Вступ

  • Біль у п’яті може бути спричинений навантаженням на підошовно-фасціальну зв’язку, коли вона розтягується нерівномірно, викликаючи невеликі розриви та запалення. Вправи на розтяжку та зміцнення можуть допомогти зв’язці стати гнучкішою та зміцнити м’язи, що підтримують склепіння, у свою чергу зменшуючи навантаження на зв’язку.
  • У поєднанні з іншими заходами, такими як відпочинок, уникання заходів, що погіршують біль у п’яті, носіння устілок, прикладання льоду або прийом знеболюючих засобів (знеболюючих препаратів), вправи при підошовному фасциті часто успішно полегшують біль у п’яті.
  • Вправи при підошовному фасциті можуть бути особливо корисними для зменшення болю в п’яті, як тільки ви встанете з ліжка.
  • Якщо у вас є питання про те, як робити ці вправи або якщо біль у п’яті посилюється, поговоріть зі своїм лікарем.

Як робити вправи при підошовному фасцииті

  • Розминка перед заняттями спортом або фізичними вправами та розтяжка після цього можуть зробити підошовну фасцію більш гнучкою, і це може зменшити ймовірність травм та запалень.
  • Можливо, вам захочеться взяти знеболювальний засіб (знеболюючий препарат), такий як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), включаючи ібупрофен або напроксен, для зняття запалення та болю. Деякі люди приймають НПЗЗ принаймні за 30 хвилин до того, як робити рекомендовану вправу, щоб полегшити біль і мати можливість робити і насолоджуватися фізичними вправами. Інші люди приймають НПЗЗ після фізичних вправ. Будьте мудрими з ліками. Прочитайте та дотримуйтесь усіх вказівок на етикетці.
  • Після вправ прикладіть лід до п’яти, щоб полегшити біль та запалення.

Вправи на розтяжку перед тим, як встати з ліжка

Багато людей, що страждають від підошовного фасциту, відчувають сильний біль у п’яті вранці, коли роблять перші кроки після вставання з ліжка. Цей біль походить від напруги підошовної фасції, що виникає під час сну. Розтягування або масаж підошовної фасції перед стоянням часто може зменшити біль у п’яті.

фасціїт

  • Витягніть ногу, згинаючи її вгору-вниз 10 разів перед тим, як встати.
  • Робіть розтяжки пальців ніг, щоб розтягнути підошовну фасцію.
  • Використовуйте рушник, щоб розтягнути підошву стопи (рушник розтягнути).

Інші заходи можуть допомогти зменшити біль у п’яті, коли ви робите перші кроки після вставання з ліжка. Ти можеш:

  • Носіння нічної шини (шини) під час сну. Нічні шини утримують щиколотку і стопу в положенні, яке утримує ахіллове сухожилля і підошовну фасцію злегка розтягнутими.
  • Масажуючи підошву стопи по ширині підошовної фасції перед тим, як встати з ліжка.
  • Завжди носіть взуття, встаючи з ліжка, навіть якщо це просто для того, щоб піти у ванну. Підійдуть якісні босоніжки, спортивне взуття або інше зручне взуття, що має хорошу опору арки.

Вправи на розтяжку повинні створювати напружені відчуття. Вони не повинні завдавати болю. Запитайте у свого фізіотерапевта або лікаря, які вправи будуть для вас найкращими.

Вправи робити щодня

Вправи на розтяжку та зміцнення допоможуть зменшити підошовний фасцит.

Найкраще виконувати кожну вправу 2-3 рази на день, але не обов’язково робити їх відразу. примітка 1

  • Використовуйте скалку або тенісний м’яч. Сидячи, прокрутіть скалку або м’яч дугою ноги. Якщо ви можете, рухаючись, виконуйте вправу стоячи.
    • Розтягування пальців ніг
    • Розтягування рушників
    • Розтягування литок
    • Підошовна фасція та литкове розтягування
    • Рулонні рулони для зміцнення
    • Підбираючи мармур пальцями для міцності

Список літератури

Бібліографічні цитати

  1. Американська академія ортопедів та Американська академія педіатрії (2010). Підошовний фасциит. У JF Sarwark, ed., Основи догляду за опорно-руховим апаратом, 4-е вид., Стор. 839-844. Роузмонт, Іллінойс: Американська академія хірургів-ортопедів.

Інші консультативні роботи

  • Дігіовані Б.Ф. та ін. (2006). Вправа на розтяжку підошовної фасції покращує результати у пацієнтів з хронічним підошовним фасциитом. Проспективне клінічне випробування з дворічним спостереженням. Журнал хірургії кісток та суглобів, 88 (6): 1775–1781.
  • Паскіна П.Ф. та ін. (2015). Підошовний фасциит. У WR Frontera et al., Eds., Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation, 3rd ed., Pp. 463-467. Філадельфія: Сондерс.

Кредити

Поточний станом на: 2 березня 2020 р

Автор: Healthwise Staff
Медична оцінка:
Вільям Х. Блад-молодший, доктор медичних наук, FACEP - Невідкладна медицина
Е. Грегорі Томпсон, доктор медицини - Внутрішня медицина
Адам Хасні доктор медицини - сімейна медицина
Доктор медицини Кетлін Роміто - сімейна медицина
Гевін В.Г. Чалмерс ДПМ - Подіатр та Подіатрична Хірургія

Поточний станом на: 2 березня 2020 р

Медичний огляд: William H. Blahd Jr. MD, FACEP - Emergency Medicine & E. Gregory Thompson MD - Internal Medicine & Adam Husney MD - Family Medicine & Kathleen Romito MD - Family Medicine & Gavin W.G. Чалмерс ДПМ - Подіатр та Подіатрична Хірургія

Ця інформація не замінює поради лікаря. Healthwise, Incorporated, відмовляється від будь-яких гарантій та відповідальності за використання цієї інформації. Використання цієї інформації означає, що ви приймаєте Умови використання. Дізнайтеся, як ми розробляємо наш контент .

Щоб дізнатись більше про Healthwise, відвідайте Healthwise.org .