Додавання кілограмів до гантелей дає об’єм м’язів, але сили краще досягати іншим способом

Або ви тренуєте витривалість, або тренуєте силу. Це абсурдна уявна лінія, яка відокремлює користувачів від спортзал які прагнуть зміцнити м’язи, не виснажуючись і не стаючи особливо м’язистими, і вибухові речовини, які піднімають шматки ваги, щоб „стати великими” (розмовний термін, що стосується гіпертрофії м’язів). Серед останніх часто переважає мантра про те, що «чим більше навантаження ви піднімаєте (або рухаєтеся), тим більший ріст м’язів». Але що відбувається всередині цієї руки, яка несе непомірні ваги, щоб збільшити свій розмір? Природний шлях росту м’язів називається механотрансдукцією, при якому механічний імпульс для підняття ваги викликає хімічну реакцію в клітинах, необхідність у збільшенні механізму, що призводить до синтезу білків, що відновлюють і збільшують скорочувальні мікроволокна. Чим більше мікроволокна створюється, тим більше діаметр м’яза збільшується, вологі мрії досягти звивистої та м’язової анатомії, як у Конана. Чи ні.

того

Не всі зброї однакові, і не всі вони однаково реагують на однакові зусилля. Іншими словами, те, що мій сусід по банку піднімає 50 кілограмів, ще не означає, що я можу. Те, що він досяг цього за шість місяців, не означає, що я також досяг цього за той самий період. Це перший закон фізіології: адаптація м’язів залежить не тільки від подразника (вага гантелі та програма тренувань), але й від годування, сон і генетика (існують тіла з більшою тенденцією до росту м’язів і з різними типами зв’язків між нейронами та м’язовими волокнами).

Існує другий фактор, який слід врахувати. Всі м’язові волокна в організмі відновлюються за допомогою одного і того ж процесу руйнування та відновлення, але не всі вони однакові. "Існують волокна I типу, які також називаються повільними, аеробними або червоними волокнами (через їх високий вміст міоглобіну, типу червоного білка). Вони пов'язані з резистентністю. А є тип II, білі, анаеробні або швидкі", пояснює Алехандро Муньос, професор кафедри рухової та спортивної діяльності людини в Севільському університеті. Вчені показали, що здатність білих волокон до росту на 50% перевищує здатність червоних волокон, і саме тому майже всі плани тренувань з гіпертрофії зосереджені на білих або швидких волокнах, приводячи їх до м’язової недостатності, щоб вони росли більше. "М'язова недостатність - це той момент, коли м'яз більше не може реагувати на силу, яку ми вимагаємо від нього. Звідси все, що ми робимо, більше не буде сприяти тренуванню, крім перетренованості або травм ".

А червоні волокна? Незважаючи на їх меншу здатність до зростання, їх також не слід виключати. Деякі дослідження показують, що робота з низькою інтенсивністю, що зберігається протягом 10 місяців, досягає 23% зростання повільних волокон порівняно з 12% волокон II типу. За умови високої інтенсивності зростання становило б 16% та 15% відповідно. В цьому випадку, якщо шукається гіпертрофія, просто збільште кількість повторень для кожної серії, хоча деякі вчені зі спортивної фізіології пропонують чергувати процедури високої та низької інтенсивності, щоб досягти цієї гіпертрофії та уникнути страшної перетренованості. І не думайте щодня роздавлювати руку чи плечі, думаючи, що так вони швидше зростуть. Якщо є одна річ, з якою погоджуються майже всі експерти, це дотримання режиму Вейдера: чергування груп м’язів, які працюють щодня. Звичайне - це 3 - 5 різних вправ на м’яз, і виконуйте 3 або 4 підходи по 8 - 12 повторень.

Але припустимо, що ви новачок у тренажерному залі і що все це для вас не надто важливо, що все, що ви хочете, - це нарощування м’язів. Як ви можете знати, яка максимальна вага ви можете підняти?

Хто сильніший, Конан чи Брюс Лі?

