калорій

  • Щоб схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте.
  • Однак це неможливо зробити оком, і існує формула для підрахунку, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути.
  • Майте на увазі, що ви не повинні споживати менше, ніж організм потребує для своїх життєво важливих функцій.

Ви хочете скинути кілька кілограмів? Теорія досягнення цього проста: ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Але якщо ви хочете, щоб схуднення було ефективним і постійним, ви не можете робити це на око. Чи знали ви, що є формула, яка говорить вам, скільки калорій ви повинні їсти на день, щоб схуднути?

Це перше, на що підраховують дієтологи, звертаючись до їхніх консультацій. Ви можете зробити це самостійно, щоб отримати уявлення про калорії, які потрібні вашому організму, і про ті, які ви повинні споживати, щоб схуднути. Але щоб отримати більш точну оцінку, завжди бажано звернутися до лікаря або дієтолога.

Знати скільки калорій потрібно їсти в день, щоб схуднути, Спочатку ми збираємось розрахувати BMR або TMB, а потім калорії на основі різних параметрів.

Щоб схуднути, вам доведеться зменшити калорії, але проблема в тому, що нам потрібні калорії, щоб залишатися живими. Дихання, перетравлення або циркуляція крові по венах вимагає калорій.

Якщо ми споживаємо менше, ніж потрібно нашому тілу для його життєво важливих функцій, воно може вивести їх з м’язів, замість жирів.

Отже, перше, що нам потрібно обчислити - це BMR або TMB, тобто Швидкість базального метаболізму. Це калорії, які ми споживаємо, відпочиваючи, нічого не роблячи. Ті, які нашому організму потрібні для життя. Він змінюється залежно від віку, ваги, зросту тощо. Їх декілька формули для розрахунку BMR.

Якщо ви хочете зробити це автоматично, багато ваг включають датчики, які запускають електроди в наше тіло, для обчислення BMR. Погляньте на це посилання:

Якщо ви хочете розрахувати це вручну, формула для розрахунку BMR або TMB Найвідомішим є рівняння Гарріса-Бенедикта:

  • Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,75 x вік у роках)
  • Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)

Наприклад, якщо ми хочемо розрахувати BMR жінки, яка важить 72 кілограми, має розмір 1,65 метра і їй 32 роки, це буде:

TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493 калорії на день. Це ті калорії, які споживає ваше тіло у спокої.

Існує більш сучасна формула, яка називається Рівняння Міффліна-Ст. Жор, що ви можете застосувати в цьому онлайн-калькуляторі.

BMR або TMB відзначає нам калорії в стані спокою. Ми повинні помножити їх на цифру відповідно до нашої повсякденної активності (справедливо для чоловіків та жінок):

  • BMR x 1,2: мало або взагалі не здійснювати
  • BMR x 1375: Легкі вправи (1-3 дні на тиждень)
  • BMR x 1,55: Помірні фізичні вправи (3 - 5 днів на тиждень)
  • BMR x 1,72: спортсмен (6-7 днів на тиждень)
  • TMB x 1.9: Спортсмен (ранкова та денна підготовка)

Якщо жінка в нашому прикладі вправляється легенько, їй потрібно буде застосувати формулу:

TMB x 1375 = 1493 x 1375 = 2052 калорій.

Це ті щоденні калорії, які змушують вас підтримувати свою поточну вагу. Щоб схуднути, вам потрібно буде вживати менше калорій на день. На скільки менше?

Розраховано, що щоб схуднути на один кілограм, вам доведеться перестати вживати близько 7000 калорій. Здоровий спосіб схуднути - це скинути півкіло на тиждень, тобто близько 3500 калорій на тиждень. Це 500 калорій на день.

У нашому прикладі, оскільки ця жінка витрачає 2052 калорії на день, їй доведеться шукати дієту 2052 - 500 = 1552 калорії на день, щоб скинути півкіло на тиждень, підтримуючи свій поточний темп життя.