Після освоєння він стоїть на присіданні БОСУ, відп. підтримайте ідеальну вправу, яка доречна, щоб розпочати тренування з BOSU. Не потрібно негайно тягнутися за додатковим вантажем. Для початку вистачить ваги власного тіла.
Присідання - це складна, багатосуглобова вправа, найважливіша для зміцнення м’язів ніг. Великий спектр м’язів бере участь у класичних присіданнях, а також у альтернативних варіантах з хиткою обстановкою. Зокрема, беруть участь квадрицепси, біцепси та сідничні м’язи. Меншою мірою активізуються м’язи тулуба та решти тіла.
 |
Напевно, було б неправильно перелічувати присідання на BOSU як глибокий присідання. Нестабільне середовище навіть не дозволяє цього в повному обсязі. Це також його перевага. Присідання не перевантажують коліна, і їх конструкція набагато більшою мірою залучає сідничні м’язи.
Ви можете спробувати обидві сторони BOSU. Синя, м’яка частина відступить під ноги. Асиметрична робота ніг каратиметься втратою рівноваги. На чорній, твердій стороні ноги з’єднані, і оточення можна порівняти з вагою з язиком посередині. Язик буде вашим центром ваги на BOSU.
Якщо одна нога займає більше іншої, центр ваги зміщується. Це означає втрату рівноваги та вихід з BOSU. Однак, якщо інша нога реагує досить рано, це може збалансувати сили. Однак у більшості випадків він переносить центр ваги на протилежну сторону, а інша нога повинна знову реагувати. Це явище повторюється кілька разів за секунду. Результатом буде присідання з постійною вібрацією. Чим менш збалансована робота і сила ніг, тим помітнішим буде це явище.
Дизайн: Встаньте на BOSU приблизно на ширині плечей. Голова під час вправи знаходиться в розгинанні до тулуба. Уникайте його нахилу.
Почніть присідати з легкого нахилу вперед і працюйте в поперековому суглобі. Приклад ковзає назад, а коліна згинаються. Вага розподіляється на всі стопи.
Уникайте присідань, де рух здійснюється через згинання коліна і переміщення цього суглоба вперед. Щоб уникнути перевантаження колін, коліна не повинні бігти вперед. Ця помилка супроводжується ще однією - тягар рухається від ніг лише до пальців ніг.
Нижнє кінцеве положення - коли стегно і ікра розташовані під прямим кутом, або коли стегна розташовані паралельно подушці. Досягнувши його, починайте повертатися у вихідне положення.
Положення руки
В описаному варіанті руки підняті. Це призведе до змін - вилучення центру ваги. Оскільки руки закріплені над головою, їх більше не можна використовувати для невеликого балансу нестабільності. Щоб запобігти падінню, спина повинна взяти на себе цю функцію.
Просто змінивши положення рук, ми досягнемо значного посилення впливу на міжлопаткові м’язи, а також на весь тулуб. Для пересічної людини це може означати меншу горбатість і більш вертикальну фігуру.
В якості допоміжних засобів можна використовувати надувний шар або палицю. З’єднання м’яча разом дозволить ще більш суттєво з’єднати м’язи спини в одну одиницю. Використовуйте палицю, якщо хочете повністю зв’язати руки. Це усуне будь-які ознаки їхньої допомоги.
Однак не всім на початку доводиться робити присідання руками в стійці. Тому руки також можна опустити. Це не помилка. Передпліччя - хороший інструмент. Таке положення рук допоможе забезпечити стабільність і дозволить сильніше задіяти стегна.
Руки взагалі не повинні залишатися статичними. Для ускладнення можна використовувати рухи зустрічного руху. Наприклад, із положення стоячи, сидячи навпочіпки, у положення стоячи.
Дихання те саме, що і при класичному присіданні. При русі вниз відбувається вдих, а при русі вгору - видих. Відома затримка дихання не потрібна в найскладніші моменти. Вони вправляються з власною вагою тіла. Якщо тілу потрібно затримати дихання, воно створить його.
- Виштовхування колін вперед
- Вага передається на кінчики
- Неправильне, нерегулярне дихання
- Нахил голови
- Округлення спини