Перше, про що слід пам’ятати, це те, що мова не йде про підняття всього відразу. Існують партії (серії), різні повторення та час відпочинку між серіями, так що м’яз переводить дух. І все це складається. Традиційна формула така: підходи на повторення за вагою. Наприклад, рецепт 3x10x30 кілограмів означає, що вам доведеться піднімати гантель 30 кілограмів, виконуючи 10 повторень, розподілених у трьох різних сетах, з відпочинком між ними. Це дало б максимальну вагу, яку ви можете підняти за один день. У цьому випадку 900 кілограмів - це трохи більше, ніж модель Smart Fortwo.

"Щоб знати, яку максимальну вагу може мобілізувати користувач, завжди проводився тест на м’язову недостатність. Він полягає у збільшенні навантаження, з невеликими повтореннями з кожним, до досягнення ваги, яку він більше не може рухати. 1 RM, максимальна вага, яку ми можемо підняти один раз і досконалою технікою ". Якщо ви можете підняти лише 20-кілограмову гантель, це буде вашим RM. "Зараз це застарілий метод. Сучасні акселерометри вимірюють швидкість виконання руху і дозволяють нам грати зі швидкістю, щоб покласти менше навантаження. Чим повільніше рух, тим більше РМ ми розгортаємо, навіть не досягаючи м'язового збою. Це "Це тому, що ми змушені довше утримувати вагу. За допомогою набагато менших гантелей ми досягнемо того самого результату. Це має дві негативні переваги: ​​менша втома для м’язів і швидше відновлення". Повертаючись до прикладу автомобіля, було б достатньо підняти меншу вагу, але зберегти його довше.

Інше питання полягає в тому, що мати тіло Конана означає бути найсильнішим у Всесвіті. Хто би переміг у гіпотетичній боротьбі між Брюсом Лі та Шварценеггером у їхні перші роки? "Сила може працювати двома способами: або нейронально, або м'язово. Перший складається з оптимізації нервової системи (досягнення того, що більше волокон синхронізується між собою і що зв’язки дуже швидкі). Це значно покращується при вибуховій роботі при низькій інтенсивності (при 60% від норми здоров’я), не досягаючи втоми. "Для досягнення цих нервово-м’язових адаптацій ціллю тренування буде центральна нервова система. Це робиться за допомогою вибухових вправ, не досягаючи м’язів невдача.

Класичний приклад - плиометричні стрибки в коробку. Перші результати займуть від 3 до 6 місяців, щоб бути фізично помітними. У цьому випадку знадобиться менше зусиль, щоб зробити той самий стрибок. Але це не збільшить обсяг ніг або сідниць. Другий шлях - м’язовий (створюють більше волокон) або гіпертрофічний. У цьому випадку робота в тренажерному залі складатиме близько 80-85% РМ. Ви повинні дозволити невеликий час відновлення між підходами, щоб змусити м’яз максимально адаптуватися. Класичний приклад - підйом гантелі в хорошому темпі. Це фаворит тих, хто хоче "стати великим".

"Але це вам ні до чого, якщо ви не зможете набрати всі ці волокна за певні зусилля. Амінь, що з Здоров'я, силові тренування повинні бути спрямовані на те, щоб симетрично та збалансовано працювати з усіма групами м’язів. Якщо ви сильно розвиваєте одну групу м’язів і не компенсуєте інші, у вас трапляються довготривалі проблеми. Не забуваючи, що вам також потрібно попрацювати над аеробною витривалістю, щоб мати гарне серцево-судинне здоров'я. І гнучкість ".

Крім того, чи має потрійне збільшення обсягу біцепса користь у звичайному житті? "Бодібілдінг - єдиний вид спорту, який спрямований на ріст м’язів як такий, із суто естетичних причин. Це не стосується жодного іншого виду спорту. Сила працює для збільшення продуктивності, швидкості бігу або імпульсу при ударі м'ячем ". Насправді в західному суспільстві XXI століття найсильнішим є не той, який піднімає найбільшу вагу всього за кілька хвилин (ніби це ашлар будувати собор), а, можливо, той, який може витримати вагу найдовший помірний і в той же час подорож, наприклад, перенесення сумки з супермаркету додому.