Зміцнюємо гирею
Вправи за допомогою гирі підходять як чоловікам, так і жінкам. Якщо ви хочете зменшити відсоток жиру в організмі, наростити м’язовий об’єм, збільшити силу або збільшити загальну витривалість м’язів, тренування за допомогою гирі - правильний вибір для вас.
Гиря має особливу форму, широку ручку та вдосконалений центр ваги. Фізичний центр ваги з точки захоплення з фізичних причин є причиною високого ефекту цього інструменту. Під час фізичних вправ гиря постійно діє своєю вагою проти сили вашої руки, тоді як ця вага діє не рівномірно, і тому в будь-якому положенні необхідно використовувати антагоністи як стабілізатори. Це покращує здатність координувати рухи та залучати одночасно «багатомузичні» групи.
"На тренуваннях я використовую гирі виключно в рамках вправ, які нерозривно пов’язані з гирями, напр. гирі гойдалки, турецькі встають, хапають тощо. За допомогою гирі ми втрачаємо вагу, стаємо сильнішими, формуємо своє тіло, покращуємо застиглі схеми рухів та багато іншого. Якби мені довелося вибрати дві найважливіші, найбільш значущі, найскладніші, найздоровіші та загалом найбільш потрібні вправи у світі та в космосі, я просто виконував найкращі вправи, тоді я б вибрав махи для гирі та ТГУ (турецька Вставай). Звичайно, я недостатньо мудрий, щоб придумати щось подібне без калькулятора. Ну, читайте, слухайте, дотримуйтесь думок світових експертів з силових та фітнес-тренувань або фізіотерапевтів, орієнтованих на силові види спорту, і ви отримаєте дуже схожу відповідь ", - говорить Міхал Лакатош, особистий тренер з тренажерних залів у Patr.
Рекомендуємо прочитати: TGU - турецький Вставай
Основні вправи з гирями
Обгортання гирі навколо тіла
Задіяні м’язи: м’язи плечей і центр тіла
Розведіть по ширині плечей. Тримайте гирю в правій руці і починайте обертати її навколо тіла справа наліво, не рухаючи стегнами. Після 10 повторень змініть напрямок.
Дворучний біцепс
Задіяні м’язи: біцепс
Тримайте гирю між долонями і стискайте її разом. Почніть виконувати підйом біцепса і дивіться прямо вперед під час руху. Виконайте три серії після 15 повторень.
Задіяні м’язи: практично вся спина і задня частина ніг.
Почніть вправу з гирі з підвішених рук між ніг, з легкого нахилу вперед, але з прямою спиною. Потім побийте його коротким рухом між ногами за собою, а потім за допомогою випрямлення ніг, обробки стегон і одночасного руху витягнутими руками штанги. Потім нехай гиря знову впаде зверху і впаде між ніг. Повторіть вправу в три серії по 15 повторень.
Тягне
Задіяні м’язи: спина, плечі
Тримайте гирю в одній руці і підтягуйте її до талії, тримаючи коліна зігнутими, а тіло нахиленим вперед. Спина повинна бути збалансованою. Виконайте 15 повторень по 3 сироватки кожною рукою.
Присідання
Задіяні м’язи: плечі, руки, стегна
Робіть присідання ногами приблизно на ширині плечей. Тримайте гирю в руках. Намагайтеся присідати так, щоб п’яти протягом усього присідання лежали на землі. Виконайте 3 сироватки після 15 повторень.
Російський поворот
Задіяні м’язи: м’язи живота
Сядьте на попу і підніміть ноги. Візьміть гирю в руки. Притисніть лікті до ребра і повільно розводьте, поки майже не досягнете. Потім починайте перекладати гирі з одного боку на інший. Виконайте 3 сироватки після 15 повторень.
Вітряк
Задіяні м’язи: центр тіла, плечі
Повністю витягніть одну руку над головою. Іншою рукою повільно починайте нахилятися, як би вбік у талії після іншої гирі. Тримаючи одну гирю над головою, а другу - у звисаючій руці, неодноразово повертайтесь у положення, в якому ви підняли інший гирі з землі. Повторюйте це, поки не досягнете 10 повторень, а потім поміняйтесь місцями. Виконайте три серії.
Рекомендуємо прочитати: Гиря Відродження
Джерело відео: www.youtube.com
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.