Приклад - це свого роду святий Грааль для багатьох атлетів. Я з досвіду знаю, що деякі клієнти практикували б лише цю гру. Щодня. Всі вправи. Повторіть якомога більше разів. І це погано ні з точки зору здоров’я, ні з точки зору естетики.
Однак деякі вправи однозначно не повинні бути відсутніми у правильно встановленому плані тренувань. Ці два, про які думає кожен підйомник, коли кажуть "зад" присідання a тяга стегна. Сьогодні я представляю вам дослідження, яке безпосередньо порівнювало ці дві вправи. Що займає більше дупи?
Мета
Автори цього "прикладу" дослідження обрали дві вправи - присідання та тяга стегна. Вони безпосередньо порівняли їх і спробували знайти відмінності між 1 максимальним повторенням в обох вправах. Однак нас зацікавить інше порівняння, де автори порівняли вплив цих вправ на товщину м’язів двох м’язів - чотириголового м’яза та сідничної м’язи. Ця величина є одним із показників росту м’язів.
Вивчення
22 здорових молодих навчених жінок були розділені на 2 групи:
- група присідань
- група тяги стегна
Жінки тренувались протягом 12 тижнів, і вимірювання проводились як до, так і після дослідження. Протоколи тренувань були однаковими, єдиною зміною були вправи, що використовувались.
Результати
В обох групах спостерігалося значне збільшення товщини м’язових волокон порівняно з початковим вимірюванням.
Однак у присадкуватої групи спостерігалася вища гіпертрофія як квадрицепсів, так і сідничних м’язів порівняно з грудними відділами тазостегнового суглоба.
Коли ми дивимось на вимірювання зусиль, це роблять обидві групи покращений максимальний повтор при тязі стегна, але збільшення зросла лише група, яка присіла максимальне повторення при присіданні, що логічно.
Підводячи підсумок - присідання ефективніше ростуть сідничну м’яз порівняно з тягою стегна. Але що це означає і не означає? Я вам це скажу в останньому розділі.
На що слід остерігатися
Дослідження було добре розроблене. Питання може полягати в тому, як реагуватимуть чоловіки чи інші групи людей, але на перший погляд ми можемо зробити деякі висновки, які, ймовірно, стосуватимуться й інших груп. Особисто мені було б цікаво ще кілька вправ, але я думаю, що присідання грайливо захищало б свою репутацію короля вправ.
Що я думаю?
Ні автори, ні я однозначно не хочемо, щоб усі припиняли робити поштовхи в стегна або інші вправи і робили лише присідання. Результати цього дослідження, безумовно, не говорять про те, що удари стегна погані або що присідання найкраще. Робота тренера з фітнесу навчила мене, що не кожен побудований для кожної вправи.
Присідання - це вправа, яке може сформувати прекрасну дупу, тоді як у нього від цього величезні квадрицепси.
Це якраз те, до чого повинні бути обережні жінки, які хочуть симпатичну, фасонну дупу, але не дуже розвинену квадрицепс. Багато що також залежить від техніки вправ або будови тіла.
Я використовую як вправи, так і кілька інших разом зі своїми клієнтами, і раджу вам робити те саме.
Результат дослідження, в якому йдеться про те, що група, що сидить на корточках, покращила максимальне повторення на присідання, для мене цілком логічна.
Якщо ви хочете поліпшити свої максимальні показники на присіданні, жимі лежачи або тязі, вам просто потрібно звертати на них увагу і регулярно включати їх у свої тренування.
Настає літо, тож давайте зробимо ці недопалки!
Мене звати Томаш Хеглі, і я персональний тренер, що пропонує свої послуги в Інтернеті. Якщо ви хочете дізнатись більше або скористатися моїми послугами та досягти своїх фітнес-цілей, зв’яжіться зі мною.