Якщо ви хочете розвивати силу своїх ніг і сідниць, а також тонізувати розташовані там м’язи, не потрібно носити величезну вагу або користуватися певними тренажерами в тренажерному залі, а робити кроки ви можете досягти цього, оскільки це a виконуйте вправи для нижньої частини тіла, які ви можете робити вдома або в тренажерному залі.

роботи

Як виконувати кроки вгору

кроки Як випливає з назви, це підйом на сходинку. Він передбачає повне підняття на поверхню із застосуванням сили однієї кінцівки та серцевини, що сприяє підняттю всієї ваги тіла.

Для його виконання нам потрібна шухляда (для виконання стрибків у коробку, наприклад, піднята лавка або драбина, в якій ми розташуємось на три-чотири сходинки.

На обраний предмет або поверхню ми покладемо одну ногу, яку потрібно повністю підтримувати, поки стопа протилежної ноги залишається на землі. Звідти ми починаємо штовхання з піднятою ногою (ми ніколи не повинні використовувати іншу ногу, щоб допомогти нам піднятися), щоб розташувати все тіло на лаві чи коробці.

Під час екскурсії важливо тримати тулуб вертикально, живіт стиснутий і не вигинати спину, а також допомагати нам руками або нахиляти тулуб вперед.

Таким чином, кроки складаються з підніміть повну вагу тіла, скорочуючи м’язи на одній нозі, Отже, це асиметрична або одностороння вправа, ідеально підходить для компенсації або запобігання м’язового дисбалансу і допомагає нам набирати силу, а також тонус у нижній частині тіла.

На наступному відео ви можете побачити його техніку виконання:

Якщо ми цього хочемо ми можемо додати вазі руху для активізації роботи, використовуючи, наприклад, гантелі в руках, гирі або штангу, навантажену на спину.

Покращення та деякі варіанти

На додаток до класичного посилювального руху через силу м’язів однієї ноги, ядра та сідниць, ми можемо виконати деякі варіанти кроків, якщо ми поєднуємо це з іншими рухами, позиціонуємо себе по-іншому або додаємо стрибки для робочої сили.

Таким чином, ми можемо усвідомити повітряні посилення ніг, тобто, на кожному піднесенні тіла стопа, яка знаходилася на підлозі, не ставиться на сходинку чи коробку, а залишається підвішеною у повітрі.

Ми також можемо підняти коліно до грудей ноги, яка знаходилася на підлозі, починайте рух однією ногою по ящику та коліно на землі замість стопи протилежної ноги. Або остання альтернатива буде додати обведення або поперемінний рух рук і навіть, чергуйте одну і іншу ногу, щоб піднятися на ящик або ступити стрибком.

Усі ці варіанти можна зробити вбік, тобто a бічне посилення це працює навіть більше викрадачі та викрадачі ніг.

На наступному відео ви можете їх побачити варіанти:

Складаються інші альтернативи, що становлять різновиди поглиблення поєднувати сходження на сходинку або бокс з іншими вправами, наприклад, з розгинанням стегон, щоб підкреслити сідничну роботу, присіданнями, коли обидві ноги знаходяться на піднятій поверхні, з випадами або вправами для рук, такими як класичний завиток біцепса з гантелями, плечовий прес або інші.

Ми вже бачимо, що кроки - це повна вправа для нижньої частини тіла що ми можемо зробити на лавці в парку, на стільці чи драбині вдома, або на коробці, ящику чи сходинці, яку ми знаходимо у тренажерному залі.

При всьому цьому посилення та його варіанти є хорошим варіантом для зміцнити ноги, сідничні м’язи та м’язи основи де б ми не знаходились, і використовуючи для роботи вагу нашого тіла.