивно збільшуйте спалений жир.
  • Зберегти м’язову тканину.
  • Продовжуйте робити вправи без порушення метаболізму, навіть на рівні еліти. Фактично, провідний автор дослідження заявив, що кілька ультра-вуглеводних ультрамарафонців у дослідженні перейшли на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Це було очевидним, побачивши, наскільки добре працювали кетогенні учасники.

Інші переваги для тренувань з дієтою з низьким вмістом вуглеводів

Тренування та вживання дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів (HFLC) може запропонувати вам інші переваги:

  • Жир і холестерин підтримують рівень тестостерону, змушуючи спалювати більше жиру. Вуглеводи, особливо прості, призводять до падіння тестостерону, тому ви накопичуєте більше жиру.
  • Якщо у вас мало жиру, ваші запаси енергії глибші. У середньому людина може вмістити лише близько 500 грам глікогену за один раз. Натомість запасам жиру немає кінця.
  • У вас менше води на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Без цього роздуття ви будете швидшими та легшими на ногах. Це буде мати велике значення, якщо ви змагальний спортсмен. Крім того, ви будете виглядати стрункішою.

Як можна поєднувати кетоз і фізичні вправи?

Якщо ви хочете спалити більше жиру, не жертвуючи м’язовими або спортивними показниками, спробуйте наступне:

  • Їжте жирну їжу з низьким вмістом вуглеводів, як куленепробивна дієта.
  • Отримуйте 5-20% калорій з вуглеводів щодня. Учасники дослідження їли 20% вуглеводів, але регулярно бігали годинами. Якщо ви не входите до цієї групи, можливо, ви захочете спробувати менше вуглеводів і більше жиру, щоб залишатися в кетозі. Ви також можете спробувати пропустити дні годування вуглеводів, щоб глибше заглибитися в кетоз. Експериментуйте і знайдіть рівень, який вам підходить.
  • Їжте жир перед вправами, щоб ваші м’язи мали швидкий доступ до палива. Куленепробивна кава - чудова добавка до тренувань.
  • Отримуйте вуглеводи з жирних, не крохмалистих овочів, таких як брокколі, бок-чой, кріп та капуста.

Що станеться, якщо ви піднімаєте тяжкості?

Ви також можете наростити м’язи на дієті з високим вмістом жиру та вуглеводами. Неопубліковане дослідження, представлене на Національній конференції з метаболічної терапії 2016 року, показало, що люди, які перебувають на кетогенній дієті та програмі важкої атлетики, без проблем досягають худої маси.

Однак те саме дослідження показало, що люди, які сидять на циклічній кетогенній дієті (5 днів з низьким вмістом вуглеводів, потім на 2 дні з більшим вмістом вуглеводів), нарощують менше м’язів і лише кілька днів на тиждень перебувають у глибокому кетозі. Куленепробивна дієта рекомендує щотижня підживлювати вуглеводи максимально приблизно 150 г вуглеводів, тому у вас може не виникати такої ж проблеми з цією версією, але якщо ви виявите, що ви недостатньо нарощуєте м’язи, спробуйте пропустити день з більшою кількістю вуглеводів.

Якщо ви хочете знати, як розпочати кетогенну дієту, прочитайте цю статтю.

Експериментуйте, щоб визначити свої особливі потреби на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Збільшення споживання жиру та обмеження вуглеводів є потужним способом покращити ваші результати як у тренажерному залі, так і поза ним. На дієті з низьким вмістом вуглеводів легко потрапити у співвідношення та відсотки. Пам’ятайте, що всі ми маємо різне генетичне походження, і циклічний кетоз цілком може працювати для вас краще, ніж постійно перебувати в кетозі. Зосередьтеся на своїх почуттях і грайте із співвідношенням жиру до вуглеводів, поки не знайдете щось, що вам підходить.

Не забудьте підписатися нижче, якщо ви хочете отримати більш сучасну інформацію про те, як оновити свою біологію. Дякую за читання!

Майстер свідомого харчування

Щоб дізнатись більше про цю та подібні теми, ви можете зареєструватися для участі у Тижні свідомого харчування. Захід відбувається тиждень, два рази на рік, і в ньому я виступаю та викладаю всі ці теми. Гарна річ у Тижні свідомого харчування - це те, що вони на 100% безкоштовні онлайн-класи.

Слідуйте за мною на моєму Facebook e Instagram і відкрийте для себе найкращий спосіб здорового харчування та дізнайтеся про інші теми, пов’язані із самопочуттям, які не можна пропустити.